Dacă întrebați oamenii de ce fac exerciții, majoritatea vor spune să rămână sănătoși, să vă mențineți în formă sau pentru că îi face să se simtă bine. Nu se va menționa o flexibilitate ca obiectiv, dar este o parte esențială a menținerii sănătății și a evitării vătămărilor , în special pe măsură ce îmbătrâniți.
Extensia pe care o faci în yoga este o modalitate foarte bună de a-ți îmbunătăți flexibilitatea. Este o concepție greșită frecventă că trebuie să fii deja flexibil pentru a face yoga. De fapt, contrariul este adevărat: a face yoga în mod regulat este o modalitate sigură de a deveni mai flexibil.
Pozițiile de mai jos vizează cele trei grupuri majore de mușchi în care majoritatea oamenilor nu au flexibilitate: hamstrings, șolduri și umeri. Aceste trei domenii tind să devină și mai strânse din ședințe pentru perioade lungi de timp sau chiar de la alte tipuri de exerciții, cum ar fi alergarea.
Nu vă grăbiți să treceți prin aceste poziții. De multe ori puteți simți mai multe faze de deschidere în timp ce stați într-o poziție mai lungă. Nu vă așteptați la schimbări peste noapte. Pentru cele mai bune rezultate, faceți întinderi zilnice. Următoarele poziții sunt destinate să vă ofere câteva opțiuni pentru a se potrivi cu nivelul dvs. actual de flexibilitate.
Hamstrings
Mușchii care rulează de-a lungul spatelui coapselor sunt hamstrings. Majoritatea oamenilor sunt destul de strânși în această zonă, dar este un loc important pentru a se întinde, deoarece hamstrings strânse poate provoca dureri de spate printre alte tipuri de disconfort. Coborârile înainte sunt o modalitate foarte bună de a slăbi această zonă.
Șoldurile
Elasticitatea șoldului este complicată deoarece există atât de mulți mușchi împachetați în această zonă mică. Posiunile care întind flexorii șoldului, inclusiv psoas , iliacus, și părți ale cvadriceps și glutes, sunt o modalitate bună de a realiza o mai mare libertate de mișcare în șolduri.
Umerii
Ca și hamstrings și șolduri, umeri sunt o altă zonă care se strânge de la prea mult de echitatie în mașini și de ședere la birouri. Dacă este posibil, luați pauze de întindere la locul de muncă pentru a evita leziuni grave de stres repetat precum sindromul de tunel carpian.
Înclinat Big Toe Pose - Supta Padangustasana
Folosind o curea de yoga în jurul piciorului tău ridicat face ca această poză să fie accesibilă chiar și celor cu cele mai stricte hamstrings (poți folosi și o centură veche obișnuită, dacă nu ai o curea la îndemână). Lăsați capul femurului să se așeze în mufa de șold atunci când întindeți piciorul, astfel încât ambele șolduri să rămână fixate pe podea.
Bending Forward - Uttanasana
O îndoit în picioare este un mod simplu de a vă întinde hamstrings. Încercați să vă păstrați șoldurile peste glezne; majoritatea oamenilor au tendința de a lăsa șoldurile să se strecoare prea mult înapoi. Micșorați genunchii pentru a evita hiperextensia. O variantă plăcută este să țineți coatele opuse și să lăsați torsul să atârne.
Triunghiul Pose - Utthita Trikonasana
Pentru această poză, îndreptați piciorul din față cât mai mult posibil, chiar dacă aceasta înseamnă că mâna dvs. nu poate ajunge la podea. Utilizați un bloc de yoga sub mâna dvs. de fund, dacă aveți unul. Este mai bine să puneți presiune pe bloc decât pe picior, sprijinindu-vă. De-a lungul timpului, utilizați puterea de bază a dezvoltării pentru a lua o parte din greutate din mâna dvs.
Pătuț cu șurub cu șuruburi mari - Upavistha Konasana
O poziție cu picioare largi este o modalitate bună de a întinde interiorul coapselor. Dacă sunteți mai deschisă, puteți face o îndoire înainte, dar încercați să o faceți cu o coloană lungă în loc să vă rotunjiți spatele. De asemenea, este bine să rămâi așezat în picioare dacă e mai bine pentru tine.
Ochiul acului - Sucirandhrasana
Ochiul acului este o mare poză pentru persoanele cu șolduri strânse deoarece este foarte personalizabil. Începeți doar prin trecerea unei glezne pe coapsa opusă. Acest lucru poate fi suficient pentru unii oameni. Dacă doriți să mergeți mai departe, ridicați gradual piciorul de jos de pe sol. Opriți când găsiți locul unde simțiți o întindere bună, dar nu sunteți în durere.
Pose de Cobbler - Baddha Konasana
În poza de cobbler , gravitatea face lucrarea de șold pentru tine. Aceasta este o pozitie deosebit de buna de a sta in pentru cateva minute la un moment dat. Dacă găsiți această poziție extrem de incomodă, există câteva lucruri pe care le puteți încerca.
Așezați-vă pe o pătură îndoită poate ajuta deoarece ridică soldurile deasupra genunchiului. Plasarea unui bloc sub fiecare genunchi pentru suport este, de asemenea, o opțiune, dar asigurați-vă că coborâți blocurile incremental în timp, astfel încât să vedeți progresul dvs.
Porumbelul - Eka Pada Rajakapotasana
Porumbelul este un uimitor deschizator de șold, dar poate fi unul dur pentru persoanele cu șolduri foarte strânse. Cel mai bun lucru de făcut în acest caz este să folosiți o mulțime de elemente de recuzită. În cele din urmă, fundul tău vine la sol pe partea din față a piciorului. Dacă nu se întâmplă acest lucru, folosiți la fel de mult de umplutură care este necesar pentru a aduce podeaua în sus pentru a vă întâlni în spatele dvs. Odată ce te simți susținut, vezi dacă poți să începi să te îndrepți. Această presiune adăugată pe piciorul din față vă poate deschide și mai mult. Luați-o treptat, dacă sunteți foarte strâns pentru a evita rănirea .
Eagle Pose - Garudasana
Vulturul lucrează atât pe flexibilitate, cât și pe umăr, cu picioarele orientate spre șoldurile exterioare greu accesibile, iar brațele vă oferă o mare întindere pe partea superioară a spatelui.
În cazul în care picioarele răsucite te aruncă pentru o buclă, trebuie să faci doar poziția brațului în timp ce stai într-un mod care este confortabil (vezi aici pentru vultur pe un scaun ). Asigurați-vă că faceți poza cu fiecare braț deasupra.
Podul Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Modalitatea de a obține o bună întindere a umărului în puntea poștei este să vă asigurați că tuck fiecare umăr sub după ce ați ridicat dvs. solduri în sus. Dacă aspectul îndoit al poziției pare prea intens, puteți obține o întindere similară într-un pod susținut făcând aceeași acțiune de umflare a umărului și intercalând degetele în jurul blocului.
Cow Face Pose - Gomukhasana
Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți închide mâinile la spate în fața feței de vacă. Nu este vorba despre asta, deci folosiți orice lucru la îndemână (centură, curea, prosop, tricou) pentru a compensa distanța dintre mâini. Încercați să vă expediați respirația în orice zonă de strângere pe care o simțiți.