Acest antrenament cu exerciții fizice va ajuta începătorii să-și construiască forța și flexibilitatea. Este, de asemenea, util ca o încălzire pentru o rutină mai extinsă. Fiecare exercițiu în acest exercițiu cu exerciții fizice este însoțit de instrucțiuni scurte și un link către instrucțiuni mai detaliate. Utilizați link-urile pentru orice exerciții necunoscute.
Asigurați-vă că mingea dvs. nu este prea mare sau mică. Verificați cum să măriți bilele de exerciții . Este întotdeauna bine să aveți mingea aproape de un perete sau de un scaun solid pe care să îl puteți folosi pentru a vă ajuta la echilibru.
1 - genunchii se pliază pe bila de exerciții
Excelent pentru îmbunătățirea echilibrului, acest exercițiu vă va ajuta să utilizați mușchii abdominali și din spate pentru a stabiliza poziția coloanei vertebrale și a pelvisului pe minge. Dacă vă păstrați picioarele în paralel , aceasta va angaja coapsele interioare; și dacă te duci pentru o creuzetă profundă la șold când îți ridici genunchiul, vei începe să diferențiezi mișcarea piciorului de șold, ceea ce este important pentru o mișcare eficientă.
Stați pe minge cu picioarele paralele, picioarele plate pe podea, degetele de la picioare în față.
Așezați-vă pe oasele dvs. așezate cu coloana vertebrală în neutru (sunt prezente 3 curbe naturale).
Țineți pelvisul echilibrat și stabil în timp ce ridicați un genunchi, luând piciorul departe de podea.
Înlocuiți piciorul pe podea. Schimbați părțile.
3 Seturi.
2 - Întindeți umărul pe bara de exerciții
Utilizați acest exercițiu pentru a întinde partea din spate a umărului și a provoca abs și picioare pentru a vă menține stabil pe minge.
Stați pe minge cu picioarele paralele, cu degetele înainte.
Extindeți brațul drept chiar în fața dvs.
Cu mâna stângă, prindeți partea inferioară a brațului drept sus deasupra cotului și trageți ușor brațul drept pe piept.
Păstrați-vă umerii și pieptul deschis.
Țineți întinderea la 5 până la 10 secunde. Schimbați laturile
2 seturi.
3 - Ridicarea pieptului pe bara de exerciții
Ridicarea toracică este un exercițiu abdominal mare. Funcționează zonele superioare și inferioare ale abselor. De asemenea, va trebui să utilizați picioarele și mușchii glute (cap la cap) pentru a rămâne stabili.
Stați pe minge.
Puneți-vă picioarele în afară și trageți-vă abs în și de sus pentru a se rostogoli pe mingea, astfel încât spatele dvs. este susținută de minge. Veți fi probabil puțin mai puțin decât paralel cu podeaua.
Puneți-vă mâinile în spatele capului, coate larg.
Inhala.
Expirați: trageți profund mușchii abdominali pentru a vă încurca capul și coloana vertebrală sus. Nu te îngropa pe pelvis. Lăsați-vă umerii jos.
Inhale: reveniți în poziția inițială.
Repetați de 3 până la 6 ori.
4 - Podul de pe bala de exerciții
Podul de pe minge tonifică mușchii abdominali, spate, cap la cap și picioare. De asemenea, vă va ajuta să deveniți mai conștienți de alinierea dvs.
Lie pe spate cu picioarele într-o poziție de masă , vițeii pe minge.
Coloana vertebrală este neutră (cu o ușoară curbă la nivelul coloanei vertebrale joase). Brațele sunt de-a lungul părților tale.
Păstrați picioarele în paralel. Flexi picioarele. Trimiteți energia prin picioare când le îndreptați și folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă stabiliza, ridicați șoldurile, astfel încât greutatea dvs. să se sprijine între lamele și corpul dvs. este pe o linie diagonală lungă. Mingea se va rostogoli de-a lungul picioarelor pe măsură ce vă ridicați.
Umeri în jos, spatele brațelor apăsați mat.
Țineți-vă un ciclu de respirație.
Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă lua șoldul înapoi pe covor.
3 Seturi
5 - Plank pe balonul de exerciții
Acum adaugati puterea corpului superior pentru antrenamentul acestui exercitiu.
Îngenunchează cu mingea în fața șoldurilor.
Puneți-vă burta pe minge, pe măsură ce ajungeți, pentru a vă lăsa mâinile plat pe podea. Puneți mâinile afară, corp sprijinit de minge până când mingea este sub burta ta scăzută.
Stabilizați corpul superior - piept deschis, umeri în jos, burta ridicată - și ridicați picioarele de pe podea. Picioarele sunt drepte și împreună.
Țineți poziția de placă cu corpul pe o linie lungă, de la umăr la gleznă.
10 - 30 de secunde.
Se odihnește și se repetă de 2 ori.
6 - Împingeți-vă pe bara de exerciții
Push up construiește brațul și forța umărului și necesită și mai multă forță de bază.
Luați-vă scutul pe poziția mingii (de mai sus).
Puneți corpul în afară, astfel încât suportul pentru mingea să fie sub șolduri. Cu cât merge mai departe, cu atât exercițiul este mai greu. Ai grija.
Poziționați mâinile direct sub umerii dvs. Vârfurile degetului înainte.
Inhala.
Expirați: Îndoiți-vă coatele înapoi de-a lungul părților laterale (nu luminate) pentru a vă coborî corpul într-o linie. Aceasta este o poziție Pilates împinge sus brațul, nu stilul militar.
Inspirați: Împingeți-vă în podea pentru a veni. Păstrați integritatea picioarelor și a poziției trunchiului.
3 - 6 Seturi.