Sfaturi pentru pregătirea și cursele de jumătate de maraton
Există o mulțime care ar putea merge prost în timpul pregătirii și cursei de jumătate de maraton . Iată câteva greșeli comune pe care le fac semnele maratoniste și sfaturi despre cum să le eviți.
1 - Nu conduceți jumătate de maraton ca primă cursă.
Îmi place mereu să văd că alergătorii finalizează o cursă mai scurtă, ca un 5K sau un 10K , înainte de a se deplasa până la distanța de jumătate de maraton. Alergând la 13,1 mile este suficientă pentru o provocare; nu vrei să fii nervos și despre lucruri precum îmbrăcarea cu bataia de curse, începerea unei curse, folosirea porta-nunții , luarea unor pahare de la stațiile de apă și tratarea pentru prima dată a condițiilor aglomerate .
2 - Nu intrați într-o cursă dacă nu sunteți sigur că puteți bate timpul de deconectare.
Unele curse au un timp de deconectare , o limită de timp prin care toți participanții trebuie să fi trecut linia de sosire. Nu este distractiv să participi la o cursă atunci când te uiți în permanență peste umăr, îngrijorându-te că ai primit autobuzul. Dacă credeți că sunteți în pericol să nu terminați înainte de limita de timp (adesea 3 ore pentru jumătate de maraton), căutați un maraton de jumătate care să fie prietenos pentru alergătorii și pietonii mai încetini - în această categorie există destule jumătăți de maraton. Unii maratoni jumătate sunt difuzați în același timp cu un maraton complet, astfel încât maratonii jumătate au șase ore (sau mai mult) să treacă linia de sosire.
Vezi de asemenea: Cât de stricte sunt orele de decupare a cursei?
3 - Nu uitați să hidratați.
Vorbesc cu o mulțime de alergători care au alergat în cursele de 5K și nu au avut niciodată hidratări în timpul curselor sau curselor de antrenament. Pentru o cursă pe distanțe scurte, s-ar putea să scăpați fără să beți nimic, dar pentru un maraton de jumătate, trebuie să vă asigurați că hidrați corespunzător. Sfaturile actuale despre funcționare și hidratare sunt foarte simple - încercați să beți până la sete. (Și pe parcursul lungilor runde și al jumătății de maraton, vei fi sete.) De asemenea, asigurați-vă că rehidratați după alergări - veți ști că sunteți hidratat dacă urina este o culoare galben deschis.
De asemenea, vedeți: Rularea și hidratarea
4 - Nu renunta.
Este nevoie de timp pentru a vă pregăti pentru un semestru de maraton și vor exista cu siguranță puncte în formarea dvs. atunci când motivația dumneavoastră ar putea începe să se estompeze. S-ar putea să existe câteva zile în care nu te simți ca să fugi și vei avea o scuză pentru că nu alergi. Luptați-vă de tentația de ao săriți și concentrați-vă asupra obiectivului de a vă desfășura jumătatea maratonului. Sfatul "nu renunță" se aplică și cursei în sine. S-ar putea să existe momente în timpul cursei atunci când simțiți că o veți numi o zi, dar va trebui să săturați adânc, să rămâneți duri și să împingeți până la capăt .
De asemenea, consultați: Sfaturi pentru a rămâne motivat să alergi
5 - Nu fi pregătită pentru călătoriile tale lungi.
Drumurile tale lungi reprezintă o parte importantă a antrenamentului tău de jumătate de maraton, așa că trebuie să faci tot ce poți pentru a te asigura că merg bine. Asta înseamnă să mănânci și să bei în mod corespunzător în zilele care vin până la lunga durată, să ai un somn bun în prealabil și să hidrâzi și să alimentezi corect în timpul alergării.
De asemenea, consultați: Sfaturi pentru a vă face mai ușoară desfășurarea
Nutriție și hidratare pentru alergătorii pe distanțe lungi
Sfaturi mentale pentru runde lungi
6 - Nu ignora durerea.
Nu presupuneți că durerea este o parte normală a antrenamentului de jumătate de maraton. Da, este posibil să simțiți o durere musculară post- alergată , dar durerea care se agravează în cursul alergării sau afectează mersul pe jos sau mersul pe jos este un semnal din partea corpului dvs. că ceva nu este în regulă. Odihna este, de obicei, cel mai bun tratament și de a lua ceva timp liber de la alergare atunci când un prejudiciu este în stadiile incipiente va împiedica mai mult timp mai târziu. Dacă continuați să le împingeți, rănirea se va agrava, cel mai probabil vă puteți răni complet.
