Acest antrenament Tabata este o modalitate excelentă de a arde calorii făcând intervale de mare intensitate care vă vor provoca întregul corp. Acest antrenament avansat include 5 seturi Tabata cu accent pe exerciții de impact redus, cu intensitate ridicată. Veți face fiecare pereche de exerciții timp de 20 de secunde, odihnindu-vă pentru 10, repetând asta pentru un total de 4 minute pentru fiecare set. Acest antrenament include exerciții de kettlebell, astfel încât ar trebui să fiți familiarizați cu antrenamentul kettlebell înainte de a încerca aceste mișcări. Alegeți un set Tabata pentru un antrenament mai scurt sau finalizați toate cele cinci pentru un antrenament intens de 25 de minute.
Măsuri de precauție
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți vătămări corporale, boli sau afecțiuni.
Echipamentul necesar
Kettlebell mediu (greu de înlocuit), o minge mediană (opțională), discuri de alunecare sau plăci de hârtie
Cum să
- După încălzire, înlocuiți exercițiile din fiecare set de Tabata, fiecare pentru 20 de secunde și se odihnește timp de 10 secunde.
- Repetați fiecare setare Tabata de 4 ori și apoi odihniți aproximativ un minut înainte de a vă deplasa la următoarea tabă.
- Fiecare set ar trebui să dureze aproximativ 5 minute dacă nu aveți nevoie de mai multă odihnă.
- Omiteți orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort și adăugați mai multă odihnă după cum este necesar, în timp ce încercați să vă provocați și să vă împingeți limitele.
1 - Căldura caldă: Pasul atinge
Puneți-vă la dreapta cât de lărgiți, mișcând brațele în sus. Aduceți piciorul stâng, atingeți podeaua și apoi ieșiți la stânga. Repetați, deplasați-vă cât de repede puteți, timp de 20 de secunde, odihniți 10 secunde.
2 - Ridicarea genunchiului cu o minge mediană
Țineți o minge mediană (opțională) direct deasupra capului și aduceți genunchiul drept până la nivelul șoldului, în timp ce aduceți bila medică pe genunchi. Repetați pe cealaltă parte timp de 20 de secunde, lăsați-l pe 10 secunde.
3 - Cricuri cu zgomot redus
Începeți prin a lua piciorul drept din lateral, aproape ca o fugă laterală, în timp ce în jurul valorii de brațul drept sus și deasupra capului. Trageți rapid piciorul înapoi și apoi luați piciorul stâng afară, învârtindu-i brațul stâng deasupra capului. Continuați să faceți pasul de la o parte la alta cât de repede poți timp de 20 de secunde, odihnindu-te timp de 10 secunde.
4 - Cricuri cu jet de impact reduse cu arme cu efect curcubeu
Treceți la dreapta într-o fugă laterală în timp ce înconjurați ambele brațe deasupra capului. Înainte de a vă întoarce, trageți brațele în direcția stângă. Partea alternativă cât de repede poți, în timp ce înconjoară brațele ca și cum ai desenat un curcubeu. Repetați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde.
Repetați de 2 ori pentru un total de 4 minute.
5 - Tabata Set 1: Crawls cu urs
Squat la podea mers pe mâini până când sunteți într-o poziție de placă. Cât de repede poți, du-te pe mâini înapoi la o ghemuire și ridică-te. * Opțional: adăugați un push-up și / sau un salt la sfârșit pentru o intensitate mai mare. Repetați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde.
6 - Lovitură frontală cu plank
Loviți-vă cu piciorul drept și apoi împingeți piciorul drept înapoi pe podea, luând mâinile pe podea. Luați piciorul stâng lângă praf într-o sculă, țineți scurt și apoi împingeți din nou piciorul stâng. Ridicați-vă, dați din nou cu piciorul drept și întoarceți-vă în scânduri. Repetați timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde. Faceți această mișcare pe cealaltă parte data viitoare.
Repetați de 4 ori pentru un total de 4 minute. Se odihnește timp de 30-60 de secunde
7 - Tabata Set 2: Leagăne laterale Kettlebell
Țineți un ceainic și ieșiți la dreapta, învârtindu-i ceasul între genunchi. Pasul picioarele impreuna, in timp ce popul soldurile pentru a swing greutate la nivelul umărului. Ieșiți din nou în dreapta, răsuciți clopotul dintre genunchi și, pe măsură ce mergeți împreună, rotiți clopotul deasupra capului. Repetați seria spre stânga timp de 20 de secunde, odihnindu-vă timp de 10 secunde.
8 - Pasul lateral Kettlebell cu un singur braț Swing Curl
Ține-ți un ceainic în mâna dreaptă lângă tine. Pasul spre dreapta și coborârea într-o ghemuire, înclinând greutatea între genunchi. Pe măsură ce vă întoarceți, răsuciți greutatea într-o buclă de biceps, terminând cu greutatea drept în sus. Repetați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde, alternând fețele de fiecare dată.
Repetați de 4 ori pentru un total de 4 minute.
Se odihnește timp de 30-60 de secunde
9 - Tabata Set 3: Burpees glisante
Stați cu picioarele pe discuri Glider sau plăci de hârtie și stați pe podea. Glisați picioarele înapoi într-o poziție de placă și efectuați un pushup (opțional). Glisați picioarele înapoi și ridicați-vă. Repetați timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde.
10 - Alpinisti alunecati pe munte
De la burpees, stați pe podea într-o poziție de împingere și, degetele încă pe Discurile Glider și alternativ, aducând genunchii în direcția pieptului, ca și cum ați alerga cât de repede poți. Țineți șoldurile în jos și conduceți genunchii cât de mult puteți. Repetați timp de 20 de secunde, apoi opriți timp de 10 secunde.
Repetați de 4 ori pentru un total de 4 minute.
Se odihnește timp de 30-60 de secunde
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Squat și leagăn o cutie de cafea medie între genunchi. Împingeți șoldurile înainte, folosind puterea corpului inferior pentru a leagă cuțitul deasupra capului, brațul drept. Îndepărtați greutatea înapoi și repetați timp de 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.
12 - Lunge Sweep cu un Kettlebell
Țineți ceasul și rotiți-l, întorcând corpul spre dreapta și într-o suflare. Pe măsură ce vă împingeți înapoi, înclinați greutatea în sus și peste cap, pe măsură ce vă pivotați spre cealaltă parte într-o cădere, schimbând ceasornicul în cealaltă mână. Continuați timp de 20 de secunde, odihnindu-vă timp de 10 secunde.
Repetați de 4 ori pentru un total de 4 minute.
Răcește-te și întinde-te
Timp total de antrenament: 25 de minute