Sunt necesare elemente de recuzită, permițându-vă să vă relaxați pe deplin în fiecare poziție
Yoga restabilire este un timp pentru a vă relaxa și întinde, permițându-vă mintea și corpul să fie în largul tău. În timp ce vă puteți bucura de o cursă de yoga restrânsă în mișcare lentă , este, de asemenea, foarte ușor de făcut acasă. Veți descoperi că câteva poziții simple oferă o mare ușurare de orice stres în timpul zilei și vă pot liniști mintea în timp ce vă întindeți corpul.
Înainte de a începe
Dacă intenționați să faceți yoga restaurativă la domiciliu, veți avea nevoie de câteva recuzită. Puteți face foarte mult cu pături și blocuri, folosindu-le atât separat, cât și împreună, deși nimic nu bate un suport de yoga.
Din moment ce veți păstra aceste poziții pentru o lungă perioadă de timp - 10 minute sau cam asa ceva - este, de asemenea, o idee bună să aveți un timer disponibil. Chiar și ceasul de pe ceasul telefonului dvs. va funcționa dacă îl setați într-un ton delicat care nu vă va surâde când timpul este în sus.
Când practici singur, poate fi ușor ca mintea ta să fie preocupată de cât timp a trecut. Știind că ceva este un timp de urmărire pentru tine, aceste gânduri pot fi îndepărtate și poți cădea mai adânc într-o stare meditativă liniștitoare.
1 - Poziția copilului restaurativ
Poziția copilului restaurator ( balasana ) este echivalentul yoga al unei îmbrățișări mari. Este atât de confortabil încât nu veți dori niciodată să vă mișcați, ceea ce este un fel de idee de yoga restabilire. O lungă perioadă de așteptare de 10 sau mai multe minute vă oferă șoldurilor timp pentru eliberare pe un nivel foarte profund.
Cum se instalează
- Așezați o cărare lungă pe mat. dacă nu aveți un suport, utilizați cel puțin trei pături de yoga, pliate cu grijă și stivuite într-o formă de suport.
- Poziționați picioarele pentru poziția unui copil chiar la capătul suportului. Picioarele sunt pe covor, nu pe suport.
- Îndoiți-vă încet, trasându-vă trunchiul peste suport.
- Lăsați brațele să iasă în fața ta, odihnindu-se ușor pe podea.
- Întoarceți-vă capul într-o parte, cu obrazul așezat pe suport. Periodic, schimbați direcția capului astfel încât să nu obțineți un gât rigid.
2 - Restaurarea Paschimottanasana
Sprijinindu-vă într-o pliere înainte ca paschimottanasana vă oferă cele mai bune din ambele lumi. Ideea este să veniți cât mai departe posibil cu o spate plat și să strângeți păturile pliate (și să blocați dacă este necesar) pentru a umple golul dintre tors și picioare. Acest lucru vă permite să rămâneți la extinderea completă pentru mai mult timp, fără să vă obosiți în timp ce gravitația își desfășoară activitatea. Puteți face acest lucru în orice poziție îndoită.
Cum se instalează
- Începeți prin ședința personalului ( dandasana ). Puneți-vă recuzita la o parte.
- Inhalați coloana vertebrală. Expirați pentru a vă îndoiți înainte de picioare.
- Opriți îndoiala în punctul în care spatele dvs. dorește să se rotunjească.
- Puneți păturile sau blocurile pe picioare până când acestea sunt suficient de mari încât să vă puteți odihni trunchiul pe ele. Este bine să-ți lăsați coloana vertebrală în acest moment.
Dacă utilizați blocuri, puteți să vă poziționați fruntea pe una astfel încât și capul să fie relaxat.
Când utilizați pături, este posibil să lucrați mai bine pentru a vă întoarce capul într-o parte. Amintiți-vă să schimbați direcția cu care vă confruntați capul atât de des în timpul celor 10 minute sau mai multe pe care le rămâneți în această poziție.
3 - Piciorușul restabili-Up-The-Wall
Picioarele în sus ( viparita karani ) este destul de restabilitor în orice fel îl tăiați. Zidul este elementul major, deoarece oferă suport pentru a vă menține picioarele pe verticală.
În timpul orelor de curs, este posibil să nu aveți șansa de a ține această poză pentru o lungă perioadă de timp sau de a sparge întreaga gamă de recuzită suplimentară, dar puteți face cât doriți. Este destul de ușor să setați acest lucru și este în special de întinerire pentru picioarele obosite după o zi lungă.