De asemenea, vedeți: 7 pași pentru Prevenirea rănilor la alergători
Cum se trateaza automat traumatisme
7 - Nu săriți instruirea încrucișată.
Mijloacele de logare sunt, evident, o parte importantă a antrenamentelor pentru un semestru maraton, dar prea mult poate duce la răniri și arsuri generale. Puteți, de asemenea, să vă construiți fitness și să reduceți rănirile prin antrenament încrucișat , ceea ce înseamnă orice activitate care vă suplimentează alergarea. Forța de antrenament, în special miezul și corpul inferior, vă va ajuta să deveniți mai rezistenți la vătămări și să vă îmbunătățiți puterea pentru călătoriile lungi. Alte activități excelente de formare încrucișată pentru alergători includ înot, ciclism, antrenor eliptic, curs de apă , yoga și Pilates.
8 - Nu stabiliți un obiectiv cu adevărat agresiv (pentru primul dvs. maraton).
Nu vă puneți presiune pentru a obține un timp foarte rapid pentru primul semestru de maraton. Ați putea fi pregătit pentru dezamăgire. Finalizarea unui semestru de maraton este un obiectiv incredibil și nu doriți să umbrați prin căderea unui gol de timp. Concentrați-vă doar pe completarea celor 13,1 mile și trecerea liniei de finalizare a maratonului de prima jumătate!
9 - Nu ignora zilele de odihnă.
Zilele de odihnă sunt atunci când faceți o activitate ușoară de formare încrucișată sau faceți o zi liberă de funcționare. Dând organismului o pauză de stresul de alergare, puteți reduce riscul de răniri excesive, cum ar fi taluzurile și fracturile de stres . De asemenea, este bine să nu faceți o pauză mentală, astfel încât să nu pierdeți motivația, alergând în fiecare zi.
De asemenea, consultați: Cum să evitați supra-instruirea
10 - Nu vârați pentru finală.
Cele două săptămâni înainte de jumătatea maratonului este perioada de reducere, când vă reduceți kilometrajul cu 25-50%, pentru a vă oferi corpului și minții șansa de a vă odihni, recupera și pregăti pentru semestrul maraton. Unii oameni sunt îngrijorați că vor pierde aptitudinile și încearcă să-și descopere nervii înainte de cursa, alergând prea mult, prea repede. Urmați-vă programul de antrenament și încrederea în antrenament și în convingerea dumneavoastră.
Ce să faci cu o zi înainte de jumătatea maratonului
11 - Nu porni prea repede.
Când începeți semestrul de maraton, este posibil să fiți tentați să începeți rapid deoarece vă veți simți puternic și odihnit. Problema de a ieși prea repede este că veți arde mult din energia stocată la începutul cursei, iar picioarele dvs. vor simți mult mai devreme. Încercați să începeți semestrul de maraton într-un ritm confortabil și asigurați-vă că vă verificați ceasul la primul marcaj de mile. Dacă sunteți înaintea ritmului dvs. anticipat , încetiniți. Nu este prea târziu pentru a face corecții de ritm după doar o milă.
De asemenea, vedeți: Cum să evitați să începeți prea repede
12 - Nu încercați ceva nou în ziua cursei.
Poate că ați cumpărat o cămașă drăguță nouă la expoziția de curse sau credeți că folosiți o nouă aromă de gel de sport vă va da un impuls suplimentar în timpul semimaratonului. Rezistați ispitei și continuați să vă spuneți: "Nimic nou în ziua cursei!" Ziua de ras nu este momentul să experimentăm noi alimente la micul dejun, o nouă pereche de pantofi de alergat, pantaloni scurți, un nou sutien sport sau o nouă nutriție sau hidratare. Alegeți-vă favoritele încercate și adevărate, astfel încât să nu existe surprize în ziua cursei.
De asemenea, vedeți: Cum să vă îmbrăcați pentru o cursă ploioasă
Cum sa te imbraci pentru vremea fierbinte
Cum să te îmbraci pentru vremea rece
13 - Nu reduceți realizarea.
Cu atâta atenție acordată maratonilor complet, unii alergători își vor îndepărta finisajele de jumătate de maraton, spunând: "Am făcut doar jumătate". Finalizarea unei curse de 13,1 mile este o realizare incredibilă, așa că nu te vinde mai scurt. Ești o jumătate de maratonist - fii mândru!
De asemenea, vedeți: Sfaturi de recuperare la jumătate de maraton
13 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a face un semifinal
10 lucruri bune despre alergarea la jumătate de maraton
7 Lecții alergători Învățați calea grea