Știți deja că atunci când ridicați greutățile , ar trebui să faceți un anumit număr de seturi, dar ce înseamnă asta? Să învățăm mai multe despre seturile de antrenament de greutate, nu?
Definirea unui set în terminologia de fitness
Un set descrie un grup de repetări efectuate pentru diferite exerciții. De exemplu, când vă uitați la un antrenament de bază, puteți vedea ceva de genul: "3x10" pentru, de exemplu, un exercițiu de presă în piept .
Asta înseamnă că ar trebui să faceți 3 seturi de 10 repetări ... nu, nu este vorba de 30 repetări. Asta înseamnă că ridici o greutate suficient de mare încât poți să faci NUMAI 10 repetări. Apoi, vă odihniți și repetați de 2 ori.
Cât de multe seturi ar trebui să faceți într-un antrenament?
În general, exercițiul mediu face între 1-3 seturi ale fiecărui exercițiu, deși există unele controverse cu privire la faptul dacă un set generează aceleași rezultate ca și un antrenament multiplu. De fapt, există studii care arată că, dacă sunteți începător , un set este o mulțime, mai ales dacă ridicați o greutate suficient de mare.
Dar, dacă sunteți mai avansată? Sau dacă aveți obiective specifice? Iată o diagramă generală pe care o puteți folosi pentru a afla câte repetări și seturi de lucruri trebuie să le faceți în funcție de obiectivele dvs.:
| Obiectivele de fitness | seturi | rips | Perioada de repaus | Intensitate |
| General Fitness | 1-2 Seturi | 8-15 Repetări | 30-90 de secunde | Diverse intensități |
| rezistență | 2-3 Seturi | Până la 12 repetări | Până la 30 de secunde | 60-70% din 1RM |
| Masa musculara | 3-6 Seturi | 6-12 Repetări | 30-90 de secunde | 70-80% din 1MM |
| Putere musculara | 2-3 Seturi | Până la 6 repetări | 2-5 minute | 80-90% din 1MM |
| Putere - 1 ridicare | 3-5 Seturi | 1-2 repetări | 2-5 minute | 90% din 1MM sau mai mult |
Cum să utilizați seturile pentru a vă atinge obiectivele de scădere în greutate
Deci, câte seturi trebuie să faceți dacă doriți să pierdeți în greutate? Pentru pierderea în greutate, încercați să încorporați câteva dintre următoarele tehnici în antrenamentele dvs.:
- Circuit de formare - Cu circuit de formare, faci fiecare exercițiu, unul după altul fără odihnă. Acest lucru vă permite să construiți mușchi menținând în același timp ritmul cardiac ridicat, ceea ce vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul și după antrenament.
- Superseturi - Cu supersetarea, alegeți 2 exerciții pentru același grup muscular și faceți-le una după alta. Aceasta crește intensitatea, ceea ce vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Încercați acest antrenament total de corp Superset pentru ceva care vă va provoca cu adevărat.
- Tri-Seturi - Ca superseturi, acest lucru presupune efectuarea a 3 exerciții pentru același grup muscular, una după alta, fără nici o odihnă între ele. Din nou, aceasta este o modalitate excelentă de a construi mai multă intensitate și de a arde mai multe calorii în timpul antrenamentului.
- Piramida de formare - Cu acest tip de formare, te construi pe fiecare set, cresterea greutatii si scaderea reps, astfel incat sa tinta cu adevarat aceste fibre musculare si a obtine cele mai multe din fiecare rep. Încercați această antrenament de piramidă superioară a corpului . O sa il iubesti!
- Tabata Strength Training - Acesta este un fel de instruire de mare intensitate a circuitului, care vă păstrează ritmul inimii ridicat chiar mai mult decât instruirea tradițională a circuitelor, cu intervale de lucru de 20 de secunde urmate de doar 10 secunde de repaus, repetând acest timp de 4 minute. Nu sună prea mult, dar e greu.
> Sursă
Consiliul american privind exercițiul. Manualul de instruire personală ACE, 5 mai 2014.