Top 10 antrenamente piept pentru a construi forța

1 - Pushups - Pushups modificate

Unul dintre cele mai comune exerciții în piept este împingerea. Push-ul este o modalitate excelentă de a lucra în piept fără echipament. Este, de asemenea, un favorit pentru că este o mișcare compusă care implică mai mulți mușchi și articulații. Asta inseamna ca nu functioneaza doar pieptul, ci si brate, umeri, miez si picioare. Această versiune modificată, pe genunchi, oferă sprijinului suplimentar pentru partea din spate și partea superioară a corpului. Dacă sunteți începător sau nu aveți o forță superioară a corpului, aceasta este o mișcare bună pentru a începe.

1. Începeți pe toate patru cu mâinile puțin mai largi decât umerii.
2. Purtați genunchii înapoi pentru a vă sprijini greutatea pe mâini și aplatizați spatele de la cap până la partea din spate a genunchilor.
3. Trageți abdomenul și, ținându-vă drept, îndoiți coatele și corpul inferior spre podea, până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
4. Apăsați înapoi și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.

sfaturi

• Nu conduceți cu bărbia. Păstrați capul în jos, astfel încât gâtul să se alinieze cu restul corpului pe toată mișcarea.
• Evitați lipirea spate în aer pentru a face exercițiul mai ușor.

2 - Pushups pe minge

O minge de exercițiu poate adăuga un element diferit la îndemânările tradiționale, făcându-le mai ușor sau mai greu, în funcție de locul unde îl poziționați. Această versiune este afișată cu picioarele sprijinite de minge, ceea ce reprezintă o apăsare mai avansată. Puteți face această mișcare mai ușoară prin mutarea mingii în sus (astfel încât gambelele sau coapsele se sprijină pe minge).

1. Îngenunchează pe podea cu mingea în fața ta și se rostogoleste în față pe ea, mergând cu mâinile spre locul în care poți să-ți sprijini confortabil corpul cu absul, umerii retrași și corpul în linie dreaptă.
2. Puneți mâinile puțin mai largi decât umerii și verificați pentru a vă asigura că nu vă lăsați în mijloc. Dacă sunteți, încercați să vă întoarceți puțin pentru mai mult sprijin.
3. Îndoiți coatele și coborâți până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade.
4. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 10-16 repetări.

sfaturi

• Nu conduceți cu bărbia. Păstrați capul în jos, astfel încât gâtul să se alinieze cu restul corpului pe toată mișcarea.
• Repoziționați mingea după cum este necesar pentru a vă oferi mai mult sprijin. Menținerea mingii sub șolduri sau coapse superioare va oferi cel mai mult sprijin pentru organism.
• Țineți corpul în linie dreaptă. Nu vă lăsați în mijloc și nu lăsați lamele umerilor să se ridice. Spatele dvs. superior trebuie să fie plat.
• Pentru a modifica, încercați această mișcare pe genunchi sau pe degetele de la picioare.

3 - Pushups

Pentru a lucra în piept, mușchii, precum și brațele și miezul, nu există nimic asemănător unui bun stil de modă veche. Această versiune tradițională este o modalitate excelentă de a lucra în partea superioară a corpului fără echipament.

1. Coborâți pe mâini și genunchi, poziționând mâinile puțin mai largi decât umerii.
2. Împingeți genunchii în sus, astfel încât să vă odihniți pe mâini și degetele de la picioare. Păstrați ABS-ul angajat și asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
3. Îndoiți coatele și coborâți până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade.
4. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 10-16 repetări.

sfaturi

• Nu conduceți cu bărbia. Păstrați capul în jos, astfel încât gâtul să se alinieze cu restul corpului pe toată mișcarea.
• Evitați să vă lăsați în mijloc. Dacă faceți acest lucru, luați unul sau ambii genunchii până la podea pentru a oferi sprijinul din spate. Consolidarea nucleului poate ajuta la asigurarea unei mai mari stabilități.
• Pentru a modifica, încercați această mișcare pe genunchi.

