Un vechi favorit cu o provocare Pilates
Pilates push-up este o mișcare avansată. Puteți începe să lucrați la el acum, dar știți că durează un timp pentru a construi forța de bază , puterea brațelor și stabilitatea necesară pentru a face acest exercițiu pe deplin.
Montarea peretelui , suportul frontal / plankul și împingerea în sus a mingii vă vor servi ca și blocuri pentru a face o plimbare Pilates completă.
1 - Începeți să stați
Începeți să stați în picioare cu o bună postură Pilates .
Inspirați: Țineți-vă umerii în timp ce aduceți brațele direct peste cap.
2 - Curba în jos
Expirați: Lăsați brațele să vă urmeze urechile când îndoiți capul și începeți să vă răsuciți spre mat. Pe măsură ce vă răsuciți, trageți-vă abdomenul și curbați coloana vertebrală, până când mâinile vă ajung la mat. Este posibil să trebuiască să vă îndoiți genunchii spre sfârșit, pentru a vă pune mâinile pe covor.
(Revedeți zidul în jos ca preparat pentru această parte a exercițiului.)
3 - Mergeți la Plank
Inhalați: Îndepărtați-vă mâinile pe covor în trei pași mari, până când vă aflați în suportul din față. Asigurați-vă că vă țineți umerii departe de urechi.
Țineți pelvisul foarte stabil pe măsură ce vă uitați de brațe. Nu trebuie să se rotească înainte și înapoi cu mișcarea sau cu brațele.
Sfârșiți-vă în poziție de plată, cu mâinile direct sub umeri, picioarele drepte, și corpul dvs. într-o linie lungă de la tocuri la urechi.
4 - Pauză la Suportul frontal / Plank
Expirați: Țineți poziția de placă. Picioarele și brațele trebuie să fie drepte. Călcâiele, soldurile, umerii și urechile trebuie să fie într-o singură linie.
Rotiți brațele astfel încât interiorul cotului să fie îndreptat înainte. Acest lucru este important deoarece vă ajută să vă stabilizați lamele și să vă poziționați coatele în poziție pentru a vă deplasa în sus.
5 - Jos către mat
Inspirați: Îndoiți coatele drepte de-a lungul părților dvs., astfel încât brațele să vă perie coastele. (Aceasta este diferită de unele stiluri de împingere în care coatele au permisiunea să se extindă în afară.)
Pe măsură ce vă scăpați încet către mat, păstrați lamelele umărului așezate în spate; acestea nu ar trebui să apară sau să se mute împreună. Aceasta este o parte esențială a exercițiului, deoarece vă învață să vă stabilizați umerii și trunchiul.
S-ar putea să doriți, de asemenea, să vedeți cum să nu faceți un Pilates Push-Up care demonstrează această parte a mișcării.
6 - Întoarce-te la Plank
Expirați-vă: Ridicați-vă abdomenul ridicat și extindeți coatele, astfel încât să vă levitați corpul, într-o linie lungă, departe de rogojină.
Mulți oameni consideră că păstrarea coapsei lor interiori împreună și imaginându-și că oasele lor de șezut trag împreună cuplează corpul inferior într-un mod care te ajută să te întorci fără să se prăbușească.
7 - Plimbare înapoi
Inhale: Puneți-vă mâinile înapoi în poziția curbei profunde. Țineți pelvisul ridicat și, din nou, nu lăsați piatra pelvisului.
Rael Isakowitz, un maestru al Pilates, subliniază faptul că mulți studenți greșesc această mișcare ca poziție de câine în jos, dar nu este. Îți folosești abdominalele pentru a trage profund și pentru a te apropia.
8 - Rolați în picioare
Expirați: Utilizați-vă abdominale pentru a reveni lent pelvis în poziție verticală și permite restul de coloana vertebrală să se rostogolească, vertebrele de vertebre.
Sfârși într-o poziție în picioare.
Inspirați să ridicați brațele și repetați acest exercițiu de trei până la cinci ori.