Lucrul grozav în ceea ce privește adăugarea antrenamentului la intervalul de antrenament este acela că poți construi atât puterea cât și rezistența rapidă. Încercați o rutină de 20 până la 30 de minute care amestecă și se potrivește cu aceste opțiuni excelente de exerciții de interval. Începeți cu o încălzire de 5 minute și treceți în intervale scurte de intensitate ridicată . Fiecare interval poate dura de la 30 de secunde la 2 minute, cu un minut de mers ușor între repetari. Mergeți aproximativ 20 de minute, apoi răciți-vă. Este un antrenament rapid și eficient . Dacă sunteți nou la instruirea de intensitate ridicată, citiți despre siguranța instruirii la intervale înainte de a ieși din afară.
Jumping Rope
Obțineți o coardă de salt și aveți un mod simplu, eficient din punct de vedere al costului de a adăuga un program de antrenament cu intensitate ridicată pentru rutina antrenamentului. Făcut corect, coarda de sărituri poate îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, echilibrul, agilitatea și forța. Săriți singur pentru un minut sau două și veți simți arderea în timp ce ardeți niște calorii.
Scări rulante
Scările rulante oferă un antrenament excelent , fără prea mult timp sau echipament. Treptele de rulare oferă un beneficiu cardiovascular similar cu cel de a alerga și este o modalitate excelentă de a construi o putere de sprint . Pur și simplu găsiți un set de scări și sunteți toți pregătiți.
Burpees
Burpees se întoarce. Acest exercițiu dur și simplu lucrează rapid corpul și sistemul cardiovascular rapid. Începeți să stați în picioare, apoi ghemuiți-vă și puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs. Loviți rapid picioarele înapoi într-o poziție push-up. În timp ce vă aflați aici, puteți efectua un push-up dacă doriți un exercițiu cu adevărat dificil sau doar să vă sari picioarele înapoi pentru a începe poziția, să sară în aer și să repetați. Verificați acest videoclip pentru a afla cum să faceți acest lucru corect.
Mai Mult
Shuttle Sprints
Shuttle-urile de transfer sunt o agilitate standard și viteza de foraj folosită de sportivi care joacă sport stop-and-go, cum ar fi fotbal, hochei, baschet și tenis. Pentru a face sprinturi de transfer, trebuie doar să setați două marcatori la aproximativ 25 de metri distanță. Sprint de la un marker la altul și înapoi. Aceasta este o repetare. Încercați pentru 10 sprinturi la un moment dat. Puteți să faceți sprintul înainte, înapoi și înapoi sau în lateral.
spinning
Alăturați-vă unei clase de spin și probabil veți face unele intervale de spin de înaltă intensitate. Dar puteți să vă folosiți formatorul de acasă sau să vă îndreptați spre clasa de spin în timpul orelor libere și să vă creați antrenamentul propriu . Combinați bicicleta cu alte exerciții fizice și antrenamentul va zbura. Utilizarea unei biciclete staționare sau a unei mișcări este una dintre cele mai populare forme de exerciții de interior care oferă un antrenament cardiovascular cu impact redus, cu intensitate ridicată și construiește atât rezistență, cât și rezistență.
Tuck Jumps
Salturile Tuck sunt exerciții simple care îmbunătățesc agilitatea și puterea. Începeți cu lățimea picioarelor umărului și genunchii ușor îndoiți. Squat în jos și puternic sări în sus, aducând genunchi spre piept în timp ce în aer. Încercați să aterizați ușor, scufundați în jos pentru a absorbi impactul și repetați următorul salt.
Tracțiuni la bară
Exercițiul de împingere necesită unele echipamente de bază sau creativitate (mergeți pe un loc de joacă sau găsiți o ramură de copac robustă, de exemplu), dar este o modalitate extraordinară și simplă de a construi puterea corpului superior.
Flotări
Pentru un exercițiu corporal simplu, fără echipament, care construiește partea superioară a corpului și rezistența centrală, încercați împingeri standard. Întocmit încet, acest exercițiu compus folosește mușchii în piept, umeri, triceps, spate, abs și șolduri.
Mersul pe jos cu greutăți
Adăugați lunges de mers și veți construi rezistență, putere și echilibru. Acest exercițiu are avantaje extraordinare pentru aproape orice tip de atlet. Dacă țineți o greutate deasupra capului în timp ce faceți o plimbare de mers pe jos se simte ciudat, începeți prin a ține o mătură sau o bară goală până când vă veți simți confortabil cu mișcarea.
Exercițiul abdominal cu V-Sit
Finalizează-ți rutina cu un minut sau două de muncă ab și spune-i bine. V-sit este un exercițiu dur de bază care angrenează rectus abdominis, oblique externe și oblique interne. Acest exercițiu implică de asemenea flexorile șoldului.