Un ghid pentru a face alimente bogate în nutrienți gustul uimitor
Alcoolul alimentar a devenit o problemă reală pentru sportivi și entuziaști de fitness.
Problema
Pentru a susține creșterea musculară , performanțele sportive și recuperarea, sunt necesare cantități substanțiale de alimente bogate în nutrienți. Mâncarea unei abundențe din aceste alimente curate în fiecare zi poate deveni plictisitoare și chiar și o luptă. Rutina de a mânca aceeași mâncare gătită în același mod în fiecare zi contribuie, de asemenea, la această problemă.
Creați-vă reclama
Antrenamentele grele necesită alimente de calitate și consumul curat susține acest stil de viață foarte activ. Nu înseamnă că suntem condamnați la o dietă limitată de pește fiert și broccoli. De fapt, este important să vă bucurați de aportul alimentar ca o parte reușită a alimentației sportive. Aceasta înseamnă că vrem ca mâncarea noastră sănătosă să aibă un gust bun.
Majoritatea sportivilor utilizează sincronizarea nutrienților și mănâncă proteine slabe, carbohidrați și grăsimi sănătoase la fiecare câteva ore. Ei au devenit creativi în pregătirea meselor pentru a schimba gustul și textura meselor. Implementarea varietății și a metodelor de gătit diferite au dus la reducerea plictiselii în rândul celor care mănâncă pentru scopuri.
Câteva obstacole
Potrivit unui articol publicat în Journal of Nutrition Education and Behavior , oamenii sunt lipsiți de abilitățile de gătit și pregătirea produselor alimentare. Acest lucru a contribuit la gătit mai puțin la domiciliu și la o calitate mai slabă a dietei. Se pare că există o relație directă cu abilitățile de gătit și cumpărarea de alimente sănătoase cum ar fi fructele și legumele. Atunci când există încredere în prepararea alimentelor, alimentele nutritive dense sunt achiziționate și consumate în cantități mai mari.
Articolul indică în continuare "intervențiile de gătit ca modalitate de îmbunătățire a sănătății". O inițiativă de gătit pe scară largă cunoscută sub numele de "chestiuni de gătit" este revizuită în 35 de state. Această inițiativă ar crea un program în cadrul căruia bucătarii locali, prin intermediul comunității, ar învăța abilitățile de gătit. Programele de gătit ca aceasta nu numai că vor îmbunătăți sănătatea noastră, dar vor oferi instrumentele necesare pentru a modifica mesele și pentru a atenua plictiseala alimentară.
Lipsa abilităților de gătit este responsabilă de faptul că mulți sportivi se întorc la aceleași alimente nutritive dense gătite pur și simplu. Puiul copt gătit, legumele fierte și ouăle, împreună cu ovăzul fără gust, sunt tipice în dieta lor. Această rutină zilnică poate duce cu ușurință la plictiseala alimentară și pentru unii entuziaști de fitness o cauză pentru a arunca în prosop.
recomandări
Potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă, este important să îi învățăm pe clienți cum să pregătească mâncăruri sănătoase. Consiliul american privind exercițiile recomandă utilizarea unui mix și a unui instrument de potrivire pentru a scoate alimentele noastre și pentru a evita să mâncați același lucru în fiecare zi. Academia de Nutriție și Dietetică sugerează să mănânce alimente bogate în nutrienți de mai multe ori pe zi pentru a obține o forță și o recuperare .
Se pare că cheia pentru a depăși alimentele plictiseală pregătește mâncăruri sănătoase și variind ceea ce mâncăm. Înțelegerea rolului jucat de alimentația curată în creșterea musculară , tăria și recuperarea sunt la fel de importante. Aceste cunoștințe și acțiuni vor stimula dorința noastră de a continua să consumăm cele mai bune alimente pentru corpul nostru.
Scopul
Atleții și cei care efectuează antrenamente dificile înțeleg deja în mod regulat importanța consumului de alimente bogate în nutrienți. Nutrient-dens înseamnă calitate, alimente reale bogate în vitamine și minerale esențiale pentru a sprijini corpul uman. Acestea includ proteine slabe , carbohidrați sănătoși și grăsimi cunoscute și ca macronutrienți. Antrenamentele intense pot necesita chiar mai multe substanțe nutritive pentru o fitness optimă. Scopul acestui articol este de a vă educa despre metodele de gătit îmbunătățind gustul și textura acestor macronutrienți pentru a ajuta la atenuarea plictiselii alimentare.
