Bazați-vă pe aceste alimente pentru vitamina D în zilele noroase
Oamenii nu primesc prea multă vitamină D din dieta lor . Corpul tău face vitamina D atunci când pielea ta este expusă la razele UV de la soare. Este nevoie de doar câteva minute de expunere la soare în fiecare zi pentru a vă obține vitamina D. Cu toate acestea, dacă locuiți într-un loc unde devine mai rece în timpul iernii, există o șansă bună să nu obțineți suficientă expunere la soare timp de câteva luni din in fiecare an.
Vitamina D este o vitamina solubila in grasime , esentiala pentru absorbtia corecta a calciului in tractul digestiv. De asemenea, ajută la menținerea nivelului sanguin de calciu și fosfat. De aceea obținerea unei cantități suficiente de vitamina D este necesară pentru sănătatea oaselor pe toată durata vieții - deficitul de vitamina D poate duce la rahitism la copii și la osteoporoză la adulți.
Majoritatea experților recomandă un aport zilnic de 600 de unități internaționale (UI) pentru oricine cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani. Copiii ar trebui să fie în jur de 400 UI, iar persoanele de peste 70 de ani trebuie să primească aproximativ 800 UI. Nu veți găsi multe alimente bogate în vitamina D, dar există și unele. Vă vom arăta câteva lucruri pe care le puteți adăuga la dieta dvs. atunci când pur și simplu nu este suficient soarele afară.
1 - Ciuperci Maitake
Ciupercile Maitake sau ciupercile de "găină în pădure" sunt o sursă delicioasă și scăzută de calorii de vitamina D. Ele oferă, de asemenea, potasiu și mai multe vitamine complexe B. O ceașcă de ciuperci de maitake cubuleț are mai mult de 700 UI de vitamina D.
În plus, ciupercile de maitake ar putea avea beneficii de sănătate dincolo de a fi pur și simplu hrănitoare și delicioase. Există potențialul de a scădea presiunea arterială, precum și riscul de diabet.
2 - Ciuperci Portabella expuse UV
Ciupercile portabella regulate au o cantitate mică de vitamina D, dar portabilele crescute cu expunere suplimentară la lumina ultravioletă (UV) au mult mai mult. O ciupercă Portabella expusă în UV prezintă aproximativ 375 UI de vitamina D. Portabelele sunt, de asemenea, o excelentă sursă de seleniu, potasiu și câteva vitamine din complexul B.
Potrivit Consiliului de ciuperci, cultivatorii pot da acest impuls de expunere la radiații UV la câteva din cele mai comune ciuperci. Data viitoare când faceți cumpărături, examinați cu atenție dacă etichetele fac un punct special în ceea ce privește aspectul vitaminei D sau al luminii UV.
3 - ciuperci de chanterelle
Ciupercile de ciuperci sunt o altă sursă bună de plante de vitamina D. O ceașcă de chanterelle are mai mult de 100 UI de vitamina D. Aceste ciuperci sunt, de asemenea, o excelentă sursă de potasiu și au un conținut scăzut de calorii; o ceașcă are doar 20 de calorii.
4 - Somon
Uleiul de pește conține vitamina D, astfel că are sens că peștele gras, cum ar fi somonul, este bun pentru obținerea vitaminei D. Trei uncii de somon roz proaspăt au 370 UI și trei uncii de somon conservat de sockeye au aproape 800 UI de vitamina D.
Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, proteine și un antioxidant numit astaxantin . Și nu lăsați ideea că somonul este un "pește gras" care te sperie - o bucată de somon de șase centimetri are doar aproximativ 200 de calorii.
Rețete sănătoase de somon:
5 - Halibut
Halibutul este o sursă bună de vitamina D, cu aproximativ 200 UI într-o porție de peste trei unități. Halibutul este, de asemenea, o bună sursă de proteine, vitamine complexe B, zinc, magneziu și potasiu. Consumul de halibut vă va oferi și acizi grași omega-3, de asemenea, deci există multe motive bune pentru a prepara acest pește.