Cum se instalează
Aceasta este o altă șansă de a utiliza suportul dvs. sau puteți utiliza două până la trei pături pliate.
- Așezați suportul paralel și direct pe perete de-a lungul părții sale lungi.
- Așezați-vă pe capătul suportului cu partea pe care o atingeți de perete.
- Lăsați-vă mâinile să se întoarcă pentru a vă sprijini, în timp ce vă alunecați picioarele în sus pe perete.
- Ajungeți până la coate și, eventual, tot drumul pe spate. Lăsați-vă brațele să se relaxeze de partea voastră. Capul tău rămâne pe toată suprafața, oferindu-ți efectele unei inversiuni ușoare.
- După 10 sau mai multe minute, îndoiți genunchii spre piept și rotiți-vă într-o parte pentru a ieși din poziție.
4 - Podul de restaurare Pose
Backbendele active sunt o mulțime de lucruri. Backbendele pasive sunt de fapt relaxante. Permiterea corpului să se deschidă încet într-o perioadă mai lungă de timp este o experiență nouă atunci când o încerci mai întâi. Pentru un pod susținut, ai nevoie doar de un bloc.
Cum se instalează
- Porniți-vă pentru o punte de pod care vă permite să ajungeți la bloc.
- Ridicați șoldurile și glisați blocul sub sacrum. Lăsați greutatea corpului inferior să se odihnească pe bloc.
- Cel mai bine este să începeți cu blocul la cea mai joasă înălțime. Dacă se simte bine după câteva minute, puteți încerca să-l întoarceți astfel încât să fie mai mare. Pentru perioade lungi de așteptare, evitați cea mai înaltă poziție a blocului.
- După 10 sau mai multe minute, împingeți picioarele în podea pentru a vă ridica șoldurile și a scoate blocul.
5 - Reparator de inimă restaurativă
Acest tip de deschizător de inimă susținut este uneori făcut cu un bloc, dar un suport sau un bloc ergonomic îl face mult mai confortabil, astfel încât să îl puteți menține mai mult timp. Colțurile unui bloc obișnuit încep să se sapă în spate destul de repede, făcând acest lucru să se simtă mai mult ca tortura și mai puțin fericită.
Cum se instalează
- Poziționați un suport care să fie așezat peste mat.
- Coborâți-vă pe suport, astfel încât să vă lovească sub lamele de umăr (cunoscute și sub numele de linia curelei de sutien).
- Capul tău va fi suspendat de partea laterală a suportului. Dacă nu ajunge la podea, puteți configura o pătură sau un bloc pentru al susține.
- De fapt, este destul de intens să vă aduceți brațele peste cap, așa cum se arată aici. Dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., încercați să le extindeți pe ambele părți sau într-o formă cactală (îndoită la cot).
- Puteți extinde picioarele sau le puteți aduce într-o poziție supta baddha konasana .
- Relaxați-vă și lăsați-vă să se deschidă inima.
6 - Savasana restaurativă
Corpse pose ( savasana ) este vorba de relaxare profunda, asa ca de ce sa nu o luati la concluzia sa logica cu o gramada de recuzita?
Cum se instalează
- Unul dintre cele mai frumoase lucruri pe care le puteți adăuga la savasana dvs. este o pătură sau o pătură plută sub genunchi. Ajută la eliberarea spatelui și se simte minunat.
- O pătură sub capul tău pentru o pernă cu puțină tufă în ea pentru a umple spațiul din spatele gâtului face ca aceasta să fie și mai confortabilă.
- Dacă este rece, acoperi-te cu o pătură. Temperatura corpului va scădea în timp ce vă relaxați, deci fiți pregătiți înainte de a începe.
- Dacă aveți pături suplimentare, pliați-le și le strângeți deasupra coapsei. Această greutate în plus este de bază și se simte minunat.
Un cuvânt din
Lucrul frumos de a face yoga restaurator la domiciliu este că puteți folosi oricare dintre aceste poziții singur sau în combinații ori de câte ori doriți. După o zi lungă, câteva lucruri sunt la fel de relaxante ca o perioadă profundă, lungă și relaxantă pentru tine. Dacă doriți să vă simțiți pentru acest stil de yoga, intrați într-o clasă. Aceasta va ajuta casa ta practica enorm.