Salturile plyometrice laterale sunt exerciții avansate care pot fi folosite pentru a dezvolta puterea și agilitatea. În timp ce majoritatea oamenilor se concentrează pe mișcarea înainte, este important să includeți exerciții care generează putere și stabilitate în timpul exercițiilor de mișcare laterală.
De ce se mișcă lateral
Adăugarea oricărui tip de mișcări de tip "side-to-side" la formarea dvs. este crucială. Mișcările laterale nu numai că îmbunătățesc rezistența, stabilitatea și coordonarea, ci ajută la reducerea riscului de leziuni sportive prin îmbunătățirea echilibrului și propriocepției prin întreg corpul și prin îmbunătățirea stabilității șoldului, genunchiului și a gleznei.
Exercițiile pe burtă ajută, de asemenea, la construirea unei forțe mai echilibrate în mușchii corpului inferior, inclusiv răpitorii de șold și adductorii .
Atleții care schimbă frecvent, sau brusc, direcția, tăierea sau pivotarea, exercițiile laterale vor îmbunătăți performanțele sportive. În mod specific, cei care joacă sporturi de teren și de teren, cum ar fi fotbal, baschet, fotbal, rugby și tenis, precum și schiori, patinatori, gimnaste și chiar alpiniști, pot beneficia de adăugarea exercițiilor de agilitate dintr-o parte la alta antrenament de rutină.
Motivul pentru Plyometrie
Sportivii trebuie să mențină puterea, controlul și echilibrul în timpul mișcărilor laterale și tranzițiilor laterale laterale. În general, un atlet poate genera energie în două moduri: (1) folosind propria greutate corporală sau (2) împingând sau aruncând ceva greu.
Mișcările pliometrice sunt una dintre cele mai simple și eficiente metode pentru sportivi de a genera și de a crește puterea . Sarcina laterală plătătorie este un exercițiu care utilizează în principal greutatea corporală a atletului pentru a genera energie.
Înainte de a efectua sarele lateral, un loc bun pentru sportivi pentru a începe construirea puterii corpului inferior este prin a face exerciții de agilitate simple (cum ar fi burghiile de scară și găurile punctuale), apoi se creează lent până la salturi. Alte adiții bune la rutina plyometrică includ sprinturile de tip out-of-the-out, treptele de rulare / delimitarea și bordurile.
Cum sa faci sarituri pliometrice laterale
Acesta este un exercițiu extins plyometric care ar trebui să fie practicat numai după ce cineva are un nivel bun de forță și coordonare. Înainte de efectuarea sarcinilor laterale plyometrice, sportivii ar trebui să poată purta cu ușurință exerciții de scară (sărituri înainte / înapoi și lateral / lateral peste barierele joase). Apoi, ele ar trebui să poată efectua cu ușurință salturi plyometrice înainte, cum ar fi salturile de tuck.
Ready: efectuați acest exercițiu numai după o încălzire completă. Veți dori să începeți cu nimic mai mult decât o linie pe podea până când vă veți simți confortabil cu saltul lateral-în-lateral. Evitați să faceți acest exercițiu pe o suprafață tare (cum ar fi betonul) care este dificilă asupra articulațiilor. Practicati pe covor, iarba, nisip, lemn de esenta tare sau podeaua pentru cele mai bune rezultate.
Setul: Cu picioarele nu mai mult de lățimea șoldului, îndoiți genunchii pentru a vă alăturați drept în jos.
Du-te: Împingeți-vă prin călcâi repede împingând în sus și în lateral spre cealaltă parte a liniei. Pământ încet și absorbi șocul prin ghemuirea profundă. Repetați saltul înainte și înapoi pe linie, menținându-vă umerii și șoldurile pătrate și cu fața înainte.
Puteți să vă aterizați în așa fel încât să aterizați și să reveniți pe ambele picioare simultan sau să aterizați mai întâi pe un picior și să reveniți cu un pas dublu scurt.
Cat de mult? Efectuați pentru intervale de 30 până la 60 de secunde, odihniți timp de 60 până la 90 de secunde, apoi repetați pentru 3 seturi sau adăugați-le la o rutină de antrenament de circuit.
Progresia: Variați viteza și înălțimea salturilor. Practicați curățarea liniei cu picioarele mai înalte și mai înalte, așezați ușor și reveniți repede. Odată ce vă simțiți confortabil, măriți mărimea și înălțimea obstacolului pe care îl săriți. Adăugați câte centimetri la un moment dat pe măsură ce vă îmbunătățiți.
Măriți dificultatea: efectuați un hamei pentru picioare. Acest lucru va dezvolta puterea, puterea și stabilitatea. Jumping, aterizare, în picioare și ghemuit pe un picior va ajuta la construirea echilibrului și stabilității.