Dacă vă bucurați de yoga , există o mulțime de modalități de a vă scutura rutina obișnuită și una adaugă noi instrumente mixului.
Folosirea mingii de exercitii fizice este doar una dintre aceste optiuni si o modalitate foarte buna de a oferi corpului tau un alt suport de sprijin pentru a va ajuta sa cresteti echilibrul si flexibilitatea .
Bara de stabilitate este o modalitate excelentă de a obține sprijin suplimentar pentru mișcările care necesită rezistență și flexibilitate și, de asemenea, adaugă o provocare de echilibru pentru unele poziții.
Lipsa de stabilitate adaugă doar la antrenament, arderea diferitelor mușchi și întărirea țesutului conjunctiv care susține articulațiile corpului.
Mărimea mingii face o diferență și poate doriți să utilizați o minge mai mică pentru anumite mișcări. Ia-ți timp cu aceste mișcări și folosește suport suplimentar când e nevoie. Evitați întotdeauna orice exerciții care cauzează durere sau agravează leziunile.
1 - antrenament yoga pe bala de exerciții
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții și un covor
Cum sa faci Yoga pe bala de exercitii
- Efectuați exercițiile după cum se arată, completarea a 1-3 seturi ale fiecărui exercițiu.
- Luați-vă timp cu mișcările și sprijiniți mingea împotriva peretelui sau o suprafață robustă dacă vă simțiți rănită. Dacă aveți un răscruce pas, puteți pune, de asemenea, mingea pe care, astfel încât să nu se mișcă. Unele poziții sunt mai dificile decât altele, deci folosiți cea mai bună judecată și puneți mingea deoparte dacă aveți nevoie.
- Evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
2 - Squats Rolling cu mingea
Stați cu picioarele la distanță de șold și mingea în fața ta. Sfat de la șolduri, ținând spatele drept și abs și punând mâinile pe minge. Squat, trimiterea șoldurilor înapoi și, ținând genunchii în spatele degetelor, rotiți mingea cât de departe puteți, întinzând brațele și pieptul. Inhalați și îndreptați genunchii în timp ce rotiți mingea înapoi.
Repetați timp de 10 repetări.
3 - Câine spre înălțime și coborâre
Puneți mingea pe covor și coborâți în mâini și genunchi cu mingea în fața dvs. Înclinați-vă torsul în minge, rotindu-vă înainte până când șoldurile sunt centrate pe minge, picioare direct în spatele tău. Apăsați-vă mâinile în minge și inspirați în timp ce împingeți pieptul în sus și îndreptați brațele, privindu-vă într-o poziție orientată în sus spre câini .
Expirați și rotiți-vă înainte, plasând mâinile pe podea împingând corpul într-o poziție inversată v, brațele și picioarele drepte și tocurile apăsând pe podea, ca și în cazul unui câine descendent . Poziționați mingea astfel încât pieptul și coapsele superioare să fie susținute dacă puteți. În cazul în care mingea este o dimensiune mai mare, poate fi necesar să faceți această mișcare fără minge.
Inspirați și mutați-vă înapoi în câine, alternând fiecare câte 10 repetări.
4 - Câine descendentă cu picioarele înălțate pentru a împiedica întinderea
În poziția descendentă a câinelui, cu bilele care susțin pieptul și coapsele, inhalați și ridicați piciorul drept drept până când corpul dumneavoastră este în linie dreaptă.
Țineți o respirație, coborâți piciorul și o rotiți pe podea, genunchiul de lângă minge. Înclinați-vă șoldurile în bile pentru sprijin și mătuiți brațele deasupra capului.
Țineți 3-5 respirații, apoi ridicați genunchiul din spate de pe podea, folosind mingea pentru a sprijini soldurile. Țineți 3 respirații și repetați seria de pe celălalt picior.
5 - Rotația spinării așezată
Stați pe minge și, dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate, asigurați-vă că mingea este împotriva unui perete. Extindeți picioarele direct în față, mai largi decât umerii, flexați picioarele și luați brațele drept în sus și în lateral la nivelul umărului.
Stați în picioare și, ținând spatele drept, rotiți torsul spre dreapta și ajungeți la brațul stâng afară și spre piciorul drept. Simțiți o întindere în hamstring și simțiți contractul de bază.
Rotiți înapoi spre centru și apoi spre stânga, ajungând la degetele de la picioare. Continuați să rotiți, concentrându-vă asupra prelungirii coloanei vertebrale. Repetați timp de 10 repetări pe fiecare parte.
6 - Poseală cu șezut
Această mișcare poate fi foarte dificilă, așa că ați putea dori să faceți acest lucru pe un scaun sau să sprijiniți mingea împotriva peretelui pentru un anumit sprijin. Puteți, de asemenea, să vă așezați lateral pe un perete și să țineți-l în poziția de echilibru.
Stați pe minge și traversați piciorul drept peste genunchiul stâng. Acest lucru va necesita echilibrarea pe piciorul stang in timp ce mingea se misca, ceea ce este foarte provocator.
