Dacă vă urmăriți aportul de calorii sau carbohidrați , este util să cunoașteți faptele nutriționale despre nuci și semințe. Următorul tabel prezintă date pentru o uncie de semințe și semințe crude și / sau uscate listate, inclusiv grame de carbohidrați totali, fibre, carbohidrați net și diferite tipuri de grăsimi. Pentru a calcula grăsimile polinesaturate totale, adăugați cifrele omega-3 și omega-6 împreună.
Rețineți că dacă nucile sau semințele sunt prăjite în ulei, va fi mai mult ulei și calorii decât cele indicate.
Carbohidrați și grăsimi din fructe cu coajă lemnoasă și semințe (1 uncie)
| Cal | Tot. Carb | Fibră | Net Carb | Sat. Gras | Mono Fat | ω-3 Grăsime | ω-6 Grăsime | |
| migdale | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Nuci braziliene | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| cashews | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Castane, europene | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0,25 |
| Semințe chia | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0,04 | 6.7 |
| Nucă de cocos* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0,8 | 0 | 0.2 |
| Seminte de in | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0,8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Alune de padure | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Nuci de macadamia | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| arahide | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| nuci pecan | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pin negru | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| fistic | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Semințe de dovleac | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Seminte de susan | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Semințe de floarea soarelui | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Nuci, engleza | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Nucă de cocos - uscată și neîndulcită
Nucile și semințele sunt încărcate și cu alți nutrienți
În plus față de grăsimile sănătoase, majoritatea nuci și semințe sunt ambalate cu substanțe nutritive, în special fibre, minerale (cum ar fi magneziu și calciu), proteine și fitonutrienți.
Are sens când îți dai seama că nucile și semințele sunt menite să hrănească răsadul până când germinează rădăcini și frunze, permițând plantei să înceapă să se adune și să facă nutrienți pe cont propriu. Toate acestea, plus cele mai multe nuci și semințe sunt destul de scăzute în carbohidrați.
Depozitarea nuci și a semințelor
Pentru cea mai bună calitate, depozitați piulițe și semințe în frigider sau congelator, astfel încât uleiurile să nu devină rancidă.
Nucile și semințele cu niveluri ridicate de grăsimi polinesaturate ( grăsimi omega-3 și grăsimi omega-6) se ranesc mai ușor, la fel ca nucile și semințele care sunt rupte, tăiate sau măcinate.
Nucile pot avea alte beneficii pentru sănătate
Într-un studiu al Mediteranei, în dieta participanților s-au adăugat ulei de măsline și / sau nuci. În afară de câteva sugestii privind rezultatele pozitive ale sănătății în ceea ce privește bolile cardiovasculare și sindromul metabolic invers și declinul cognitiv, este de remarcat că adăugarea de măsline sau nuci nu a dus la creșterea numărului de calorii pe care oamenii le-au mâncat. Se pare ca aceste alimente sunt atat de satioase, incat participantii au redus in mod natural si alte surse de calorii.
In plus, nuci pot ajuta la scaderea colesterolului si contribuie la o mai buna sanatate a inimii, datorita capacitatii lor de a scadea nivelurile de colesterol lipoproteinelor cu densitate joasa (LDL) si de a reduce inflamatia asociata cu boli de inima. Juriul se află în continuare în privința faptului că nucile sunt cu siguranță bune pentru inimă, dar au o mulțime de nutrienți în ele, adăugând astfel o cantitate mică în dieta dvs. nu pot răni și chiar pot ajuta.
Cele mai bune fructe cu coajă lemnoasă pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă aveți o dietă bogată în carbohidrați, alegerile de nuci cu cele mai puține carbohidrați sunt nuci de Brazilia, nuci de pin, nuci, nuci, macadamia, alune și alune.
Adăugați-le la salată sau legume gătite pentru a ajuta la reducerea foametei și pentru a vă oferi câteva proteine și fibre suplimentare.
surse:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E și colab. Dieta mediteraneeană și statusul sindromului metabolic în studiul randomizat PREDIMED. Canadian Medical Association Journal. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu o dietă mediteraneană. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Clinica Mayo. Nuci și inima ta: Nuci de alimentație pentru sănătatea inimii. Publicat 15 septembrie 2016.
Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA), Serviciul de Cercetări Agricole. Baza națională de nutrienți pentru referința standard, versiunea 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Dieta mediteraneană și declinul cognitiv asociat vârstei: un studiu clinic randomizat. JAMA Medicină Internă. 2015; 175 (7): 1094-1103.