Testați-vă corpul superior cu testul Push Up

Evaluarea fitness-ului de împingere este o modalitate ușoară de a urmări progresul antrenamentului

Push up- urile nu reprezintă doar o modalitate excelentă de a construi rezistența și rezistența corpului superior, dar ele reprezintă o modalitate bună de a testa forța musculară și rezistența musculară a părții superioare a corpului.

Testul push-up este un test de bază de fitness, folosit de antrenori, formatori și atleți pentru a evalua aptitudinea corpului superior și pentru a monitoriza progresul în timpul antrenamentului de forță și fitness. Acest test simplu vă ajută să vă comparați rezistența musculară a corpului superior cu alții de vârsta și sexul dvs. și să urmăriți programul de fitness de-a lungul timpului.

De ce vă îngrijorați de forța și rezistența corpului superior?

Forța și rezistența în mușchii corpului superior , în special pieptul, umerii, tricepsul și miezul, reprezintă un bun indiciu al aptitudinii generale. Acest exercițiu simplu angrenează mușchii de-a lungul întregului corp - de la cap până în picioare - pentru a menține o poziție rigidă. Capacitatea și rezistența corpului superior sunt esențiale pentru atleții, cum ar fi înotătorii, alpiniștii sau jucătorii de golf, care solicită forța și puterea din brațele și umărul lor să funcționeze bine și să evite rănile. Dar un corp superior superior este, de asemenea, important pentru oricine dorește să efectueze mișcări de zi cu zi, cum ar fi transportul bagajei sau ridicarea copiilor, cu ușurință și fără riscul rănirii.

Muschii primari folosiți în timpul efortului

• Umeri (Deltoizi anteriori și medii))
• Piept (pectorali)
• Spatele brațului superior (Triceps)

Cum se efectuează testul push-up

În timp ce faceți push-up-uri, ridicați aproape 75% din greutatea corporală totală.

Utilizarea unei poziții modificate de împingere reduce această cantitate la aproximativ 60% din greutatea corporală totală.

Testul standard de împingere

• Efectuați o scurtă încălzire înainte de a efectua orice test de fitness.
• Începeți într-o poziție push-up pe mâini și degetele de la picioare, cu mâinile latimei umărului și coate complet extinse.
• În timp ce țineți o linie dreaptă de la degetele de la picioare la solduri și la umeri, coborâți corpul superior astfel încât coatele să se îndoaie la 90 de grade.

• Împingeți înapoi la poziția de pornire.
• Acesta este un repet.
• Continuați cu acest formular și completați cât mai multe repetări, fără a se rupe forma.
• Înregistrați numărul total de push-up-uri completate completate.

Modificat Push Up-Test
O versiune modificată a testului este utilizată pentru femei, care tind să aibă mai puțină rezistență corporală superioară față de bărbați. Testul este efectuat în același mod ca mai sus, dar utilizează o poziție modificată, "pe genunchi".

• Efectuați o scurtă încălzire înainte de a efectua orice test de fitness.
• Începeți într-o poziție de împingere modificată, pe mâini și pe genunchi, cu mâinile la marginea umerilor, iar coatele complet extinse.
• Aruncați șoldurile și mutați mâinile înainte până când creați o linie dreaptă de la genunchi, până la șolduri și la umeri.
• În timp ce țineți o poziție dreaptă de la genunchi la umeri, coborâți corpul superior astfel încât coatele să se îndoaie la 90 de grade.
• Împingeți înapoi la poziția de pornire.
• Acesta este un repet.
• Continuați cu acest formular și completați cât mai multe repetări , fără a se rupe forma.
• Înregistrați numărul total de push-up-uri complete completate.
  

Cum să scorul dvs. Push Up rezultatele testelor de fitness

După terminarea testului, comparați rezultatele dvs. cu normele și recomandările pentru vârsta și sexul dvs. cu următorul tabel.

Pentru a evalua progresul de antrenament, puteți efectua testul push-up la fiecare 8 până la 12 săptămâni.

Doriți să vă măriți scorul? Încercați aceste sfaturi simple pentru a face mai multe Push Ups

Sursă:

McArdle WD și colab., Essentials of Physiology Exercise, 2000, 2006. Publicat de Lippincott Williams & Wilkins.

Împingeți rezultatele testului de fitness