Când aveți soldul, aduceți palmele împreună în fața pieptului. Inspirați și trageți încet brațele deasupra capului, înclinându-vă în față pentru a aprofunda întinderea, dacă puteți. Din nou, acest lucru vă va provoca și mai mult echilibrul, modificați-l astfel încât să rămâneți în siguranță.
Țineți 3 respirații, mai jos și repetați pe cealaltă parte.
7 - Warrior I la Warrior II și Side Angle
Intrați într-o poziție ascunsă pe minge, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng în spatele tău, cu piciorul plat. Ar trebui, în esență, să stați pe minge.
Împărțiți șoldurile înainte și mătuiți brațele deasupra capului și ușor în spate. Țineți 3 respirații, apoi coborâți brațele și întoarceți corpul spre lateral, întinzându-vă brațele. Aceasta este poziția Warrior II și ar trebui să simțiți o întindere în coapsele interioare.
Țineți timp de 3 respirații.
De acolo, luați brațul drept în jos și puneți mâna pe podea în timp ce întindeți brațul stâng drept în sus. Ar trebui să fiți în continuare sprijinită de minge. Țineți timp de 3 respirații. Repetați seria pe cealaltă parte.
8 - Rotirea torsului
Pentru asta, vei fi pe mâini și genunchi cu mingea de lângă tine. Această mișcare este foarte dificilă pe coapsa interioară, astfel încât abilitatea dumneavoastră de a face acest lucru poate depinde de cât de flexibil sunteți.
Pe mâini și genunchi, puneți piciorul drept drept în lateral și puneți piciorul pe minge. Ar trebui să vă odihniți pe genunchiul stâng, cu piciorul drept drept, cu genunchiul din fața camerei.
Dacă vă simțiți bine, rotiți ușor coloana vertebrală și luați brațul drept drept în sus, întorcând capul pentru a privi mâna în timp ce brațul stâng rămâne pe podea. Țineți timp de 3 respirații și comutați părțile laterale.
9 - Kick foarfeca
Pentru această mișcare porniți pe genunchi în fața mingii. Înclinați-vă înainte pe minge și rotiți înainte până când mingea se află sub șolduri și trunchi și vă odihniți pe antebrațele voastre. Picioarele tale ar trebui să fie direct în spatele tău.
Ținând picioarele îndoite, deschideți încet picioarele, focalizând pe coapsele exterioare. Adu-le înapoi împreună într-o mișcare de foarfece în timp ce menținerea absului contractat. Repetați timp de 10 repetări.
10 - Superman pe minge
Pentru acest exercițiu, veți fi pe mâini și genunchi, dar cu mingea sub tine. Deci, începeți să îngenuncheați în fața mingii și apoi aplecați în minge și rotiți-vă înainte doar puțin până când mâinile dvs. se află și pe podea.
Dacă mingea îți face imposibilă doar mâinile și genunchii în jos, încearcă fără minge.
Ridicați brațul stâng drept în sus și apoi piciorul drept și țineți-l pentru o bătaie. Coborâți și repetați pe cealaltă parte ridicând brațul drept și piciorul stâng. Continuați, alternând laturile pentru 10-12 repetări.
11 - Pose a copilului
Îngenunchează în fața mingii și se așează încet pe tocuri, mâinile rămânând pe minge. Pe măsură ce vă așezați înapoi, rotiți mingea înainte, relaxând capul și întinzând pieptul. Schimbați șoldurile spre dreapta și rotiți ușor mingea în stânga întinderea prin spate, repetând de cealaltă parte. Țineți fiecare întindere timp de 15 secunde.
12 - Balanța antebrațului
Aceasta este o altă provocare foarte provocatoare în care vă veți ține poziția numai cu antebrațul, șoldul și picioarele.
Începeți prin a vă poziționa cu șoldul drept al mingii, corpul superior fiind așezat pe antebraț. Picioarele trebuie să fie drepte și să fie așezate unul peste celălalt, sprijinindu-se în afara piciorului stâng.
Dacă vă simțiți capabil, găsiți echilibrul și ridicați lent piciorul stâng sus în timp ce luați brațul stâng drept în sus spre cer. Țineți 3 respirații și apoi repetați pe cealaltă parte.
13 - Podul de pe minge
Lie pe spate sprijinind picioarele pe minge cu genunchii îndoiți. Contractați absul în respirație, pentru a răsuci încet coloana vertebrală de pe podea, apăsând picioarele în bilă și aducerea corpului într-o poziție de punte . Folosește-ți picioarele pentru a nu lăsa mingea să se învârtă.
Țineți-vă pentru o bătaie și apoi expirați și rotiți coloana vertebrală în jos pe covor, făcând un contact continuu cu fiecare parte a coloanei vertebrale. Repetați timp de 10 repetări.
14 - Întinderea șoldului
Lie pe spate și odihnă călcâiul drept pe minge, genunchi îndoit la 90 de grade. Traversați piciorul stâng deasupra genunchiului drept și folosiți piciorul pe minge pentru a roti ușor mingea, împingând-o pe genunchiul stâng pentru a întinde șoldul drept.
Acest lucru este similar cu o întindere a figurii 4, doar că utilizați o minge.
Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați pe cealaltă parte.