Metode de gătit
Mâncarea curată necesită metode creative de gătit pentru a vă menține dieta interesantă. Atleții au tendința de a gravita spre aceleași alimente bogate în nutrienți și au gătit în același mod. Cu toate acestea, dacă pregătiți aceleași alimente în moduri diferite, va părea că mănânci ceva nou de fiecare dată.
Grătare în aer liber este cea mai populară metodă de gătit pentru sportivi. Oferă o aromă robustă pentru carne, legume și chiar niște fructe. Coacerea și prăjirea este o altă modalitate excelentă de a spori aroma alimentelor bogate în nutrienți. Suprafața de sobă de top sau carnea macră și carbohidrații sănătos poate să schimbe pur și simplu programul alimentar. Crockpot gătit este o altă preferință entuziast de fitness pentru pregătirea de masă. Carnea de gătit lentă, legumele și boabele creează mese uimitoare cu aromă fabuloasă.
Evitați rutina
Consumând cantități mari de alimente sănătoase pentru a susține creșterea musculară , performanțele atletice și recuperarea vor beneficia de soi. Alcoolul alimentar poate fi atenuat prin schimbarea a ceea ce mănânci la masă sau consumând același aliment preparat într-un mod diferit. Schimbați în mod regulat proteinele, legumele, cerealele și fructele pentru a vă menține mesele interesante.
Obosit de pui? Bucurați-vă de curcani slabi, somon, carne de vită macră sau ouă amestecate ca surse alternative de proteine.
Mananca prea mult broccoli? Înlocuiți legumele cu sparanghel, fasole verde sau germeni de Bruxelles.
Nu pot stomacica un alt mar? Încercați un fruct de sezon cum ar fi piersici, caise, portocale sau date.
Trăim o altă lingură de fulgi de ovăz? Schimbați cerealele și dați o încercare quinoa, farro sau orez brun.
Flavor Essentials
Efectuarea unor alimente bogate în nutrienți este uimitoare pentru majoritatea sportivilor. Aromele esențiale ajută la atingerea acestui obiectiv și sunt adaosuri extraordinare pentru alimentele condimentate consumate în cantități mari. De asemenea, este de preferat să cumpărați produse organice, fără adaos de zahăr și să fie reduse la substanțe de ameliorare a alimentelor fără sodiu . Deși nu sunt considerate strict "curate", următorii aditivi sunt o modalitate acceptabilă și excelentă de a preveni plictiseala alimentară:
- Marinade : Utilizați oțeturi și marinate cu ulei de măsline pentru a îmbunătăți aroma în carne slabă, pește și legume.
- Oțet : Bucurați-vă de o varietate care include balsamico, cidru de mere, vin de orez și infuzat de plante pentru a îmbunătăți gustul de carne, pește, legume, salate și fructe.
- Mustar: Livrați carnea, peștele și legumele cu mustar simplu. Spice-o chiar mai mult cu soiurile Dijon, maro sau hrean. Orice mustar face un sos impecabil!
- Cetchup și sos fierbinte: ambele oferă o lovitură excelentă pentru ouă, cartofi, carne, pește și legume. Dunking cartofi prăjiți în ketchup este întotdeauna un câștigător!
- Sos de roșii și pastă: Sosurile roșii sunt o modalitate foarte bună de a spori aroma de carne, boabe și legume. Adăugați sos de roșii condimentat la quinoa, ca o alternativă excelentă la pasta.
- Salsa: Cea mai populară mâncare de hrană pentru îmbunătățirea alimentelor. Salsa poate fi pusă pe orice din carne slabă, brânză de vaci sau folosită ca o salată de salată.
- Condimente savuroase: Condimentele savuroase pot include amestecuri de ierburi, doamna Dash, piper negru, sare de mare, ardei i chimen. Aceste favoruri bine-cunoscute ajuta sezonul carne macră, ouă și legume. Ele pot fi adăugate și în marinate.
- Dulciuri: Condimentele dulci pot include scorțișoară, oregano și nucșoară. Acestea sunt de obicei adăugate la făină de ovăz, iaurt simplu grecesc, presărat pe fructe proaspete și folosit în recipiente sănătoase de coacere.
