Aceste exerciții sunt concepute pentru a ajuta la întărirea mușchilor utilizați în schi - picioare, abs, spate și brațe. De asemenea, provoacă echilibrul, forța de bază și stabilitatea - toate lucrurile care sunt provocate de schi. Faceți acest antrenament 2-3 zile nonconsecutive pe săptămână sau adăugați unele dintre exerciții la antrenamentele obișnuite.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diferite gantere ponderate, o minge de exerciții , BOSU sau o treaptă, o minge de medicament și o bandă de rezistență .
Cum sa faci antrenamentul de pregatire pentru schi
- Încălziți cu lumină cardio
- Păstrați restul foarte scurt între exerciții
- Terminați cu o lumină răcoroasă și întindeți-vă
- Începători: efectuați un set de fiecare exercițiu timp de 15-30 de secunde
- Intermediar / Avansat: Faceți fiecare exercițiu timp de 1 (sau mai multe) minute și repetați de 1-3 ori
1 - Squat cu Front Sweep
Stați cu picioarele șoldului la distanță și țineți o minge mediană sau o gantere . Squat cât de mic poți (genunchi în spatele degetele de la picioare și abs contractate) și atingeți mingea la podea. Apăsați pe tocuri pentru a apăsa înapoi în timp ce măture greutatea în sus și deasupra capului. Mențineți mișcarea controlată și încercați să nu utilizați impulsul.
2 - Pushups / Scânduri laterale
În poziția de împingere (pe genunchi sau pe degete), efectuați un pushup . Pe măsură ce veniți, deplasați greutatea spre brațul stâng, răsuciți-vă în lateral, în timp ce aduceți brațul drept spre tavan într-o placă laterală. Coborâți brațul înapoi la podea pentru o altă apăsare și apoi răsuciți-l spre cealaltă parte.
3 - Lunge pe minge
Îndepărtați-vă bastonul drept pe o minge (sau un pas) în spatele tău și îndoiți genunchiul din față, coborând încet într-o cățărare. Strângeți-vă prin călcâi pentru a ridica spatele, asigurându-vă că genunchiul este în spatele piciorului și torsul este drept, abs. Reglați mingea după cum este necesar pentru a vă menține genunchiul în spatele degetului. Adăugați gantere pentru o intensitate mai mare, dar acestea sunt opționale. Dacă nu ai o minge sau un pas, poți să le faci fără unul.
4 - Lovituri de viteză cu Rând
Stați cu picioarele șoldului, ținând greutăți în fața coapselor. Păstrarea absului înapoi și înapoi drept, vârful din șolduri și scăderea greutății în jos (skimming picioare) la fel de scăzut ca flexibilitatea ta permite. Stoarceți-vă să veniți și apoi coborâți înapoi până când trunchiul este paralel cu podeaua, întoarceți-vă mâinile astfel încât să fie paralele și trageți greutățile într-un rând. Repetați, alternând liste de timp și rânduri pentru toate repetările.
5 - Lunge la o parte
Stați cu picioarele largi, cu picioarele ușor, ținând o greutate la nivelul pieptului. Treceți la dreapta, îndoiți genunchiul drept (păstrând genunchiul din spatele vârfului picioarelor) și atingând greutatea pe podea, ținând în același timp absul, torsul drept. Apăsați înapoi pentru a începe și a lunge la stânga, atingând mingea la podea. Ia-ți timp și încearcă să nu folosești impulsul.
6 - Jumpsul Squat BOSU
Stați în fața BOSU Balance Trainer sau, dacă nu aveți unul, un pas sau o bancă inferioară. Îndoiți genunchii și, ținând corpul foarte scăzut, săriți pe BOSU cu ambii picioare, aterizați într-o ghemuită cu genunchii moi. Treceți în jos și repetați-vă, deplasându-vă cât de repede puteți.
7 - Balanța unică cu trăgaciul Tricep
Stați pe piciorul drept, luând piciorul stâng direct în spatele dvs., atât picioarele, cât și trunchiul paralel cu podeaua. Aduceți cotul drept lângă tors în timp ce țineți o greutate și, menținând echilibrul, extindeți cotul până când brațul este drept prin contractarea tricepsului. Mențineți această poziție pentru toate loviturile și apoi comutați părțile laterale.
8 - Jumps de schi
Stați cu picioarele împreună. Îndoiți genunchii și săriți la dreapta cât de mult puteți - gândiți-vă să faceți salt în lateral, mai degrabă decât pe verticală. Teren cu genunchii moi și sări imediat lateral spre stânga. Repeta.
9 - Rânduri așezate
Prop mingea împotriva unui perete cu benzi pe fiecare parte. Îndepărtați picioarele împotriva mingii cu genunchii îndoiți și stați în picioare, cu mâinile în ambele mâini. Păstrați trunchiul drept și absul angajat, strângeți lamele umerilor împreună în timp ce îndoiți coatele, tragându-le chiar în spatele trunchiului. Eliberați și repetați, menținând picioarele active astfel încât mingea să nu se miște.
10 - Extensie înapoi
Lie cu fața în jos cu mingea sub șolduri și torsul inferior. Pe degetele de la picioare sau genunchi și cu mâinile în spatele capului, ridicați pieptul de pe minge, adu-ți umerii până când corpul tău este în linie dreaptă. Jos și repetați.
11 - Rollout de minge
Plasați-vă brațele pe minge, paralele unul cu altul. Trageți butonul buric către coloana vertebrală și strângeți trunchiul, rotiți încet înainte până când pieptul atinge mingea. Păstrați forma, trageți încet corpul înapoi folosind brațele și abdominalele. Nu vă prabusiți în timp ce vă deplasați înainte!