Calorii în ovăz și beneficiile lor pentru sănătate
Ovăzul este un boabe întregi, adică boabele sunt intacte, iar kernelul este compus din trei părți distincte: tărâțele, endospermul și germenii. Deoarece sunt cereale integrale, au mai mulți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și fibre, apoi alte boabe prelucrate. Ovăzul are și fibre mai solubile decât majoritatea boabelor, o mare parte din care este beta-glucanul, considerat a fi benefic pentru colesterol.
Ovăzul este o sursă bună de carbohidrați complexi și este disponibil într-o varietate de forme de gătit. Dacă doriți să modificați consumul de carbohidrați, rețineți că o ceașcă de ovăz fiartă este echivalentă cu aproape două felii de pâine.
| Oats Nutrition Facts | |
|---|---|
| Dimensiune de servire 1 ceașcă gătită cu apă, fără adaos de sare (234 g) | |
| Pe portie | % Valoare zilnica* |
| Calorii 166 | |
| Calorii din grăsime 32 | |
| Total grăsimi 3.6g | 5% |
| Saturate de grăsimi 0,7 g | 4% |
| Fat polinesaturat 1,3 g | |
| Monounsaturated fat 1g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodiu 9 mg | 0% |
| Potasiu 164 mg | 5% |
| Carbohidrați 28,1 g | 9% |
| Fibre alimentare 4g | 16% |
| Zaharuri 0,6g | |
| Proteină 5.9 g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calciu 2% · Fier 12% | |
| * Pe baza unei diete de 2.000 de calorii | |
Deși ovăzii oferă aproape 30 de grame de carbohidrați într-o ceașcă gătită, ele sunt o alegere mai sănătoasă decât alte opțiuni pentru micul dejun, care ar oferi cantități similare, cum ar fi cele două felii de pâine albă sau o jumătate de baghetă. Conținutul de fibre și proteine este bun, iar conținutul de grăsimi nu este ridicat.
În timp ce o ceașcă de servire este de obicei go-to, amintiți-vă că vă puteți reduce partea dumneavoastră și o pereche cu fructe, semințe de in, semințe de chia sau alte opțiuni sănătoase .
Beneficiile de sănătate ale ovăzului
Ovăzul este o sursă bună de fibre, care conține 4 grame într-o ceașcă gătită. Ovăzul conține fibre solubile, tipul de fibre care a fost demonstrat că ajută la scăderea colesterolului, motiv pentru care medicul vă poate recomanda începerea zilei cu un vas de umplutură de fulgi de ovăz.
Ele sunt, de asemenea, o sursa buna de mangan, o componenta a enzimei antioxidante, importanta in facilitarea dezvoltarii osoase si ajuta la producerea si descompunerea glucozei.
În cele din urmă, ovăzul este o sursă bună de proteine, fier, magneziu, zinc și seleniu. Pentru un fel de mâncare de care vă bucurați de obicei dimineața, este o modalitate destul de impresionantă de a vă începe ziua.
Întrebări frecvente despre ovăz
Cum se schimbă conținutul de calorii și carbohidrați din ovăz de la uscat la umed?
Ovazul de gătit se face de obicei cu un raport de 1: 2, ceea ce înseamnă că pentru fiecare parte uscată aveți nevoie de două componente umede. Prin urmare, atunci când gătiți, măsurarea uscată va duce la dublul servirii gătite. De exemplu, jumătate de ceasca de ovaz uscat produce o ceașcă gătită. Dacă te uiți la etichetă și se citește o jumătate de ceasca de fulgi de ovăz nefiert are 166 de calorii, 28 grame de carbohidrat, 4 grame de fibre și 5,9 grame de proteine, atunci va conține aceeași cantitate de calorii într-o ceașcă gătită. Dacă mâncați numai o jumătate de ceașcă gătită, puteți reduce la jumătate caloriile și alte valori nutritive.
Sunt ovulele fără gluten?
Ovăzul este în mod natural fără gluten, totuși ombul se introduce în cereale cu conținut de gluten, cum ar fi grâul, secara, orzul și spelledul în timpul agriculturii, transportului și depozitării.
Ele devin contaminate cu gluten și, prin urmare, nu mai sunt considerate lipide. Dacă sunteți în căutarea 100% ovaz fără gluten, acestea trebuie să fie etichetate, deci nu presupuneți că ovazul este fără gluten.
Care este diferența între orezul tăiat din oțel și alte soiuri?
Diferența survine în timpul procesării. Cu cât un ovăz este mai prelucrat, cu atât este mai puțin timpul de gătire necesar. De obicei, o creștere a procesării va crește indicele glicemic al alimentelor (cât de repede va crește nivelul de zahăr din sânge). Prin definiție, diferitele soiuri de ovăz sunt după cum urmează:
- Crupe: întregul kernel cu numai coji scoase.
- Ovazul tăiat din oțel: (cunoscută și sub numele de ovăzul irlandez) sunt ovazul de carne care este prăjit și tăiat în bucăți mici cu o lamă de oțel. Ei au o textura chewier atunci cand fierte.
- Ovazul fiert: comercializat în mod obișnuit ca ovăz de modă veche, acestea sunt cele pe care le folosim de obicei ca fulgi de ovăz; ovăzul de grâu este înmuiat în abur și apoi presat prin role de metal pentru a se aplatiza. Aceasta gătește ovazul parțial.
- Ovăzuri rapide de gătit: ovăzul laminat care este presat și mai subțire decât ovazul obișnuit, pentru a grăbi timpul de gătire și pentru a permite mai multă apă să pătrundă.
- Faza de fulgi de ovăz instant: cel mai tipic ambalat cu arome adăugate și zahăr, acest tip de fulgi de ovăz este fabricat din ovaz laminat care este prefiert și uscat. Aceasta nu este cea mai bună alegere de fulgi de ovăz.
Din punct de vedere nutrițional, ambele oi tăiate și ovăzul laminat sunt similare. Ambele sunt ovăzul integral cu toate cele trei părți ale cerealelor - tărâțele, germenii și endospermul - intacte. Singurele diferente sunt texturile si timpul de preparare, care pot avea efecte diferite asupra zaharului din sange.
Colectarea și depozitarea ovăzului
Achiziționați ovaz simplu fără adaos de zaharuri sau arome. Alegeți-vă aroma de fulgi de ovăz pe cont propriu cu fructe proaspete sau congelate și condimente ca nucșoară, scorțișoară și praf de vanilie.
Depuneți ovazul într-un recipient închis etanș într-un loc răcoros și uscat. Utilizați-le până la cea mai bună dată de cumpărare.
Moduri sănătoase de preparare a ovăzului
Ovăzul poate fi pregătit brut, ca și în ovăz peste noapte sau gătit ca terci fierbinte. Ovăzul poate fi, de asemenea, utilizat pentru înlocuirea pesmetului în rețete precum carnea. Utilizați ovăz pentru a adăuga fibre și textura la pâine și cookie-uri sau pentru a crea propria dvs. granola cu conținut scăzut de zahăr pentru a mânca ca o gustare sau ca o adaos la iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci pentru o masă de proteine și fibre ambalate.
Retete cu ovaz
- Ovăz peste noapte: Faceți micul dejun în timp ce dormiți
- Asigurați-acest Big Diet-Friendly Bowl de fulgi de ovăz
- 3 Rețete de mic dejun din carne de ovăz echilibrată cu carbohidrați
> Surse:
> Labensky, SR, Hause, AM. La gătit: Un manual de fundamentale culinare. 3 ed. Râul Saddle Super, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Institutul Linus Pauling. Micronutrienți pentru sănătate. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf