Cum protejează laptele îmbunătățește masa slabă
Găsirea celei mai bune proteine pentru a construi muschi rămâne încă o întrebare pentru mulți care încearcă să câștige mase slabe și să-și piardă grăsimea.
Cercetarea
Colegiul American de Medicina Sportiva stadiul recent pe surse de proteine optime indicat lapte pe baza de proteine este o alegere superioara. Numeroase studii au susținut această afirmație cu dovezi clare că "proteina bazată pe lapte după exercițiul de rezistență este eficientă în creșterea forței musculare și a schimbărilor favorabile în compoziția corporală". Studiile ulterioare privind consumul de lapte integral și fără grăsimi au arătat, de asemenea, câștigurile în masă și forța îmbunătățită. În alt studiu, doar consumatorii de proteine pe bază de lapte au putut să își piardă grăsimea. Se pare că nu este nevoie de nimic fantezist sau scump pentru a ne mări musculatura și pentru a reduce grăsimile, ci un pahar rece de lapte.
De ce proteinele de lapte sunt cele mai bune
Proteina pe bază de lapte sau lapte pare a fi superioară datorită conținutului său de leucină, împreună cu aminoacizii cu catenă ramificată ușor absorbită și absorbită (BCAA) . Leucina este considerată aminoacidul primar în machiajul BCAA și responsabil pentru sinteza proteinelor musculare (creșterea mușchiului). Proteina din zer este, de asemenea, derivată din lapte și este produsul secundar rămas din producția de brânză. Fiind o proteină pe bază de lapte, este de asemenea bogată în leucină și numitorul comun pentru îmbunătățirea dezvoltării musculare . Societatea Americana pentru Nutritie a efectuat un studiu pe 48 de barbati sanatosi de peste 74 de ani si a incheiat proteine din zer in mod eficient stimulat proteine musculare. Cu vârsta, există o scădere a mușchiului scheletic. Scopul studiului a fost de a arata consumul de proteine pe baza de lapte ar stimula imbunatatirea musculare . Constatarile au fost de sustinere a cercetarii si a indicat ca acest efect este atribuit unei combinatii de zer de digestie mai rapida si cinetica de absorbtie si continut mai mare de leucina.
Laptele de consum a fost găsit eficient
Medicina și Știința în Sport și Exercitarea au examinat efectele consumului de lapte fără grăsimi asupra tinerilor femei atletice. Scopul studiului a fost de a determina dacă laptele de băut după formarea de rezistență ar mări masa slabă și ar reduce grăsimea. Cercetarea a durat o perioadă de 12 săptămâni, iar femeile consumau lapte fără grăsimi sau carbohidrați echivalenți cu nutrienți. Deși masa masei slabe a crescut în ambele grupuri, cei care beau lapte aveau câștiguri mai mari. În mod ironic, pierderea de grăsime a fost indicată numai în grupul de lapte. Creșterea puterii a fost raportată în ambele grupuri, dar, din nou, femeile consumatoare de lapte au realizat cea mai mare îmbunătățire. Rezultatele incontestabile arată lapte ca o "băutură eficientă pentru a sprijini schimbările compoziției corporale favorabile la femeile cu formare de rezistență".
Proteina din lapte este mai bună decât soia
Jurnalul American de Nutriție Clinică a comparat consumul de lipide fără lapte cu consumul de proteine din soia sau carbohidrați echivalenți cu nutrienți. Scopul cercetării a fost de a demonstra efectele pe termen lung ale diferitelor surse de proteine asupra creșterii musculare. Studiul a fost realizat pe 56 de tineri sănătoși, care au fost instruiți cu rezistență de 5 zile pe săptămână. Participantii consumau lapte fara grasimi, proteine din soia fara grasimi sau carbohidrati echivalenti cu nutrienti imediat dupa antrenamente. Cresterea masurarii masive a fost facuta in toate grupurile, dar cele mai mari cresteri au aparut doar pentru barbatii care beau lapte. Densitatea osoasă mai mare și pierderea de grăsimi au fost, de asemenea, mai bune în grupul de lapte. Rezultatele cercetărilor au arătat că post-antrenamentul laptelui de consum promovează o hipertrofie musculară mai mare (creștere) cu formare de rezistență decât carbohidratul de soia sau nutrienți echivalent.
