Dacă aveți sciatică, atunci știți că este o adevărată durere în fund, atât literal, cât și figurativ. De fapt, zonele afectate pot include fesele, picioarele și spatele, iar simptomele dvs. pot consta în slăbiciune, amorțeală, furnicături și arsuri, precum și dureri moderate până la extreme. Acest lucru se datorează faptului că sursa disconfortului este iritarea celor mai lungi nervi din corp, nervii sciatici, care se desfășoară bilateral de la baza coloanei vertebrale, prin fese și în josul spatelui fiecărui picior. Simptomele pot apărea pe o singură parte a spatelui sau piciorului, deoarece există un nerv pe fiecare parte a corpului.
Sciatica severă vă poate afecta negativ calitatea vieții, făcându-i să nu se simtă confortabil să meargă sau să stea. Deoarece durerea este cauzată de un nerv, posesiunile de yoga pot oferi o ușurare prin întinderea mușchilor din jur. Cu toate acestea, yoga poate să nu fie un tratament adecvat pentru fiecare cauză a sciaticii, deci asigurați-vă că ați căutat un diagnostic de la un medic înainte de a continua.
Există multe scenarii care pot provoca dureri sciatice, două dintre cele mai frecvente fiind sindromul piriformis și discurile herniate. Dacă nervul tău sciatic este agravat de o piriformă strânsă, yoga este un remediu grozav. Există, de asemenea, mai multe poziții de yoga care sunt folosite de terapeuți fizici pentru a ameliora durerea de sciatică cauzată de discurile hernite. În unele cazuri, se recomandă întinderea înălțimii. Veți găsi exemple de fiecare dintre aceste trei tipuri de poziții de mai jos. Dacă găsiți scutiri de la anumite întinderi, asigurați-vă că le faceți în mod regulat pentru a ajuta la prevenirea reapariției sciaticei.
1 - Porumbelul într-un scaun
Primele noastre pozitii vor fi portiuni piriformis. Următoarele trei poziții sunt toate variațiile de porumbei, începând cu o opțiune pentru persoanele care nu sunt în măsură să se întindă confortabil pe spatele lor. (În caz contrar, dacă vă aflați dureros, uitați-vă la versiunea în sus, de mai jos.) Încercați să găsiți un scaun în care să puteți sta confortabil cu ambele picioare pe podea și cu coapsele aproape paralele cu podeaua. Plasați glezna dreaptă lângă genunchiul stâng și încercați să vă relaxați genunchiul drept spre podea. Repetați în partea stângă.
2 - Ochiul acului Pose - Sucirandhrasana
Dacă puteți să vă așezați pe podea, încercați ochiul acului. Puteți face acest lucru și pe un pat. Începeți prin îndoirea genunchiului drept și așezând talpa piciorului drept pe podea. Apoi, îndoiți genunchiul stâng și traversați glezna stângă pentru a vă odihni pe coapsa dreaptă. Dacă acest lucru este suficient pentru o întindere, stați aici cu piciorul drept pe podea. Dacă puteți merge mai departe, ridicați piciorul drept și trageți-l spre corp, ținându-vă fie partea din spate a coapsei, fie tija. Pe măsură ce piciorul drept vine spre corpul tău, încearcă să-ți relaxezi genunchiul stâng departe de tine. Eliberați și repetați pe cealaltă parte.
3 - Porumbelul Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Prep)
Dacă aveți o mobilitate bună, puteți trece la această versiune a porumbelului. Așezați o pătură îndoită în fundul piciorului dvs. pentru a vă sprijini. Setați-vă cu genunchiul stâng în afara încheieturii mâinii drepte și a stâlpului stâng cât mai aproape de paralel cu partea din față a covorașei. (Nu vă faceți griji dacă nu este aproape de paralel.) Încercați să nu lăsați fundul să alunece spre stânga. Intrați într-o îndoire înainte de piciorul stâng, dacă se simte bine. Repetați cu piciorul drept înainte.
4 - Vaca pe un scaun
Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă extinderea coloanei vertebrale (îndoirea spatelui) pentru a trata un disc herniat, iată câteva opțiuni. Ca mai sus, vom începe cu versiunea posturii care este cea mai bună pentru persoanele care nu pot veni la podea. Pentru vacă pe scaun, stați cu picioarele pe podea și mâinile pe genunchi. Inspirați-vă și trageți pieptul înainte, arcând spatele. Expirați și eliberați. Repetați de mai multe ori.
5 - Cobra - Bhujangasana
Dacă poți să te așezi pe stomac pe podea, poți încerca o poza cobra blândă. Cu palmele pe podea sub umerii tăi și coatele tale îndoite drept în spate, ancorează-ți pelvisul pe podea, împinge-ți palmele și ridică-ți pieptul de pe podea în orice cantitate.
6 - Sfinx Pose
În cazul în care cobra se simte bine, puteți încerca sfinx poze. În această versiune, plasați coatele direct sub umerii dumneavoastră. Apăsați în antebrațele voastre pentru a vă atrage pieptul prin brațe și pentru a vă menține umerii departe de urechi.
7 - Personalul Pose - Dandasana
Hamstring stretches poate ajuta, de asemenea, cu dureri nervoase sciatice, dar în multe cazuri, pe care doriți să evitați coturi înainte, deoarece acestea pot agrava un disc herniat. Șederea în personal reprezintă un loc bun pentru a începe. Plasarea unei pliuri pliate sau a două sub fundul vă poate permite să vă așezați cu o coloană vertebrală mai dreaptă. Flexați-vă puternic picioarele.
8 - Pose Big Toe înclinată - Supta Padangusthasana
Acest picioare de la picioarele înclinate ridicate, cu o curea este o altă întindere mare hamstring. Dacă nu aveți o curea, încercați o versiune a acestei poziții culcate într-o ușă. Adu-ți picioarele ridicate pe marginea ușii și lăsați piciorul pe podea să vină prin ușa deschisă.