Calorii din somon și beneficiile pentru sănătate
Somonul este un pește extrem de hrănit care poate fi gătit în multe moduri diferite. Spre deosebire de alte soiuri de pește, somonul nu se usucă la fel de ușor datorită conținutului său de grăsime - dar nu vă faceți griji, deoarece aceste grăsimi sunt sănătoase pentru inimă. Somonul poate fi achiziționat în stare proaspătă, congelată, afumată și conservată.
Dacă vă faceți griji cu privire la consumul de pește din cauza conținutului ridicat de mercur, nu vă temeți când vine vorba de somon.
Somonul sălbatic poate fi consumat fără frică de exces de contaminanți sau de mercur și este extrem de nutrient dens, inclusiv acizii grași omega-3 foarte apreciați. Acizii grași omega-3 găsiți în somon sunt valoroși din mai multe motive. Cercetările arată că dietele bogate în acizi grași omega-3 pot scădea riscul bolilor de inimă prin reducerea inflamației.
De asemenea, triptofanul găsit în somon este un precursor al seratoninei, care poate ajuta la gestionarea depresiei și, pentru că somonul este o sursă bună de vitamina D , ingestia acestuia poate, de asemenea, ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, protejează împotriva degenerării maculare și ajută la sănătatea oaselor.
| Salmon Nutrition Facts | |
|---|---|
| Dimensiune de servire 1/2 filet (4 oz sau 124 g) | |
| Pe portie | % Valoare zilnica* |
| Calorii 185 | |
| Calorii din grăsime 49 | |
| Total grăsime 5.5g | 8% |
| Saturate grăsimi 0,9 g | 4% |
| Fat polinesaturat 2,1g | |
| Monounsaturated fat 1.5g | |
| Colesterolul 83 mg | 28% |
| Sodiu 107 mg | 4% |
| Potasiu 513,36 mg | 15% |
| Carbohidrați 0g | 0% |
| Fibre alimentare 0g | 0% |
| Zaharuri 0g | |
| Proteină 31,7 g | |
| Vitamina A 3% · Vitamina C 0% | |
| Calciu 2% · Fier 7% | |
| * Pe baza unei diete de 2.000 de calorii | |
Somonul este bogat în proteine și grăsimi nesaturate (acizi grași omega-3). Acesta conține, de asemenea, practic carbohidrați zero, ceea ce este excelent pentru persoanele cu diabet zaharat. O servire de somon sălbatic de 4 oz asigură o cerință completă a zilei de vitamina D , făcându-l una dintre puținele alimente care pot face această afirmație. Aceeași porție de pește conține peste jumătate din B12, niacin și seleniu necesar și este o sursă excelentă de B6 și magneziu.
Conservele de somon conțin, de asemenea, cantități mari de calciu (datorită oaselor de pește).
Beneficii pentru somon
Asociatia American Heart spune ca "consumul de peste de doua ori pe saptamana este o modalitate foarte buna de a imbunatati sanatatea inimii". Persoanele care mănâncă pește în mod regulat par a fi protejate de o serie de condiții, probabil datorită grăsimilor omega-3. Omega-3 grăsimi reduce inflamația în corpul nostru. Inflamația este baza multor probleme de sănătate, inclusiv a bolilor de inimă, a diabetului, a unor tipuri de cancer și a artritei. Omega-3 ajută de asemenea la prevenirea formării cheagurilor de sânge care provoacă multe accidente vasculare cerebrale.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că grăsimile omega-3 au potențialul de a ajuta la încetinirea problemelor cognitive, cum ar fi boala Alzheimer și declinul cognitiv asociat vârstei.
Având în vedere raportul corect al acizilor grași omega-6 (găsiți în uleiurile vegetale, nuci și semințe) la acizii grași omega-3 este important. La cei cu raportul potrivit, pare să existe mai puțină depresie și risc de sinucidere, precum și mai puțină agresiune - într-un studiu, condamnarea la închisoare a acestui tip de grăsime (plus vitamine) a redus comportamentul agresiv cu o treime în doar două săptămâni.
Întrebări frecvente despre somon: ar trebui să alegeți sălbatic vs. fermă?
Există o controversă cu privire la consumul de somon sălbatic și de crescătorie.
Mulți oameni se tem de somonul agricol crescut din diverse motive. În timp ce multe ferme iau măsuri pentru a fi mai durabile, consumul de somon de crescătorie poate fi problematic din mai multe motive.
Contaminarea: O mare parte din somon disponibil pentru consumul uman este cultivat în prezent. Prin definiție, creșterea crescută înseamnă că peștii sunt crescuți în tancuri sau în incinte în ocean, în special pentru consum. Prin contrast, peștii prinși prin salvare sunt prinși cu ajutorul unor plase, fileuri de mână, scafandri sau capcane în "sălbatic".
Oamenii au început să producă somon de crescătorie, datorită popularității sale și a cererii de a avea pe tot parcursul anului. Mai multe studii independente au constatat concentrații de PCB și alți contaminanți la niveluri de până la de 10 ori mai mari la somonul de crescătorie.