Proteina din lapte este superioară
Societatea Americana de Nutritie a efectuat un studiu care examineaza efectele diferitelor nivele de lactate, proteine, calorii reduse si combinate cu exercitii fizice asupra compozitiei corporale. Au fost 90 de participanți de sex feminin, toți în premenopauză și supraponderali, dar altfel sănătoși. Acestea au fost separate în 3 grupe și au consumat proteine adecvate și produse lactate scăzute (APLD), proteine adecvate și produse lactate medii (APMD), sau proteine înalte și lapte ridicat (HPHD). Sursa de proteine din lapte lichid a fost laptele cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în leucină, principalul aminoacid responsabil pentru creșterea musculară. În plus, femeile au fost obligate să efectueze zilnic exerciții aerobice ca parte a programului și pentru o perioadă de 16 săptămâni. S-a descoperit o proteină ridicată, iar aportul de lactate a arătat cele mai bune rezultate. Am observat ceea ce vedem ca un profil extrem de benefic al pierderii in greutate in grupul HPHD: mai multe pierderi totale de grasime si viscere de grasime, castiguri mai mari masa masiva, si cresterea rezistentei, in ciuda pierderii in acelasi timp greutatea corporala identica. Ei au contribuit, de asemenea, rezultatele grupului HPHD a beneficiat de proteine pe bază de lapte bogate în aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) leucină, izoleucină și valină.
Concluzii și Takeaway
Studiile cronice, cum ar fi cele de mai sus, arată consumul de proteine pe bază de lapte după antrenamente, la fel de eficiente pentru creșterea masei musculare, pierdere de grăsime și câștig de putere. Varietatea largă de cercetări efectuate de bărbați mai în vârstă, femei din perioada premenopauzală, sportivi de vârstă fragedă și bărbați instruiți în rezistență este remarcabilă. Rezultatele tuturor favorizează o concluzie și susțin proteinele lactate superioare celorlalte. Cu toate acestea, este nevoie de cercetări suplimentare pentru a examina alte surse de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, carnea slabă și proteinele vegetale. Este important să se adune informații comparabile cu privire la modul în care alte proteine afectează creșterea musculară, pierderea de grăsimi și compoziția corporală post antrenament. În plus, poate fi recomandată examinarea indivizilor și a sportivilor activi în funcție de suplimentele de proteine ca modalitate practică de a satisface nevoile lor de proteine. Înfășurarea, dovezile științifice susținute, concludente în toate cazurile de mai sus privind cercetarea integrală a proteinelor din lapte, indică o creștere semnificativă a creșterii musculare. Vesti bune pentru băutorii de lapte!
surse
Standul de poziție, nutriția și performanța sportivă, 2016 de către Colegiul American de Medicină Sportivă, Academia de Nutriție și Dietetică și dieteticienii din Canada
Medicină și știință în sport și exerciții fizice, compoziția corpului și modificări ale rezistenței la femei cu lapte și exerciții de rezistență, Josse AR și colab., 6/10
Jurnalul American de Fiziologie, Stimularea sintezei proteinei musculare nete prin ingestia de proteine din zer inainte si dupa exercitii, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Jurnalul American de Nutriție Clinică, Consumul de lapte lichid fără grăsimi după exercițiul de rezistență promovează o creștere mai accentuată a masei slabe decât consumul de soia sau carbohidrați la halterofilii tineri, începători și masculi, Hartman JW et al., 8/07
Institutul Național de Sănătate, Jurnalul de Nutriție, Consumul sporit de alimente lactate și proteine în timpul pierderii în greutate induse de dietă și exerciții fizice promovează pierderea maselor de grăsime și câștigul de masă slabă la femeile aflate în premenopauză supraponderal și obezi, Josse AR și colab., 7/20 / 11
Jurnalul American de Nutritie Clinica, Proteina din zer stimuleaza acumularea proteinei musculare postprandiale mai eficient decat cazeina si hidrolizatul de cazeina la barbatii mai in varsta, Bart Pennings et al., 15/15/11