Exerciții avansate de Kettlebell pentru cardio și forță

1 - Curățați, apăsați și apăsați

Curățarea, împingerea și presa reprezintă un exercițiu combinat, care pune împreună exerciții care formează fundamentul pregătirii prin kettlebell: curat și presă . Acest exercițiu dinamic funcționează atât pe corpul inferior, cât și pe miez, care lucrează din greu pentru a vă menține corpul stabilizat pe toată mișcarea. Umerii și brațele obțin un antrenament deosebit, făcând

1. Țineți un ceainic mediu de greu în mâna dreaptă, cu picioarele șoldului, cu brațul drept.
2. Coborâți într-o ghemuitură cu trunchiul în poziție verticală și brațul fixat.
3. Împingeți șoldurile în sus pe măsură ce veniți, trăgând cuțitul în sus.
4. Rotiți cotul în jos pe măsură ce trageți cutia de viteze în sus, prinzând-o la înălțimea umărului.
5. Absorbiți greutatea kettlebell și mișcarea prin ghemuirea ușoară, ținând neutru încheietura mâinii.
6. În poziția înclinată și cu greutatea la nivelul umărului, împingeți soldurile în sus pentru a vă ajuta să împingeți greutatea peste cap.
7. Coborâți greutatea și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

2 - Laterale Kettlebell Swing

Această leagăn lateral de kettlebell este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate la leagănul kettlebell tradițional. Atenție : acesta este un exercițiu avansat, așa că asigurați-vă că beneficiați de instrucțiuni individuale și / sau revizuiți elementele de bază ale antrenamentului kettlebell și cum să începeți pregătirea cu kettlebell înainte de a încerca acest sau orice alt exercițiu de kettlebell. Puteți încerca, de asemenea, acest lucru fără o greutate sau cu o greutate foarte mică pentru a vă exersa forma.

1. Țineți o buzunar în ambele mâini, cu picioarele lățimii șoldurilor. Exersați câteva leagănuri pentru a vă simți greutatea și mișcarea.
2. Începeți exercițiul trecând spre stânga într-un ghemuit, învârtindu-vă greutatea între picioare (brațele trebuie să atingă coapsele interioare).
3. În partea de jos a mișcării, schimbați greutatea înapoi și împingeți-vă prin șolduri pentru a aduce greutatea până la nivelul umărului, pe măsură ce faceți pasul drept alături de stânga.
4. Pasul spre stânga din nou, în timp ce stați în picioare, învârtiți greutatea între picioare.
5. Împingeți-vă prin șolduri când veniți, urcând piciorul drept și ridicând greutatea până peste cap (sau la nivelul umărului, dacă este mai confortabil).
6. Aduceți greutatea în jos și luați squaturile laterale și leagănele de kettlebell la dreapta pentru un total de 8 ture.
7. O tură include: Pasul, ghemuirea și coborârea, trecerea împreună în sus, până la umerii, treptele, ghemuirea și coborârea, trecând împreună în sus până la cap.

3 - Arunca Kettlebell

Similar cu o leagănie de kettlebell, aruncarea este un exercițiu fizic total care testează puterea, rezistența și rezistența cardio. Această versiune este o alegere bună pentru începători, deoarece aveți clopotul de pe ambele părți ale mânerului (sau pe "coarne"). Acest lucru vă oferă mai mult control asupra greutății și poate facilita perfecționarea mișcării.

1. Țineți un ceainic mediu pe fiecare parte a mânerului (sau pe "coarne").
2. Squat și swing greutatea înapoi între genunchi, păstrând ABS fixate și spate drept.
3. Schimbați greutatea înapoi în tocuri și împingeți șoldurile înainte, folosind puterea corpului inferior pentru a ajuta la înclinarea greutății peste cap.
4. Pauză în partea de sus, privind în sus greutatea.
5. Lăsați greutatea să se răsucească în jos, menținând controlul mișcării.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

4 - Swing-ul cu braț unic pentru brațe Kettlebell

Lovitura de sus este o versiune mai avansată a leagănului cu o singură armă, o mișcare provocatoare și puternică care vizează șoldurile, glutele și coapsele, precum și umărul și brațul. Poate doriți să alegeți o greutate mai ușoară pentru această mișcare și faceți câteva leagăne de practică înainte de a lua greutatea pe tot parcursul aeriene. Asigurați-vă că vă strângeți încheietura mâinii pentru a ține steagul în poziție verticală în partea de sus a mișcării.

1. Ținând un lanț de lumină-mediu în mâna dreaptă, ghemuită și îndoiți greutatea înapoi între genunchi.
2. Țineți brațul fixat și spatele drept.
3. Împingeți șoldurile înainte, folosind puterea corpului inferior pentru a învârti kettlebell-ul deasupra capului, ținând brațul drept.
4. În partea superioară a mișcării, brațul trebuie să fie în linie dreaptă cu kettlebell direct peste umăr, încheietura mâinii drepte și puternice.
5. Răsuciți greutatea înapoi, folosind brațul pentru a controla impulsul și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

5 - Pasul lateral Kettlebell cu o singură brăzdare a brațului

Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate de kettlebell deoarece este dinamic, fluid și se adresează atât corpului inferior, cât și bicepsului. Buclele de buclă vor provoca cu adevărat antebrațul și puterea încheieturii mâinii pe măsură ce lucrați pentru a menține calota în poziție verticală și stabilă. Poate doriți să exersați această mișcare cu o greutate mai mică pentru a perfecționa mișcarea.

1. Țineți un ceainic mediu în mâna dreaptă de partea voastră.
2. Pasul spre dreapta și coborârea într-o ghemuire, înclinând greutatea între genunchi.
3. Trageți picioarele înapoi împreună când vă împingeți șoldurile înainte, balansând greutatea într-o buclă biceps.
4. La sfârșitul mișcării, partea inferioară a gâtului trebuie să fie îndreptată direct cu încheietura mâinii puternice și drepte.
5. Repetați pentru 8-6 repetări înainte de a comuta pe laturi, finalizând 1-3 seturi.

6 - Kettlebell Squat și Rack

Acest exercițiu nu este numai bun pentru glutes, solduri, coapse și biceps, este, de asemenea, un exercițiu cardio mare. Începeți cu o greutate redusă pentru a vă forma în jos înainte de a trece la o greutate mai mare.

1. Stați pe un pas sau pe o platformă care deține o cutie (sau gantera) în mâna dreaptă în poziția rack-ului (care este îndoită de cot, greutatea în fața umărului și neutrul încheieturii mâinii).
2. Squat în dreapta de pe pas în timp ce rotiți brațul, extinzându-l și de a lua greutatea în jos spre podea.
3. Utilizați puterea picioarelor și a șoldurilor pentru a vă întoarce la pas, în timp ce aduceți greutatea înapoi în poziția rack-ului.
4. Concentrați-vă pe utilizarea corpului inferior pentru a acționa prin această mișcare, mai degrabă decât doar pe brațele voastre.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.