- Plante aromatice: Ierburile reprezintă o altă modalitate excelentă de a spori aroma de carne, boabe, legume și fructe. Plantele populare includ busuioc proaspăt, cilantru, rozmarin, cimbru și menta. Plantele medicinale sunt, de asemenea, minunate în marinate. Adăugați menta proaspătă în apă pentru o băutură răcoritoare!
- Uleiul de măsline extra virgin (EVOO): Uleiul de măsline este inima sănătoasă și are un gust uimitor pe legume, salate și fructe. Acesta poate fi folosit ca bază pentru cele mai multe carne și marinate de pește. Uleiul de măsline poate fi, de asemenea, cumpărat infuzat cu ierburi care măresc aroma alimentelor chiar mai mult.
- Uleiul de nucă de cocos: uleiul de nucă de cocos este o grăsime sănătoasă controversată, cu beneficii uimitoare pentru sănătate. Utilizați-l ca pe o toaletă pe toastul de cereale integrale, pe legume preparate sau ca pe o alternativă mai sănătoasă în grăsimi din produsele de panificație.
- Extracte: Vanilia, migdala si lamaie se numara printre cele mai populare extracte folosite de sportivi. Îmbunătățiți aroma de ovăz, brânză de vaci sau shake-uri de proteine cu câteva picături concentrate.
Mănâncă rețete curate
Depășirea plictiselii de hrană înseamnă a fi confortabil în bucătărie. Învățați cum să aplicați diferite metode de gătit și condimente va face mai mult decât să îmbunătățiți aroma alimentelor. Vă va permite să vă bucurați de alimente bogate în nutrienți și chiar să mâncați același lucru de câteva ori pe zi, fără să vă plictisiți.
Următoarele rețete vă vor oferi varietatea necesară pentru a vă menține dieta interesantă.
Chicken Prepared 5 moduri diferite:
Această rețetă Zero-Carb Chinese Five Spice Chicken este o grilă preferată, dar poate fi de asemenea coaptă.
Utilizați pui sau carne de vită pentru această rețetă Fajitas uimitoare .
Această rețetă bogată de proteine din carne de pasăre Broiled Chicken Kabobs este, de asemenea, prietenoasă pentru arsuri la stomac. Bonus legume sunt incluse!
Încercați această rețetă Crockpot Chicken inclusă în Slow Cook Your Way la un corp Fit. Bonusul de orez brun și orez retete de ovaz tăiat sunt, de asemenea, împărtășite!
Următoarea rețetă pentru Thai Coconut Curry Chicken este ușor de făcut și servită peste orezul de Cauliflow .
Fă-ți peștele fabulos:
Încercați această rețetă uimitoare de pește negru Tacos & Sos de chipsuri incluse în modul de a face alimente sănătoase mexicane.
Porniți grătarul și pregătiți-vă să vă bucurați de o rețetă minunată de somon la grătar . Procesul de gătit este simplu și peștele se face în 15 minute!
Acest articol într-un singur articol conține 6 modalități sănătoase de a găti pește și include 24 de rețete!
Mănâncă-ți legumele
Încearcă această rețetă pentru Sparanghelul la grătar sau la grătar !
Juicing este o modalitate populară de a consuma mai multe legume. Dacă vă place să beți verdele dvs., dați această rețetă pentru sucul verde !
Spaghetti squash este noua alternativa sanatoasa de paste fainoase. Aflați cum să pregătească această legume uimitoare și cum să gătești spaghete Squash 4 moduri diferite!
Marele boabe
Obosit de acelasi fulgi de ovăz plictisitor? Aflați cum să faceți un castron mare de alimentație de ovăz, cu amestecuri sănătoase și topping-uri!
> Surse:
> Consiliul american privind exercițiul, resursele profesionale, articolele de specialitate, plictiseala pentru micul dejun cu acest Ghid de alimentație și potrivire a hranei, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Academia Americană de Nutriție și Dietetică, Mâncare pentru Forță și Recuperare, Dr. Christine Rosenbloom, RDN, CSSD, 1/2015
> Academia Națională de Medicină Sportivă, Nutriție, Obțineți clienții dvs. de gătit, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Jurnalul de educație și comportament în domeniul nutriției, impactul intervențiilor de gătit și de preparare a alimentelor la domiciliu în rândul adulților: rezultatele și implicațiile pentru programele viitoare, Marla Reicks, PhD, RD și alții, 7/15