4 - Împingeți cu o minge de medicină

Lucrul frumos despre flotări, pe lângă toate mușchii pe care îi lucrează, este că există atât de multe variante încât puteți găsi întotdeauna o versiune care funcționează pentru dvs. Acest exercițiu este minunat pentru partea superioară a corpului, dar și pentru miez. Ridicarea unei mâini pe o minge de medicină adaugă o nouă provocare, iar rularea mingii de la mână în mână angajează absul și adaugă un element dinamic pe care nu îl primiți frecvent cu flotările tradiționale.

1. Intrați în poziția de împingere pe genunchi (mai ușor) sau pe degetele de la picioare (mai dificilă). Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă cu absul și spatele drept.
2. Plasați o mână pe o minge de medicament și păstrați-o pe podea. Obțineți echilibrul dvs. și coborâți într-un pushup.
3. Împingeți-o în sus și rotiți mingea de-a lungul podelei la cealaltă mână și coborâți într-un pushup.
4. Continuați rularea mingii înainte și înapoi pentru fiecare împingere pentru 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.

sfaturi

• Puteți găsi adesea bile de medicamente moi care fac această mișcare un pic mai ușor.
• Țineți corpul în aliniere. Prin ridicarea unei mâini, este posibil să nu aveți aceeași mișcare de mișcare, deci doar mai mică, în măsura în care puteți confortabil.
• Țineți corpul în linie dreaptă. Nu vă lăsați în mijloc și nu lăsați lamele umerilor să se ridice. Spatele dvs. superior trebuie să fie plat.

5 - Barbell Bench Press

Banca de presă este o altă mișcare standard excelentă pentru mușchii mari ai pieptului. Umerii și tricepii sunt, de asemenea, implicați în acest exercițiu, ceea ce face ca aceasta să fie o mișcare complexă. Pentru o variație, încercați acest lucru pe o bancă înclinată, care va viza partea superioară a pieptului.

1. Luați-vă pe o bancă, pe un pas sau pe podea. Începeți cu mreana care se deplasează peste piept, cu coatele îndoite. Puneți mâinile pe bara puțin mai largă decât umerii.
2. Contractează pieptul și împinge greutatea drept în sus pe piept, fără a bloca coatele din partea de sus.
3. Îndoiți coatele și reduceți greutatea până când coatele sunt chiar sub nivelul pieptului.
4. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8-16 repetări.

sfaturi

• Păstrați abdomenul contractat pe toată mișcarea pentru a vă proteja spatele.
• Mențineți mișcarea înceată și controlată - încercați să nu utilizați impulsul.

6 - Apăsarea în piept

Făcând o presă în piept cu gantere în loc de o barbell poate adăuga un element diferit la exercițiile dvs. în piept, deoarece ambele brațe trebuie să lucreze independent una de cealaltă. Acest lucru este minunat pentru lucrul pe ambele părți ale corpului, iar presa toracică a ganterei face o completare frumoasă la exercițiul de barbell.

1. Întindeți-vă pe o bancă sau pe o treaptă și începeți cu greutățile din fiecare mână dreaptă în sus pe piept, cu palmele îndreptate spre exterior.
2. Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept (brațele ar trebui să arate ca posturi de poartă).
3. Apăsați greutățile înapoi, fără a bloca coatele și a le apropia de ele.
4. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8-16 repetări.

sfaturi

• Păstrați abdomenul contractat pe toată mișcarea pentru a vă proteja spatele.
• Mențineți mișcarea înceată și controlată și încercați să nu utilizați impulsul.

7 - Apăsați în piept cu benzi de rezistență

Utilizarea unei trupe de rezistență este o modalitate excelentă de a viza pieptul într-un mod diferit și de a schimba lucrurile atunci când exercițiile obișnuite devin puțin plictisitoare. Trupa poate face acest exercițiu să se simtă mai tare, dar aveți întotdeauna control asupra nivelului de tensiune prin apropierea sau mai departe de centrul benzii.

