Exerciții de exerciții pentru schiori și snowboarderi
Schiatul în zbor și snowboarding pot duce la vătămări grave și minore dacă nu sunteți pregătiți. Schiorii și snowboarderii au adesea nevoie de programe de antrenament și antrenament specifice, pentru a nu funcționa mai bine și pentru a preveni oboseala, dar pentru a reduce riscul de rănire pe versanți.
Forță, flexibilitate, rezistență și exerciții de agilitate pentru schiori și pasageri sunt esențiale atât pentru schiorii de agrement, cât și pentru schiorii specialiști.
Majoritatea schiorilor se întorc pe pante după câteva luni. În timp ce unii sportivi participă la alte sporturi în afara sezonului pentru a rămâne în formă, mulți sunt războinici de weekend. Indiferent ce tip de schior esti, ai putea sa termini cu dureri minore, dureri sau un prejudiciu grav daca nu-ti petreci putin timp pregatindu-te pentru cerintele sportului tau.
Schiatul și îmbarcare necesită atât abilități tehnice, cât și fizice, inclusiv forță, rezistență, agilitate și echilibru.
Putere musculară
Forța musculară vă îmbunătățește capacitatea de a vă relaxa și de a vă menține în continuare controlul, făcând în același timp ajustări rapide necesare pe terenuri neuniforme. Toate grupurile musculare majore ale corpului, în special miezul, sunt folosite pentru schi. Un exercițiu de mare putere este un singur picior. Un al doilea exercițiu de mare putere este un squatriceps ponderat.
De asemenea, vedeți: Pregătește-te pentru antrenamentul de schi
Putere explozivă
Atunci când antrenamentul de forță este combinat cu viteza, rapiditatea și pregătirea de agilitate, se dezvoltă puterea și se naște schiorii de nivel expert.
Exercițiile care creează putere includ:
- plyometrics
- sprinturi
- exerciții de agilitate
- uri
- deal sau scări rulante
Plyometriile sunt denumite în mod obișnuit tipuri de exerciții de exerciții folosite frecvent în programul de condiționare pentru schiori împreună cu antrenamentele de greutate, deoarece combinația de ghemuire și ciclism dezvoltă piciorul de calitate și puterea de șold necesară pentru schiurile de înaltă performanță.
Un exercițiu grozav este de a sta pe o bancă sau cutie (12 inci sau cam asa ceva), săriți în jos și apoi imediat înapoi. Faceți acest lucru 10-30 de secunde la un moment dat, odihniți-vă și repetați. Experții pot încerca să facă salturi cu un picior.
Flexibilitate
Cele mai bune stretchiuri pentru schiori și pensieri se concentrează pe extremitățile inferioare, iar snowboarderii trebuie să se întindă și pe partea superioară a corpului. O întindere mare de bază este o întorsătură de bază. Stai cu genunchii ușor îndoiți și cu brațele încrucișate în fața ta. Arătați încet peste un umăr și lăsați-vă întregul corp să urmați până când vă simțiți o întindere bună în spate și lateral. Țineți 5 secunde și repetați în cealaltă direcție. Hamstring și Quadriceps sunt de asemenea recomandate pentru schiori.
rezistență
Pentru exerciții de pregătire pentru exerciții de sănătate cardio-vasculare sunt incluse: ciclism rutier, montan sau staționare . Construieste inima si plamanii si se concentreaza pe muschii picioarelor folositi in timpul schiului. Pentru a vă încălzi cu o rotire ușoară de 5 minute și apoi adăugați eforturi de intensitate ridicată (sprint) timp de aproximativ 30 de secunde. Spinati usor pentru un minut si repetati 2-5 ori, in functie de nivelul de fitness. Se răcește aproximativ 5 minute și aveți un antrenament minunat .
Abilitati tehnice
Abilitățile tehnice încep cu lecțiile unui instructor certificat.
Instruirea echilibrului
Lucrul la echilibru poate include squaturi cu un singur picioare sau lucrul pe panouri de echilibru.
De asemenea, consultați produsele de instruire Top Balance Training .
Exercițiul de agilitate
Pentru a îmbunătăți agilitatea de la o parte la alta, stați într-o poziție relaxată pe jumătate și trageți rapid dintr-o parte în alta (mențineți ghemuitul). Pe măsură ce vă îmbunătățiți, faceți saltul lateral, ținând piciorul interior de pe sol și concentrându-vă greutatea pe piciorul exterior / marginea interioară. Efectuați timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați de câteva ori.
Exercițiul Plyometric
Mulți experți în fitness folosesc exerciții plyometrice pentru a construi puterea și viteza, pentru a îmbunătăți coordonarea și agilitatea și pentru a îmbunătăți în mod eficient performanța. Este important să subliniem faptul că, dacă este efectuată incorect de către persoanele greșite, plyometria poate crește riscul de rănire.
Programul de instruire pentru prevenirea accidentelor ACL
În timp ce acest program de prevenire a accidentelor ACL a fost conceput pentru jucători de fotbal, rutina de formare, principiile și conceptele se aplică foarte îndeaproape terenului de schi și snowboarding expert. Programul de prevenire a accidentelor ACL este o sesiune de formare extrem de specifică, de 15 minute, care înlocuiește încălzirea tradițională. Obiectivul programului este de a învăța strategiile sportivilor pentru a evita accidentele prin:
- Evitarea pozițiilor vulnerabile
- Creșterea flexibilității
- Creșterea rezistenței
- Inclusiv exerciții de plombare în formare
- Creșterea propriocepției
Luați în considerare adăugarea acestui program de pregătire înainte de a vă deplasa pe pante.