Făcând extensia Triceps "Skullcrusher"

Craniul de craniu este un exercițiu triceps versatil, cu mai multe variante

Extinderea brațelor prin îndoire și extinderea articulației cotului într-o mișcare din spate sau deasupra capului, în timp ce țineți ganterele sau barbele sau un cablu ponderat, se numește extensie triceps.

Extensia de triceps numită adesea mașina de curățare a craniului este o extensie de vârf efectuată în timp ce se află pe o bancă plată, folosind o gantere, două gantere sau o barbotă.

Aparatul de curățare a craniului obține numele, deoarece unii exerciții fizice îl execută incorect prin scăderea greutății direct spre frunte.

Pentru îndrumări suplimentare, vă puteți referi la ghidul începătorului .

1 - Cum să efectuați craniul de craniu

1. Alegeți o bancă din sala de sport și plasați-o cu fața în sus cu picioarele confortabile pe fiecare parte a podelei sau pe suportul pentru picioare. Selectați o poziție care oferă confort și stabilitate.
2. Selectați o singură gantere de greutate potrivită.
3. Țineți dumbala cu ambele mâini deasupra pieptului, drept în sus, și cu axul dumbell în poziție verticală. Aceasta este poziția de plecare.
4. Deplasați greutatea în jos spre partea din spate a capului cu o îndoire a coatelor - mișcarea are loc în coate, în timp ce brațele superioare rămân în general perpendiculare pe corp. Mențineți brațele superioare în mișcare înainte și înapoi cu greutatea, deoarece aceasta transferă o parte din lucrul la umeri, în loc să-l concentreze pe triceps. Amintiți-vă să începeți cu o respirație și expirați efortul.
5. Continuați să coborâți greutatea din spatele capului până când capul cu gantere este în linie cu vârful bancului, sau chiar puțin mai înalt dacă se simte greoi.
6. Reactiva mișcarea până când greutatea este reținută deasupra pieptului în poziția de pornire din nou. Nu blocați coatele în poziția de pornire; în schimb, opriți doar timid de poziție blocată pentru a menține tensiunea în mușchi. Repetați exercițiul pentru numărul de repetări definite în programul dvs.

2 - Subliniază

1. Puteți pune picioarele pe bancă cu genunchii flexați dacă se potrivește forma corpului.
2. Ar trebui să urmăriți 10-12 extensii pentru fiecare set de 3 seturi sau orice indică programul.
3. Poți să strângi ganterele cu o mână peste cealaltă, deoarece majoritatea oamenilor nu se vor potrivi cu două mâini în jurul unui arbore pentru gantere.
4. Asigurați-vă că aveți o prindere fermă deoarece craniul de craniu va călători peste regiunea capului și a feței dumneavoastră - nu doriți să oferiți o demonstrație literală a numelui figurativ al acestui exercițiu.
5. Nu reduceți greutatea spre față sau pe frunte; ar trebui să călătorească în spatele capului tău. Asigurați-vă că treceți greutatea peste cap. Acest exercițiu ar trebui să se facă încet și cu atenție sub control bun.
6. Țineți coatele strânse și strânse la corp. Fluturarea coatelor este slabă, distribuind efortul altor muschi.
7. Aveți grijă să nu atingeți spatele capului atunci când ridicați gantera din spatele capului pentru a reveni la poziția de plecare.