Mănâncă pentru corpul pe care îl vrei
Obținerea de potrivire și obținerea organismului pe care îl doriți este posibilă cu alimentația sportivă . Alimentația sportivă este pur și simplu o modalitate de a spune că mâncați pentru scopuri. Atleții participă la sporturi care necesită anumite cerințe nutriționale pentru a le ajuta să concureze la niveluri optime. Acest lucru ar putea însemna îmbunătățirea performanțelor atletice, obținerea unei mase slabe, reducerea grăsimii corporale sau scăderea în greutate . Ce înseamnă asta pentru tine? Alimentația sportivă este o modalitate de a mânca organismul pe care îl doriți.
Dacă sunteți activi din punct de vedere fizic, ținând magazinele de grăsime și pur și simplu nu simțiți suficientă energie pentru a vă susține antrenamentele, aplicarea unei alimentații adecvate poate fi tot ceea ce este necesar pentru ao întoarce. Sportul alimentar este dovedit a fi o abordare de succes pentru sportivi și adulți activi. Este chiar aceeasi cu aplicarea strategiilor de alimentatie sanatoasa deja cunoscute de multi dintre noi.
Este important să aplicați în mod consecvent metode de nutriție sportivă pentru a vă atinge obiectivele. Vor exista diferențe în ceea ce privește o dietă pentru culturisti comparativ cu alergătorii pe distanțe lungi, însă selecția alimentelor va fi destul de similară în general. Tindem să facem mâncarea sănătos complicată și stresantă atunci când ar trebui să ne bucurăm de o alimentație simplă și eficientă. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să încorporați hrana pentru sport și să mâncați pentru corpul pe care îl dorim.
Păstrarea unui jurnal alimentar
Unul dintre cele mai bune instrumente de responsabilizare pentru a rămâne pe pista de nutriție sportivă este păstrarea unui jurnal alimentar. Studiile arată că cei care întrețin o revistă de fitness au cu adevărat cel mai mare succes. S-ar putea să vă simțiți ca o povară pentru a scrie fiecare bucată de mâncare și băutură consumată, dar în timp va deveni prietenul tău. În timpul săptămânilor în care produsele alimentare nu funcționează, ne obligă să ne asumăm responsabilitatea pentru obiceiurile alimentare proaste. Învățarea din documentația noastră este punctul din jurnal. Odată ce obiceiurile alimentare sănătoase sunt adoptate , de obicei, nu avem nevoie de jurnalul, mai ales că devenim mai importanți în ceea ce privește nutriția sportivă.
Luați în considerare jurnalul dvs. alimentar ca fiind cel mai bun lucru pentru un antrenor personal care vă întreabă dacă într-adevăr doriți să mâncați asta. Este alegerea mâncării să vă apropie mai mult de corpul dorit sau de obiectivele dvs.? Potrivit Academiei Nationale de Medicina Sportiva, toata lumea ar trebui sa jurnalizeze alimentele lor, chiar si profesionistii in domeniul fitness. Jurnalele reprezintă o modalitate excelentă de a crește gradul de conștientizare și de responsabilitate în materie de alimente, de a oferi informații utile și de a ajuta la planificarea dietetică.
Jurnalele de hrana pot fi simpliste, inregistrand fiecare masa sanatoasa de cateva ori pe zi, sau la fel de complexa ca numararea caloriilor , grame si separarea grupurilor alimentare macronutriente. Indiferent de metoda de jurnal pe care o alegeți să o încercați, ar trebui să includă bine stilul tău de viață și să te motiveze să mănânci dreptul de a-ți atinge obiectivele.
Planificați și pregătiți masa
Aflați cum să planificați și să preparați mese sănătoase este una dintre cele mai importante strategii pe care sportivii le-au folosit pentru a obține rezultate reușite. Această metodă populară de nutriție promovează dreptul de a mânca în timpul săptămânii și alimentează corpul nostru pentru antrenamente. O alimentație corectă stimulează organismul să ardă grăsimile mai eficient pentru o mai bună compoziție a corpului.
Aceasta va însemna să vă alocați timp pentru a cumpăra, găti și separa mesele sănătoase. Din păcate, când viața este ocupată, mulți dintre noi optează pentru alimentele procesate rapid și ușor, în loc de alimente de calitate reală preparate acasă. Potrivit Consiliului American privind exercițiul, un plan este esențial pentru pregătirea mesei de succes. Pentru a atinge corpul dorit, aceasta va fi una dintre cele mai importante strategii de implementat.
Pentru a rămâne pe pistă, lăsați-o pe o zi în timpul săptămânii pentru a găti în vrac, folosiți crocpotul, preparatele vegetale și împărțiți mesele. Când controlați ceea ce mâncați, sunteți în controlul rezultatelor dvs. de fitness. Următoarele sunt alimentele de fitness populare incluse în pregătirea meselor săptămânale:
- Sânii de pui cu sânge
- Cartofi dulci
- Orez brun sau alb
- Sparanghelul
- Branzeturi legume crude (ardei, telina, broccoli)
- Quinoa
- Oțel tăiat din oțel
- Ouă fierte
- Curățată curată de masă curată
Folosind Timingul Nutrient
Sportivii sunt cunoscuți pentru a mânca de mai multe ori pe zi pentru a atinge și a menține aptitudinea optimă pentru sportul lor. Acesta este, de asemenea, numit momentul de nutriție . Studiile arată că distanțele dintre mesele mici pe toată durata zilei pot crește metabolismul, pot stimula sinteza proteinelor musculare (creșterea) și pot favoriza pierderea de grăsimi. Se arată, de asemenea, menținerea nivelului glucozei din sânge (zahăr), creșterea energiei și menținerea satisfacției noastre în timpul zilei.
Este obișnuit pentru culturistii naturali si pasionatii de fitness sa foloseasca sincronizarea nutrientilor ca o modalitate de a ajuta la crearea unui aspect slab, atletic. Potrivit Jurnalului Societatii Internationale de Sport Nutritie , performanta sportiva se imbunatateste cand carbohidratii si proteinele sunt consumate la momentele potrivite inainte si dupa antrenamente. Următorul exemplu este o zi obișnuită de sincronizare a nutrienților (interval de 3 ore) pentru sportivi:
- 6 am: 1 sursă de proteine + 1 carbohidrat + 1 grăsime
- 9 am: gustare proteică + 1 fruct sau legume
- Amiază: 1 sursă de proteine + 1 carbohidrat
- 3 pm: snack-uri proteice
- 7 pm: 1 sursă de proteine + 1 carbohidrat + 1 grăsime
Deși numeroase beneficii sunt indicate cu sincronizarea nutrienților, aplicarea acestei metode este o alegere personală. Unii sportivi și adulții activi optează pentru alimentarea cu trei mese mai mari pe zi comune pentru consumarea micului dejun, prânzului și cina.
Mănâncă ca un sportiv
Mulți dintre noi cred că îmbunătățirea capacității noastre de fitness și obținerea unui aspect atletic înseamnă a merge pe o dietă. Aceasta este ceea ce am ajuns să credem prin marketingul de succes. Adevărul este că multe dintre aceste diete restricționează prea multe calorii , sunt deficitare în nutrienți și pot provoca mai mult rău decât bine. Corpul este o mașină eficientă și are nevoie de energie pentru o sănătate și o stare de sănătate optimă.
Lipsa organismului de nutrienți importanți sa dovedit a diminua capacitatea noastră de a pierde grăsimi, de a menține mușchii și de a le lega de metabolismul redus. Mâncarea ca un atlet înseamnă să mănânci bine, să nu mâncați mai puțin, să atingeți corpul pe care îl dorim. Când alegeți să mâncați o mare varietate de alimente bogate în nutrienți pentru a vă sprijini un stil de viață activ, atunci când obțineți rezultate excelente.
Potrivit Jurnalului Societatii Internationale de Sport Nutritie , pentru a pastra muschii, a pierde grasimea si a mentine performantele atletice, deficitele calorice mici functioneaza cel mai bine. Cu alte cuvinte, dietele extrem de calorice restrictive care elimină substanțele nutritive importante nu sunt cea mai bună modalitate de a atinge obiectivele de fitness.
Următoarele planuri de masă pentru eșantioane includ o nutriție sportivă excelentă și permit sportivilor să arate bine în timp ce se descurcă la cele mai bune rezultate:
Exemplu de plan de masă zilnic (aproximativ 1800 de calorii) pentru o femeie activă poate include:
- Masa 1 - 1 ou întreg și 4 albă de ou amestecat, topit cu salsa, și 1 cană de fructe
- Masa 2 - 4 linguri hummus cu 1 cana de morcovi de bere, sau bete de telina
- Masa 3 - salata verde mare, cu pui la gratar (6 oz.), ½ ceasca de fasole fiarta, 2 cani legume mixte tocate si salsa pentru dressing
- Masa 4 - ½ ceasca de iaurt simplu, acoperita cu ½ ceasca de afine
- Masa 5 - Somon la gratar (8 oz.) Cu lamaie, ½ ceasca de orez brun si 2 cani de florete de broccoli fierte
Proba planului zilnic de masă (aproximativ 2500 de calorii) pentru un bărbat activ poate include:
- Masa 1 - 3 ouă întregi scrambled, 1 ½ cești iaurt simplu cu ½ ceasca afine, și 1/3 cana granola
- Masa 2 - amestec de proteine amestecate ( 2 scoate praf de proteine , ¾ cupa fructe de padure, ¼ cana de lapte de nuca de cocos, 1 lingura de seminte de in, apa)
- Masa 3 - Burger de vită (8 oz.) Învelită în salată verde cu roșii, ceapă, garnitură de muștar, 3 căni legume verzi
- Meal 4 - Amestec de proteine amestecate (ca mai sus)
- Meal 5 - Pui la gratar (6 oz.), ½ ceasca de salata quinoa si 1 cana de broccoli
Mâncați pentru creștere musculară
Potrivit cercetărilor, nutriția contribuie cu cel mai mare rol în dezvoltarea musculară . Din păcate, mulți dintre noi apar pentru antrenament și uităm că mâncarea este parte a procesului de antrenament. Adulții activi fac adesea greșeli în dieta după informații nutriționale incorecte sau planuri de alimente proaste.
