Porumbelul Pose - Eka Pada Rajakapotasana

Tipul de pose : Deschidere șold, îndoire înainte

Beneficii : Se întinde coapsele, călcâiele, spatele, piriformis și psoas .

Există trei versiuni primare ale porumbelului poștal, fiecare construită pe cea precedentă. Aceasta este prima etapă. Următoarea este sirena poza, iar poziția plină este un porumbel cu un picior . Așteptați să vă petreceți ceva timp confortabil în fiecare poza înainte de a trece la pasul următor.

Există câteva moduri diferite de a aborda această primă versiune a porumbelului. Una dintre cele mai simple este de la câine cu fața în jos , așa că vom începe acolo. Puteți urma aceleași direcții pornind de la poziția mâinilor și a genunchilor de bază dacă preferați.

Instrucțiuni:

1. De la câine cu care se confruntă în jos, aduceți piciorul drept într-o împărțire a câinilor .
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți acel picior în față, ca și cum urmați să faceți o fugă. În loc să vă așezați alimentele așa cum ați dori pentru o fugă, aduceți-vă genunchiul drept la podea pe exteriorul mâinii tale drepte. Ștacheta dreaptă poate să se întoarcă spre șoldul stâng sau să fie mai paralelă cu partea din față a covorașei dvs., în funcție de flexibilitatea dvs.
3. Eliberează-ți genunchiul stâng la mat. Partea din față a piciorului stâng este cât se poate de plat pe podea. Aruncați o privire înapoi și asigurați-vă că piciorul stâng nu este bolnav în interior. Ar trebui să indice direct înapoi.
4. Împărțiți șoldurile spre partea din față a covorașei.

1. Luați-vă căptușeala (o pătura pliată funcționează bine) sub partea dreaptă a fundului dvs., dacă este necesar pentru a face poziția mai confortabilă.

Opțiuni de aici:

1. Aduceți-vă torsul într-o îndoire înainte de piciorul drept.
2. Lăsați-vă greutatea corpului să se odihnească pe piciorul drept. Așezați-vă fruntea pe podea.
3. Continuați să vă tăiați soldurile și să respirați în orice etanșeitate.

1. Vino înapoi, apropiindu-ți mâinile de șolduri.
2. Îndoiți-vă genunchiul stâng și ajungeți înapoi pentru piciorul stâng cu mâna stângă.
3. Trageți-vă piciorul spre fundul tău, întinzând quad-ul tău stâng.
4. Puneți umerii în fața camerei.
5. Eliberează-ți piciorul stâng, încurcă-ți degetele de la stânga și împinge-te înapoi într-un câine care se îndreaptă în jos.
6. Repetați poziția pe cealaltă parte.

Sfaturi pentru începători:

1. Asigurați-vă că ați luat căptușeală adecvată în partea dreaptă a fundului. Dacă este necesar, utilizați mai multe pături sau un bloc. Este important ca șoldurile să fie uniforme și susținute.
2. Dacă îndoirea înainte este dificilă, utilizați un bloc sub antebrațele dumneavoastră și / sau sub frunte. Încercați să creați un sistem de susținere a recuzităților care vă permite să vă relaxați în direcția înainte.
3. Dacă porumbelul nu funcționează pentru dvs., ochiul acului este un înlocuitor bun.

Sfaturi avansate:

1. Începeți să vă aduceți parul drept mai paralel cu partea din față a covorașului.
2. Deplasați-vă la sirena poza sau versiunea completă a porumbelului.