În Europa, au existat chiar situații în care pescăriile de crescătorie au fost testate la niveluri ridicate de metale grele, cum ar fi plumbul și cadmiul. Acești contaminanți ajung probabil la pește prin furaje, care devine concentrat în uleiul de somon. În plus, unele pești crescuți la fermă primesc coloranți artificiali pentru aspect și antibiotice pentru prevenirea bolilor. Deoarece peștii crescuți în crescătorie sunt crescuți în imediata vecinătate unul de celălalt, aceștia sunt expuși unui risc mai mare sau bolii și păduchilor, de aceea motivul antibioticelor.
Omega-3: Peștii crescuți sunt mai grași din cauza hranei pentru animale și a lipsei de activitate. Dar, asta nu inseamna ca au mai multa calitate sau cantitate de acizi grasi omega-3. Peștii crescuți în agricultură sunt hrăniți cu pelete care sunt fabricate din ingrediente precum soia și grâul. Peștii sălbatici se hrănesc cu alimente bogate în omega-3, cum ar fi planctonul.
Dar există veste bună: atât somonul sălbatic, cât și cel de crescătorie au niveluri mai scăzute de mercur decât peștii mai mari, cum ar fi tonul. De asemenea, sunt luate metode pentru a evita pescuitul excesiv, în special somonul din Alaska, unde gestionează cu atenție pescuitul. În plus, mai multe ferme devin din ce în ce mai durabile și încearcă să evite utilizarea de contaminanți, cum ar fi antibioticele.
Notă suplimentară: Majoritatea conservelor de somon sunt sălbatice.
Colectarea și depozitarea somonului
Somonul poate fi achiziționat în stare proaspătă, congelată, afumată sau conservată. Există, de asemenea, mai multe soiuri de somon, inclusiv rege (chinook), atlantic, sockeye, coho, roz și chum.
Regele somon este cel mai scump, este sălbatic, și are o aromă bogată, de unt. Atlanticul de somon este de obicei fermă crescut, dar dacă sunteți în căutarea pentru cele mai bune soiuri, puteți merge la Montery Bay Seafood Watch site-ul pentru a căuta cele mai bune recomandări de alegere. Sosul de somon apare ca o culoare adâncă, roșie și uneori are o piele gri. Coho, de obicei, îngheață bine. Rozul de somon este, de obicei, tipul găsit în cutii și se ține bine pentru a face prăjituri de somon. Și chum, o descoperire mult mai rară, este de obicei folosită pentru gratar și fumat. Când este posibil și costul nu este o problemă, probabil că este bine să alegeți somonul sălbatic.
Peste proaspăt: Scopul de a vă aduce peștele proaspăt cât mai proaspăt posibil. Dacă sunteți în stare să vedeți întregul pește, căutați ochi limpezi și roșii sau roșii curate. Dacă sunteți capabili să miroșiți peștele, nu ar trebui să mirosi pește, în schimb, ar trebui să aibă un miros plăcut, asemănător cu briza mirositoare a oceanului. Dacă achiziționați peștele deja filetat sau ca fripturi, carnea de pește ar trebui să fie o nuanță strălucitoare, vibrantă de culoare roșie, corală sau roz luminos și nu ar trebui să fie plictisitoare sau prea slimă. Nu ar trebui să fie vânătăi pe pește și nici măcinare.
Pește congelat: Peștele congelat poate fi la fel de bun ca proaspăt. Metodele de ambalare în vid măresc calitatea peștelui congelat și proaspăt. Asigurați-vă că sursa este sigură. Și rețineți că cel mai proaspat somon salbatic a fost înghețat anterior.
Conserve de somon: Este aproape întotdeauna sălbatic, și aproape întotdeauna una dintre soiurile roz-carnați. Conservele de somon sunt bogate în calciu deoarece există oase mici comestibile în ea.
Somon afumat: somonul poate fi de asemenea păstrat prin fumat, unde este uscat vindecat cu sare, condimentat și apoi fumat. Lox și nova somon este adesea numit afumat, dar este într-adevăr vindecat în saramură, și nu fumat deloc.
Moduri sănătoase de pregătire a somonului
Somonul este robust și deține o varietate mare de stiluri de gătit și condimente. Somonul poate fi preparat într-o varietate de moduri, inclusiv grătar, coacere, braconaj, prăjire sau pan-prăjire. Pentru a evita adăugarea multor calorii și grăsimi, gustați somonul cu ierburi, condimente și lămâie.
Gatiti somonul doar pana cand se toarna pentru a preveni uscarea acestuia. Aceasta este de aproximativ 10 minute pentru fiecare inch de grosime (pe grill, 5 minute pe fiecare parte). Nu trebuie să fie opacă până se gătește, așteptându-se atât de mult, cu un rezultat probabil într-un produs uscat.
Retete de somon
Dacă doriți să faceți o masă simplă în timpul săptămânii sau să vă distrați prietenii, somonul este o proteină excelentă de ales pentru prânz sau cină. Mai jos veți găsi câteva rețete pentru a încerca:
surse:
Cording, Jessica. Cele mai bune alimente de iarnă pentru copii. copiii mănâncă. Academia de Nutriție și Dietetică. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Academia de Nutriție și Dietetică. 5 Top Foods pentru sănătatea ochilor. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Consumul de pește pentru sănătatea inimii. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME și Hibbeln, JR, și colab. "Omega-3 polinesaturate esențial de acid gras esențial ca predictor al viitorului risc de sinucidere." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard și Hammond, Sean și colab. "Influența vitaminelor, mineralelor și acizilor grași esențiali asupra comportamentului antisocial al deținuților tineri adulți" . British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)