Mușchiul clădirii este o muncă grea și o alimentație sportivă excelentă este esențială pentru acest proces. Planurile de alimentatie vor diferi per persoana si in functie de stilul de viata si nivelul de activitate. Nu există niciodată o potrivire unică pentru toate culturismul sau dieta atletică. Culturistii si alti sportivi ar trebui sa-si adapteze consumul de alimente in functie de necesitatile energetice ale sportului lor, potrivit unui document publicat in Journal of the International Society of Sports Nutrition . Aceasta include o mare varietate de macronutrienți echilibrați (proteine, carbohidrați și grăsimi) proiectate în mod unic pentru fiecare persoană.
Luați în considerare apa ca un nutrient esențial
Apa se spune ca este cel mai important nutrient din sportul alimentar. Exercitiile regulate ne fac sa transpiram si ne sporesc cerintele de admisie a apei. Efectuarea la cel mai bun atletic și obținerea corpului pe care îl dorim va necesita o cantitate mare de apă .
Apa reprezintă peste jumătate din corpul uman, reglează temperatura, menține digestia și ne protejează organele. De asemenea, joacă un rol important în funcția musculară, transportă substanțe nutritive și elimină toxinele din corpul nostru. Pur și simplu nu am putut supraviețui fără apă, iar activitatea fizică ne impune să bem și mai mult. Potrivit Consiliului American de Exerciții, putem pierde până la un litru de apă în timpul unei sesiuni de exerciții de o oră, în funcție de intensitate și de condițiile de mediu.
Starea hidratată este esențială pentru funcția optimă a corpului și performanța sportivă. Cercetarea a furnizat recomandări variate privind aportul de apă pe baza mai multor factori, cum ar fi vârsta, starea de sănătate, nivelul activității și locul în care locuiți. În general, ar trebui să beți suficientă apă, astfel încât să nu vă simțiți sete.
Un bun indicator de a fi bine hidratat are urină incoloră sau galben deschis. De asemenea, este important să beți apă înainte, în timpul și după exercițiu.
Suplimentele pot ajuta
Mulți sportivi și adulți activi folosesc suplimente pentru sporirea performanțelor sportive, stimularea creșterii și recuperării musculare și creșterea pierderilor de grăsimi. Cercetările arată că unele suplimente sunt mai bune decât altele și pot oferi o margine în sus pe programul dvs. de nutriție sportivă . Cu toate acestea, lipsa reglementării suplimentare și a controlului calității ar putea însemna o calitate slabă și un produs ineficient.
Alegerea de a lua suplimente este o alegere personala. Studiile clinice sunt în curs de examinare a rolului suplimentelor și este recomandat să examinați constatările pentru a decide dacă acestea sunt potrivite pentru dumneavoastră. De asemenea, vă recomandăm să consultați medicul înainte de a lua suplimente.
Un cuvânt din
Alimentația sportivă este o altă modalitate de a descrie consumul de alimente pentru a vă atinge obiectivele de performanță atletică și de a obține corpul pe care îl doriți. Atleții și adulții activi au încorporat hrana sportivă pentru a stimula pierderea de grăsimi, pentru a spori performanțele atletice și pentru a îmbunătăți estetica. Majoritatea cerințelor noastre zilnice de nutrienți pot fi satisfăcute consumând o mare varietate de alimente bogate în nutrienți pentru a susține exigențele fizice ale antrenamentelor și stilului nostru de viață. Utilizarea alimentației sportive încorporează aceste alimente sănătoase, ne permite să realizăm organismul pe care îl dorim și funcționează cel mai bine atunci când este combinat cu exerciții regulate.
> Surse:
> Chad Kerksick și colab., Nutrient timing, position position, Jurnalul Societății Internaționale de Sport Nutriție , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, am făcut doar o singură bătălie ... Responsabilitatea înseamnă să mă gândesc, Academia Națională de Medicină Sportivă, 2014
> Eric R Helms și alții, Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimente, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , 2014
> Eric T Trexler și alții, Adaptarea metabolică la pierderea în greutate: implicații pentru atlet, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , 2014
> Tiffani Bachus, RDN și alții, Viața sănătos, Viața fit, Preppingul mesei 101, Consiliul american privind exercițiile, 2015