Dacă v-ați înscris pentru un maraton de jumătate , aici sunt opt sfaturi despre cum să conduceți cea mai bună cursă:
1 - Fugiți cu alții.
Rularea cu un grup nu va stimula doar motivația dvs. (cine dorește să distrugă prietenii care se bazează pe tine să apară pentru o alergare?), Dar, de asemenea, veți îmbunătăți performanța. Motivarea grupului vă va ajuta să respectați programul de antrenament. Și când alergi cu alții care te încurajează să fugi mai repede și mai greu, e mai ușor să o duci la nivelul următor. Dacă nu ați găsit un grup care vă provoacă, verificați-vă cu magazinul de specialitate și rulați- vă prietenii pentru recomandări.
De asemenea, vedeți:
- Cum să găsiți un grup care rulează
- Cum să găsiți parteneri care rulează
- Cum se poate purta în timpul desfășurării unui grup
2 - Dați-vă zile de odihnă.
S-ar putea să vă asumați că antrenamentele grele și rapide în fiecare zi vor conduce la curse mai rapide, dar asta nu este cazul. Zilele de odihnă și traseele ușoare au un scop specific ca parte a unui plan general de antrenament. Acordând corpului o pauză de stresul de rulare, vă puteți reduce riscul de răniri excesive, cum ar fi diblurile . De asemenea, este bine să luați o pauză mentală de la alergare, astfel încât să nu vă pierdeți mojo-ul de funcționare și să vă plictisiți.
3 - Faci o viteză de lucru.
Realizarea vitezei de lucru o dată sau de două ori pe săptămână vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza, puterea și încrederea. Iată trei antrenamente pe care le puteți roti în antrenamentul dvs. de jumătate de maraton. Primele două pot fi realizate pe o pistă sau în banda de alergare, astfel încât să puteți urmări cu precizie distanța:
800m (jumătate de mile) Repetă
10 minute de încălzire (jogging ușor)
Cursa de 800 m @ 10K
1 minut de recuperare ușoară
Repetați ritmul de curse 800 m @ 5K / 1 minut de recuperare de 4 ori
5 minute de răcire
Mile Repeats
10 minute de încălzire (jogging ușor)
1 mile @ 10K curse de ritm
1 minut de recuperare ușoară
Repetați 1 mile @ 10K curse / 1 minut de recuperare ușoară de 2 ori
5 minute de răcire
Hill repetă
10 minute de încălzire (jogging ușor)
Rulați pașii (100-200 metri) la ritmul de curse de 10K
Recuperați joggingul ușor
Repetați de 5 ori (adăugați încă un deal pe săptămână)
5 minute de răcire
De asemenea, vedeți:
4 - Faceți o cursă de antrenament.
La fel ca actorii care se pregătesc pentru un spectacol mare, întotdeauna vă ajută să faceți o "repetiție de îmbrăcăminte", să lucrați la toate frământările înainte de cursă și să vă exersați rutina zilei de curse. Alegeți 5K sau 10K cu câteva săptămâni înainte de jumătatea maratonului și folosiți-l ca o oportunitate de a practica tot ce veți face în ziua de curse.
5 - Lucrați pentru pregătirea dumneavoastră mentală.
Rularea dvs. nu este doar de formare a corpului dumneavoastră - aveți nevoie, de asemenea, să vă antrenați mintea astfel încât veți fi pregătiți pentru inevitabil patch-uri dure care se întâmplă în timpul antrenamentului și curse.
De asemenea, vedeți:
6 - Încheiați puternic în timpul unor runde lungi.
Ridicarea ritmului pentru ultimele câteva kilometri de curse lungi reprezintă o bună practică pentru condițiile de cursă și totul vă îmbunătățește rezistența. Încercați să vă ridicați ritmul îndelungat cu aproximativ 20-30 de secunde în ultimele mile.
De asemenea, vedeți:
7 - Aveți un plan de curse.
Vă ajută să aflați un plan pentru cursa dvs. pentru a evita să ieșiți prea repede sau să nu vă deplasați la întregul dvs. potențial. Iată cum vă puteți prezice timpul de jumătate de maraton pe baza unui timp de curse recent. Odată ce îți dai seama de ritmul mediu al timpului tău de joc, poate fi necesar să folosiți o brățară de ritm sau un ritm de ritm pentru a determina care ar trebui să fie diviziunile dvs. la fiecare mile. Rețineți că modificările aduse înălțimii sau condițiilor de pe curs vă pot conduce la rupturi inegale. Și unii alergători preferă să ruleze o despărțire negativă pentru jumătate de maraton, unde conduc prima jumătate a cursei cu puțin mai lent decât a doua jumătate. Desigur, chiar dacă aveți un plan, este important să îl mențineți flexibil. S-ar putea să vă simțiți mai bine sau mai rău decât v-ați așteptat și poate ar trebui să aruncați planul de curse pe fereastră la un anumit punct.
8 - Cursa inteligentă.
Este posibil să radeți câteva secunde sau poate chiar minute de la ora finală cu strategii inteligente de curse, cum ar fi să vă asigurați că nu porniți prea repede . Încercați unele dintre aceste strategii pentru a rula curse mai rapide .
De asemenea, vedeți: