S-ar putea să fi auzit de antrenamentul kettlebell ca fiind următorul lucru important în infomercials, pe videoclipuri sau chiar la sală de gimnastică. Se pare intrigant - o greutate foarte ciudata pe care o puteti obtine, dar ce anume poate face pentru dumneavoastra? Antrenamentul Kettlebell poate beneficia pe oricine, de la sportivii condus la exercițiul mediu.
Deși nu necesită neapărat locul de pregătire obișnuit cardio sau de forță, ea implică elemente ale fiecăruia.
Mișcările dinamice, adesea balistice, implică întregul corp și lucrează pe domenii cum ar fi echilibrul , coordonarea și dezvoltarea puterii , care nu primesc același fel de atenție în formarea tradițională. Cel mai bun dintre toate, este distractiv și poate reîmprospăta și întinereste antrenamentele.
Cum poți folosi Kettlebell Training
Antrenamentul Kettlebell poate fi folosit într-o varietate de moduri - pentru a vă ajuta să construiți forța și puterea ca atlet, pentru a vă ajuta să începeți ca exercițiu de început sau pentru a vă face antrenamentele actuale mai interesante.
Dacă sunteți obișnuiți să faceți o antrenament de mare intensitate a circuitului , exercițiile kettlebell pot fi un plus extraordinar pentru obținerea ratei cardiace și arderea mai multor calorii.
Cum se utilizează kettlebells în antrenamentele tale
- Ca supliment la antrenamentele dvs. - Încercați să adăugați exerciții de bază pentru kettlebell la începutul sau la sfârșitul antrenamentului cardio sau de forță pentru a obține puțin mai mult din rutina curentă.
- Ca o parte din antrenamentele dvs. - O altă idee este de a integra exercițiile kettlebell în rutina dumneavoastră. De exemplu, faceți o curățare, împingere și presare, ca parte din rutina umărului sau o leagănă, înainte de a vă deplasa la munca grea.
- Ca antrenament încrucișat - Puteți încerca, de asemenea, antrenamentul kettlebell ca antrenament separat pe care îl faceți pentru o odihnă activă de la rutina dvs. obișnuită. Împreună cu o serie simplă de exerciții, cum ar fi leagăne , leagăne alternante , trageri mari , prese , lifturi ascunse , squaturi și rânduri , vă pot oferi o rutină completă a corpului care funcționează diferit față de alte antrenamente.
- Fiind singurul antrenament - antrenamentul Kettlebell nu înlocuiește cardio-ul și puterea obișnuită, dar, dacă eviți formarea tradițională, cum ar fi ciuma, încercarea kettlebells poate fi motivația pe care trebuie să o exersezi mai regulat. Ar trebui să aveți experiență anterioară de exerciții sub centură înainte de a încerca pregătirea prin kettlebell.
Alegerea dvs. Kettlebells
Kettlebells vin într-o varietate de stiluri și greutăți, începând de la 5 lbs și merge în sus 5 lb incremente la peste 100 lbs.
Cheia în alegerea greutății dvs. este să vă asigurați că este destul de greu pentru a vă provoca fără a provoca prea multă tensiune. Este posibil să dureze câteva încercări și erori pentru a descoperi greutatea potrivită și veți descoperi că exercițiile diferite vor necesita o sarcină diferită.
Dacă doar începeți, multe dintre cele mai multe mișcări balistice (cum ar fi leagăne sau prese de împingere) vor fi puțin ciudate pentru dvs., deci începeți cu o greutate ușoară pentru a vă perfecționa forma.
Mai jos sunt câteva reguli generale pe care să le utilizați atunci când vă alegeți greutatea. Acestea sunt doar sugestii, așa că erați pe partea mai ușoară dacă nu sunteți sigur:
- 5-10 lbs - Pentru femei noi la trainingul cu kettlebell
- 10-15 lbs - pentru femei potrivite oarecum familiarizate cu trainingul kettlebell sau bărbați care sunt noi la trainingul kettlebell
- 20-25 lbs - Pentru femeile potrivite care au încercat formarea prin kettlebell sau bărbații familiarizați cu kettlebells
- 30 lbs și în sus - Pentru persoanele foarte potrivite cu experiența anterioară a kettlebell
Dacă intenționați să faceți o pregătire regulată prin kettlebell, veți descoperi că veți avea nevoie de o varietate de greutăți în funcție de exercițiul pe care îl faceți. Când sunteți îndoieli, începeți cu o greutate ușoară și exersați mișcările înainte de a vă deplasa în greutate.
Puteți găsi kettlebells la cele mai multe magazine de articole sportive sau magazine cu discount sau puteți să le comandați online. Ele pot fi scumpe, dar țineți cont de faptul că puteți folosi și kettlebells pentru formarea de rezistență tradițională.
Exerciții Kettlebell
Cele mai multe exerciții de kettlebell implică o varietate de mișcări, dar cele mai multe se încadrează în două categorii: Grind-urile sunt mișcări lente, controlate, în timp ce exercițiile balistice implică swinging rapid și / sau impuls.
Grind Miscarile
Următoarele exemple ilustrează câteva prelucrări de bază de kettlebell. Aceste mișcări, care se aseamănă mult cu exercițiile tradiționale de formare a forței, devin fundamentul exercițiilor balistice.
Dacă ați fost de formare de forță, ați făcut probabil cele mai multe dintre aceste miscari cu alte tipuri de echipamente. Dacă sunteți nou în formarea forței și a pregătirii prin kettlebell, veți dori să exersați aceste mișcări și să deveniți confortabil cu ei înainte de a trece la exercițiile balistice.
- Bărbierit mortal de genunchi
- Lovitură de viteză rigidă
- Ghemuit
- Slăbiciune față
- Moara de vant
- Presă de presiune
- Flotări
- Burpee
- rânduri
- Figura 8
- Turcii se ridică
Exerciții balistice
Miscările balistice, după cum sugerează și numele, implică mai multe mișcări explozive și puternice. Poate părea că vă bateți sau presați o greutate în sus și în jos cu brațele, dar aceste mișcări implică de fapt o lovitură de șold, permițându-vă să vă trageți de puterea șoldurilor și a picioarelor pentru a muta greutatea.
Aceasta înseamnă că nu ar trebui să simțiți exercițiul în brațe - de fapt, kettlebell-ul ar trebui să se simtă fără greutate la vârful mișcării. Dacă nu, lucrați la conducerea șoldurilor în timp ce leagăți greutatea sau luați în considerare utilizarea unei greutăți diferite.
În cazul în care greutatea este prea ușoară, efortul de șold nu va face prea mult. Dacă este prea greu, împingerea șoldului poate să nu fie suficientă pentru a depăși greutatea.
- Leagăn
- Alternating Swing
- O singură brățară
- O braț trageți
- Trageți înalt
- Două brațe trageți
- Curat
- Curățați, apăsați și apăsați
- Rusă Twist
Când începeți cursul de formare cu kettlebell, este mai bine să obțineți instrucțiuni de la un profesionist pentru a obține cele mai multe din exercițiile dumneavoastră. Dacă nu aveți cursuri de kettlebell sau de formare în zona dvs., ia în considerare un film, cum ar fi Iron Core Kettlebell sau Ultimate Kettlebell antrenamente pentru începători.
Dacă vă puneți împreună antrenamentul, puteți încerca exercițiile enumerate mai sus folosind următoarele instrucțiuni de antrenament:
- Intensitate : Variați intensitatea sau modificați exercițiile schimbând lungimea pârghiei (de exemplu, mențineți greutatea mai aproape de corp) sau schimbând viteza mișcării (de exemplu, stăpânește tehnica cu mișcări mai lente)
- Greutate : Începeți cu o greutate redusă și luați în considerare păstrarea unei varietăți de greutăți la îndemână. Pot fi necesare diferite greutăți pentru fiecare exercițiu
- Reps : 8-16
- Seturi : 1-3 seturi
- Frecvență : de 1-2 ori pe săptămână
- Restul : 15-60 de secunde între seturi
Kettlebell de siguranță și tehnici
În timp ce există un risc scăzut de rănire cu pregătirea prin kettlebell, există riscuri implicate, nu cel puțin din care este posibilitatea de a arunca greutatea dvs. în întreaga cameră sau picătură pe toe. Utilizați următoarele sfaturi pentru a vă menține antrenamentele în siguranță și eficiente:
- Dați-vă suficient spațiu - unele mișcări implică rotirea în greutate, rotirea în lateral sau ridicarea deasupra capului. Practicați mișcările fără greutate în primul rând pentru a vă asigura că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa.
- Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de antrenament pentru a evita rănirea .
- Începeți simplu - Chiar dacă sunteți un exercițiu experimentat, veți dori să începeți cu exercițiile de bază înainte de a merge la nivelul următor.
- Începeți cu o greutate mai ușoară - Chiar dacă se simte prea ușoară, veți putea să exersați exercițiile cu o formă bună și să vă îmbunătățiți memoria musculară înainte de a merge mai greu.
- Purtați mănuși sau păstrați un prosop la îndemână - Mâinile pulverulente vă pot face să alunecați și să scăpați greutatea.
> Surse:
> Episcop, E; Collins, M; Lanier, A. Răspunsuri cardiorespiratorii la exercițiile de formare Kettlebell. Med. Sci. Exerciții sportive. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Concepte Kettlebell: Total Blast KB. IDEA World Fitness 2009.