6 - păstrăv
Păstrăvul este o altă sursă bună de vitamina D. Din moment ce este un pește alb, are o aromă mai blândă decât peștele oilier cum ar fi somonul și tonul. Trei uncii de păstrăv curcubeu au aproximativ 650 UI de vitamină D. Păstrăvul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, vitamine complexe B și minerale.
7 - Conserve de ton
Conservele de ton au aproximativ 40 UI de vitamina D într-o porție de trei uncii, astfel încât fiecare poate avea aproximativ 80 UI. Conservele de ton sunt de asemenea o bună sursă de acizi grași omega-3, potasiu, magneziu, seleniu și zinc.
Cea mai bună parte a acestei alimente este că este convenabilă. Păstrați conserve de ton pe de o parte pentru sandvișuri, salate, și rețetele dvs. preferate pentru un stimulent sănătos.
Rețete sănătoase conservate de ton
8 - Cereale de mic dejun fortificate
Micul dejun cereal poate fi bun pentru tine dacă este făcut cu cereale integrale și are un conținut scăzut de zahăr adăugat. Este o practică obișnuită de a fortifica cerealele pentru micul dejun cu vitamine și minerale, astfel că veți găsi de obicei aproximativ 100 UI de vitamină D într-o ceașcă de cereale uscate. Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă bună de multe vitamine și minerale, plus fibre.
9 - Lapte
Laptele nu este în mod natural o sursă bună de vitamina D, dar trebuie să fie fortificat cu vitamina D. O ceașcă de lapte are aproximativ 125 UI de vitamina D.
Laptele este de asemenea o bună sursă de calciu, potasiu și proteine.
10 - Alternative de lapte fortificat
Alternativele de lapte, cum ar fi laptele de soia și laptele de migdale, sunt de asemenea fortificate cu vitamina D și calciu. Alegeți dintr-un lapte neindulcit simplu sau explorați soiuri aromate cum ar fi laptele de migdale de ciocolată, care este la fel de delicios pe cât pare.
Aceste alternative pot fi adesea folosite în locul laptelui de vacă. Doar asigurați-vă că alegeți o aromă care se potrivește cu masa.
11 - Ouă
Vitamina D se găsește în gălbenușurile de ou, făcând ouăle întregi o modalitate bună de a adăuga o vitamină D în dieta ta. Fiecare gălbenuș de ou are aproximativ 40 UI de vitamina D, astfel încât mâncarea a două ouă contribuie la administrarea zilnică a 80 UI. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și luteină. Un ou are aproximativ 70 de calorii.
Rețetă sănătoasă de ouă
12 - Suplimentele dietetice
Vitamina D este disponibilă și ca supliment alimentar, fie singur, fie în combinație cu alți nutrienți. Suplimentele de calciu, de exemplu, includ de obicei vitamina D.
Suplimentele cu vitamina D sunt în general sigure, dar urmați indicațiile etichetei și păstrați-le departe de copiii mici. Vitamina D în cantități mari poate deveni toxică în timp. De asemenea, este mai bine să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente de vitamina D dacă aveți orice afecțiune sau luați medicamente.
Un cuvânt din
Chiar dacă vitamina D nu se găsește într-o mulțime de alimente, puteți vedea că există câteva opțiuni gustoase disponibile. Țineți minte aceste lucruri, în special în acele zile de iarnă, dar asigurați-vă că profitați de sursa supremă de vitamina D. Stând afară la soare chiar și câteva minute, puteți face minuni pentru sănătatea dumneavoastră.
> Surse:
> Consiliul de ciuperci. Ciuperci: o sursă naturală de vitamina D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Biroul suplimentelor dietetice. Vitamina D Fact Sheet pentru profesioniști în domeniul sănătății. Institute Naționale de Sănătate. 2016.
> Serviciul de cercetare agricolă. USDA Baze de date pentru compoziția produselor alimentare. Departamentul Agriculturii din Statele Unite. 2017.