Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 339
Grăsime - 15g
Carbohidrați - 23g
Proteină - 29g
Durata totală 55 min
Pregătiți 50 de minute , gatiți 5 minute
Porții 6 (câte 1 1/4 cană fiecare)
Crunchy, savuros, și dulce, această slabă colorată și pui face o prezentare frumoasă. Deși varza are o reputație de legume "gazoase", este destul de scăzută în FODMAP-uri pentru a fi considerată a fi IBS-friendly în porțiuni modeste. Această rețetă poate fi servită ca un prânz ușor sau transformată într-o masă completă adăugând o parte a orezului pentru ao rotunji.
ingrediente
- 1 pachet de 12 uncii de varza tocata (8 cani)
- 3 morcovi mediu, tocat
- 1/2 ardei roșu mare, tăiat în cuțite
- 1/2 ceasca scallion felie subtire, numai verde
- 1 8-uncie poate felii de castraveti de apa, drenate
- 5 linguri de oțet de orez
- 3 linguri de zahăr granulat
- 5 linguri de sos de soia de sodiu redus
- 1/4 cesti de ulei de susan
- 4 lingurite rădăcină de ghimbir curățată, curățată
- 2 linguri semințe prăjite de susan
- 1 3/4 lire sân, piept de pui dezosat, fără piele
- 1/4 linguriță de sare
- 1 1/2 linguriță de ulei de canola
preparare
- Într-un castron mare de servire, combinați varză, morcovi, piper și carapace.
- Trimestrul castanul de apă se rotunjește prin stivuirea mai multor împreună și felierea cu un cuțit ascuțit; adăugați-le la legumele din bolul de servire.
- Într-un castron mic, amestecați împreună oțetul de orez, zahărul și sosul de soia până când zahărul este dizolvat. Adăugați uleiul de susan și ghimbirul. Răsuciți rapid, apoi scoateți 1/4 cană din dressing, inclusiv unele din ghimbir, și rezervați pentru pui.
- Se toarnă restul de pansament peste legume și se amestecă pentru a acoperi. Lăsați coleslawul să se marineze timp de 30 de minute pentru a permite amestecării aromelor, amestecând de 3 până la 4 ori. Adăugați semințe de susan.
- În timp ce slaw marina, pregati puiul. Puneți sânii de pui în cruce în bucăți groase de ¼ inch. Se presara cu sare.
- Încălziți o tigaie mare pe căldură medie. Când este fierbinte, adăugați ulei de canola și încălziți 30 de secunde. Adăugați puiul și amestecați puiul până când puiul este gătit și nu mai este roz, de la 3 la 5 minute. Adăugați dressing rezervat și gătiți timp de încă 3 minute.
- Serviți carnea de pui pe partea de sus sau de-a lungul jarului.
Ingrediente variații și substituții
Dacă aveți timp, vă puteți tăia propriul varză foarte subțire pentru acest gratar. Un cap de o lire de varza rosie sau verde va da aproximativ 8 cesti de varza tocata. Pe de altă parte, dacă aveți o scurtă perioadă de timp, puteți înlocui 1/2 dintr-o pungă de 10 uncii de bucăți de morcovi preparate sau machete pentru cei 3 morcovi medii.
Dacă vă place aroma de ridichi roșii, utilizați 6 felii în loc de ardei roșu. Puteți folosi, de asemenea, oțet de cidru în loc de oțet de orez, și 1 3/4 lire sterline subțire felii de porc sau castraveți de carne de porc în loc de pui.
Pentru a face această rețetă fără gluten, utilizați fără gluten sos de soia .
Sfaturi pentru gătit și servire
Gustul de nuci de ulei de susan este un ingredient important în bucătăria low-FODMAP.
Acesta adaugă complexitate și aromă rețetelor asiatice și este disponibil în majoritatea magazinelor de produse alimentare. Citiți cu atenție eticheta și alegeți prăjit (nu picant) pentru cele mai multe rețete, cu excepția cazului în care sunteți un iubitor de mâncare picant. A se păstra în frigider după deschidere.
Prăjitură de semințe de susan pentru a scoate aroma lor de nuci. Încălziți o tigaie mică la foc mediu. Se adaugă semințe de susan și se amestecă continuu până la parfumat și maro auriu maro, de la 3 la 5 minute. Se toarnă imediat într-un castron mic pentru a se răci. A se păstra într-un container etanș și se utilizează în decurs de 1-2 luni sau se păstrează la frigider mai mult timp. Și de ce să nu mai adăugați și să utilizați în cartofi prăjiți sau pe fidea?