Construiți puterea și puterea pentru tenis
Tenisul necesită forță și putere și, poate, rezistența pentru a vă duce peste cinci seturi sau un set de trei seturi lungi. Combinarea puterii, a puterii și a rezistenței poate fi dificil de realizat.
Pentru sporturile profesionale care utilizează greutăți în formarea lor, care este cea mai mare parte a sportului în zilele noastre, instruirea este împărțită în faze sezoniere pentru obținerea celor mai bune rezultate. Fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.
Aceasta se numește periodizare.
Spre deosebire de fotbal sau baseball, de exemplu, puteți juca destul de mult tenis pe tot parcursul anului, interior sau exterior. Chiar și așa, ar putea arăta un program de antrenament în greutate, dacă sezonul tău de tenis este urmat de un sezon închis sau "oprit" și trebuie să construiești și apoi să iei ceva timp liber.
Cum funcționează programele periodice
Early pre-sezon
Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se dezvolte după pauză. Accentul se pune pe construirea puterii funcționale și a unei mase musculare (hipertrofie).
Tîrziu în pre-sezon
Jucătorii lucrează până la începutul sezonului. Accentul este pus pe construirea puterii maxime.
În sezon
Competiția sau tenisul de agrement obișnuit este în plină desfășurare și se așteaptă să fie în stare de vârf. Se subliniază menținerea puterii și puterii.
Pauza de sezon
Este timpul să vă relaxați pentru un timp, dar trebuie să vă mențineți activ dacă doriți să mențineți un anumit nivel de fitness pentru sezonul următor.
Accentul este pus pe odihna si recuperarea, cu menținerea activității ușoare - antrenamentul încrucișat, munca ușoară în sala de sport. O pauză de la formarea serioasă a forței este adesea utilă. Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita in sala de gimnastica.
Programul de antrenament pentru tenis în greutate
În comparație cu epocile anterioare, jucătorii de astăzi mari, puternici își fac amprenta.
Jucători precum Del Potro și Djokovic aduc noi nivele de putere și putere la tenis.
Acesta este un program în patru faze pentru jucătorii de tenis. Prima fază se concentrează pe construirea forței de bază și a mușchilor, iar cea de-a doua asupra alimentării cu energie. Acest lucru ar trebui să se potrivească majoritatea jucătorilor. Dacă jucați pe tot parcursul anului, puteți continua cu programul de alimentare odată ce ați construit elementele de bază. Dacă faceți o pauză mai lungă de șase săptămâni, începeți din nou cu programul de rezistență. Aerobic și de condiționare de anduranță va trebui să fie adăugate la acest program de greutăți.
Luați în considerare programul prezentat aici, un program complet. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice nevoilor curente ale fiecărui individ, stadiului de fitness, obiectivelor și accesului la resurse și antrenorilor.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor .
Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.
Faza 1 - Pre-sezon
Forța și faza musculară
În această fază, veți construi forța și mușchiul. Accentul se pune pe ridicarea greutăților moderate grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a deplasa sarcini mai mari.
Hipertrofia, care construiește mărimea mușchilor, nu implică neapărat rezistență, deși în această fază de fundație unele clădiri musculare vă vor servi bine pentru dezvoltarea puterii.
Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză. Pentru tenis, ar putea însemna o servire mai bună, o adâncime mai mare pe acele salbe dificile sau viteza de a ajunge la o întoarcere.
Timpul anului: Mid-pre-sezon
Durata: 6-8 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi, de preferință două, între sesiuni
Reps: 8-10
Seturi: 2-4
Restul între seturi: 1-2 minute
Faza 1 Exerciții
- Barbatul ghemuit , ghemuită în gheare sau o pisică
- Lovitura românească
- Striga îndoită
- Trunchiul tricepsului sau împingerea mașinii
- Cablu de lemn
- Pătrat în față cu o prindere largă
- Cresterea inversa
Subliniază la Notă
- Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu vă provoacă să "eșuați" complet.
- Deși corpul superior este locul în care acțiunea este exprimată în tenis, "lanțul posterior" al șoldurilor, glutele (fundul) și picioarele superioare și abdominali are aceeași importanță. Scufundările și ascunzătorii de viteză construiesc forță și putere în această regiune.
- Nu lucrați la eșec pentru exercițiile corpului superior, cum ar fi presa cu gantere, ghivece de lemn și puloverul lat, și dețineți o formă bună. Țineți antebrațele într-un plan vertical cu brațele superioare care nu se extind prea mult sub paralel la baza mișcării. Este important să protejați îmbinarea vulnerabilă a umerilor atunci când antrenați pentru sport în cazul în care umărul devine o mulțime de lucruri specifice "în afara sala de sport" - în acest caz pe teren.
- Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, programați acest program în două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental.
- Poate fi rănit după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați-vă brațul și reacțiile umărului în această fază. Întoarceți-vă când simțiți durere sau disconfort articular.
Etapa 2 - Începutul sezonului până la sfârșitul sezonului
Conversia la putere
În această fază, construiți pe forța dezvoltată în faza 1 cu formare care vă va crește capacitatea de a deplasa o sarcină la viteză mare. Puterea este combinația puterii și vitezei. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților la viteză mare și cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic decât faza 1. Nu există nici un punct de antrenament ca acesta atunci când sunteți obosiți.
Timpul anului: târziu în pre-sezon și în sezon
Durata: în curs de desfășurare
Zile pe săptămână: 2
Reps: 8 la 10
Seturi: 2-4
Restul între repetări: 10 până la 15 secunde
Restul dintre seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare
Faza 2 Exerciții
- Barbell sau gantera atârnă curată
- Trageți prin cablu
- Un cablu braț ridică fiecare braț
- Cablu de lemn
- Medic de presa cu bila
- Medicul se răstoarnă în picioare cu partenerul (6x15 repetiții repede, recuperează între seturi) sau singur
Subliniază la Notă
- În formarea în domeniul energiei, este important să fiți recuperat relativ pentru fiecare repetare și setat astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
- În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile.
- Cu răsucirea balonului medicamentului, efectuați un set complet la maxim, apoi odihniți suficient înaintea următorului. Dacă nu aveți un partener, utilizați o minge mai ușoară și mențineți mingea în mâinile dvs. în timp ce răsuciți dintr-o parte în alta.
Etapa 3 - În sezon
Menținerea forței și a puterii
Faza alternativă 1 (forța și mușchiul) și faza 2 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. Fiecare a cincea săptămână, săriți antrenamentul de greutate pentru a ajuta la recuperare.
Subliniază la Notă
- Incearca sa nu faci antrenament de forta in aceeasi zi pe care o practici la curte - sau cel putin separat antrenamente dimineata si dupa-amiaza.
- Rămâneți complet de la antrenamentul de forță la o săptămână din fiecare șase. Munca în sală de gimnastică este bună.
- Folosește-ți judecata. Nu sacrificați pregătirea tehnică a instanțelor tehnice pentru munca în greutate dacă aveți timp limitat.
Afara sezonului
Dacă aveți un offseason, acum este timpul să vă odihniți. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de instruirea în greutate și faceți alte lucruri. Starea de încredere și activă cu formarea încrucișată sau alte activități este încă o idee bună.
Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a face totul din nou anul viitor.