Cum să utilizați Pilates pentru a susține o sarcină adecvată
Multe femei găsesc Pilates ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții, atât în timpul cât și după sarcină. Unul dintre motivele de top pilates și sarcina merg împreună atât de bine este că Pilates este mare la construirea forței de bază . Dacă abdominalele, spatele și podeaua pelviană / mușchii Kegel sunt tonifiați, ele vor susține o sarcină mai confortabilă și o livrare mai ușoară. Pilates este, de asemenea, renumit pentru a ajuta mamele noi să-și recupereze cifrele după ce sa născut copilul!
Un alt motiv important pentru a face Pilates în timpul sarcinii este că Pilates este foarte adaptabil. Cele mai multe exerciții Pilates pot fi modificate , pe măsură ce corpul și abilitățile se schimbă. Modificările vă ajută să păstrați intenția exercițiului, însă ajustați formularul pentru a lucra pentru corpul dumneavoastră. Citiți Modificările exercițiilor pentru o introducere la modificări.
Obțineți o bună instruire
În primul rând, consultați medicul sau moașa.
Dacă nu ați mai făcut până acum Pilates, va fi important să găsiți o clasă Pilates prenatală sau un instructor care vă poate da o mulțime de atenție. Nu este recomandat să începeți să faceți Pilates pe cont propriu dacă nu ați lucrat deja cu elementele fundamentale. Poate doriți să citiți Sfaturi pentru alegerea instructorului dvs.
Dacă aveți deja un fundal Pilates , este încă ideal să luați o clasă Pilates prenatală sau să lucrați direct cu un instructor. Cu toate acestea, există un număr de DVD-uri, videoclipuri și cărți care vă pot sprijini practica.
Alimente, apă și energie
Alimentezi deja pentru doi, dar dacă exersați, ardeți mai multe calorii și pierdeți apă prin transpirație. Prin urmare, veți dori să vă măriți aportul caloric și să rămâneți hidratat.
Pilates Prenatal nu este deosebit de obositoare, dar veți dori să vă asigurați că vă acordați atenție corpului (și copilului) și vă stabiliți.
Nivelul dvs. de energie se va schimba și nu doriți să exagerați. Un expert în sugestii de fitness sugerează că este vorba de testul de discuții . Dacă sunteți prea agitat pentru a vorbi într-un ton obișnuit și ritm, este timpul să încetinească. Alte semne pe care trebuie să le întrerupeți sunt amețeli, senzație de leșin, greață, inimă de curse, dificultăți de respirație, contracții uterine, sângerări sau scurgeri de lichide și cefalee.
Pe masura ce corpul tau se schimba
Pe masura ce copilul tau creste, centrul tau de gravitatie se va schimba. S-ar putea să găsiți că trebuie să fii puțin mai precaut atunci când faci anumite lucruri pe care ești destul de obișnuit să faci, cum ar fi să te ridici și să te duci să muncești , să faci sau să pleci de pe reformator sau să faci o minge de exerciții .
Modificările hormonale în timpul sarcinii promovează flexibilitatea articulațiilor și a mușchilor. Femeile au mai multe tulpini în mușchii și ligamentele lor în acest timp, deoarece trupurile lor le fac mai înțelepți "mai elastice". Veți dori să fiți siguri să nu exagereziți prea mult. Lucrul într-o gamă mai mică de mișcare este adesea o modalitate bună de a regla subtilitățile unui exercițiu. De exemplu, acest lucru ar fi un moment bun pentru a lucra cu tuning în muschii podelei pelviene , respirație bine, și ușor de lucru cu stretch opoziției .
Despre Scoop
Într-un anumit moment, nu prea departe, lingura abdominală nu merge la locul de muncă sau nu arăta ca în cazul în care obișnuiai.
Scopul va fi să păstrați un sentiment clar de angajare a abdominalelor și a podelei pelvine și să faceți ceea ce puteți fără a lucra prea tare, la urma urmei, există cineva acolo! Există o condiție care apare uneori mai târziu într-o sarcină numită "diastază", în care există o separare a mușchilor abdominali. Dacă aveți o diastază, veți dori să vă modificați cu atenție instructorul sau să întrerupeți antrenamentele Pilates până când copilul se naște.
Iată instrucțiunile pentru a testa dacă aveți diastază de la ghidul de a exercita , Paige Waehner, în Sarcina Astăzi:
"Pentru a verifica separarea ab, stați pe spate cu genunchii îndoiți și puneți vârfurile degetelor la aproximativ 1 sau 2 centimetri sub butonul buricului, degetele îndreptate către picioare.
Ridicați capul la maximum cât puteți și, dacă simțiți o creastă care iese din mijlocul burții, este o diastază. Fiți atenți la modul în care vă simțiți, și dacă aveți vreun disconfort în abdominali sau înapoi, opriți-vă! "
Trecutul primului trimestru
Odată ce vă aflați în cel de-al doilea trimestru, va fi timpul să vă opriți să faceți exerciții în timp ce vă aflați pe spate. Acest lucru este recomandat din cauza posibilității de a împiedica alimentarea cu sânge a copilului. De asemenea, este recomandat să nu vă puneți picioarele peste cap. Asta nu înseamnă că nu le poți propovădui. Ceea ce înseamnă că șoldurile tale stau jos. Veți dori să eliminați orice mișcări ascuțite de percuție din rutina dumneavoastră. Un exemplu ar fi viguros sidekicks, și, desigur, exerciții reformator cu jump bord va fi afară.
Sarcina poate fi un moment foarte plin de satisfacții pentru a se adapta și a se conecta cu nucleul Pilates, principiile exercitării : centrarea, concentrarea, controlul, precizia, respirația și fluxul. Lucrul cu aceste principii nu numai că va îmbunătăți experiența antrenamentului, dar și că vă oferă abilități de a aduce la nașterea și îngrijirea copilului dumneavoastră.