1. Împingeți trupa în jurul valorii de ceva stabil în spatele dvs. și țineți mâinile în ambele mâini, astfel încât benzile să alerge de-a lungul interiorului brațelor.
2. Poziționați-vă suficient de departe (așezat sau în picioare) astfel încât să aveți tensiune pe benzile.
3. Începeți mișcarea cu brațele îndoite, cu palmele în jos.
4. Strângeți pieptul și presați-vă brațele în fața dvs., menținând banda stabilă. Nu bloca coatele.
5. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8-16 repetări.

sfaturi

• Nu lăsați coatele să se deplaseze prea mult în timp ce aduceți brațele înăuntru. Acest lucru ar putea împinge umerii și doriți să păstrați toată munca în piept.
• Mențineți mișcarea înceată și controlată - încercați să nu utilizați impulsul.
• Ajustați-vă poziția sau bucla benzile din jurul mâinilor, dacă aveți nevoie de mai multă tensiune.

8 - Zboară cu halterele

Fluturașul toracic este un alt mod de a lucra la mușchii majori ai pieptului, cu accent pe partea exterioară a pieptului. Muștele fac o completare plăcută atât la presele pieptului, cât și la împingeri, deoarece aceste mișcări sunt compuse; zbura este o mișcare de izolare. Probabil că va trebui să folosiți o greutate mai mică pentru muște și trebuie să aveți grijă atunci când coborâți brațele în jos pentru a evita rănirea umerilor sau pierderea controlului greutăților.

1. Lie pe podea, bancă sau pas. Țineți greutăți peste piept, cu palmele îndreptate unul spre celălalt.
2. Ținând coatele ușor îndoite, coborâți brațele în lateral și în jos, până când sunt la același nivel cu pieptul.
3. Țineți coatele într-o poziție fixă ​​și evitați scăderea greutăților prea mici.
4. Strângeți pieptul pentru a aduce brațele înapoi ca și cum ați îmbrățișa un copac.
5. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8-16 repetări.

sfaturi

Faceți acest exercițiu pe o minge pentru a adăuga o provocare de echilibru.

9 - Strângeți pieptul cu o minge de medicină

Stoarcerea toracică este o mișcare subtilă și mai mult un exercițiu izometric care lucrează la piept și la mușchii umărului. În timp ce acest lucru nu este cel mai intens exercițiu, este o modalitate foarte bună de a încălzi pieptul înainte de alte exerciții. Sau puteți adăuga această mișcare la sfârșitul lucrului în piept pentru a obține o mică oboseală suplimentară în mușchi.

1. Stați drept pe o minge sau scaun, în spate drept și în abs.
2. Țineți o minge de medicament la nivelul pieptului și stoarceți mingea pentru a contracta pieptul.
3. În timp ce continuați să strângeți mingea, îndreptați încet brațele, luând mingea direct în fața dvs. până când brațele sunt drepte.
4. Mențineți o presiune constantă asupra mingii în timpul mișcării.
5. Aduceți mingea înapoi spre piept și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

10 - Apăsarea pieptului cu halterele - Alternating

Această variantă interesantă a presei în piept este o provocare mai mare decât pare, mai ales dacă o faceți pe o minge de exerciții fizice. Prin alternarea brațelor, adăugați o nouă dinamică în mișcare, unde trebuie să vă angajați nucleul pentru a menține corpul stabil. Când faci această versiune, poate fi necesar să mergi mai ușor pe greutăți. De asemenea, ați putea încerca să o încercați pe o bancă sau pe o podea înainte de a vă deplasa la o minge de exerciții fizice.

1. Așezați-vă pe o bancă, pe o treaptă, pe o minge sau pe podea. Începeți cu greutățile fiecărei mâini drept în sus pe piept, cu palmele în față.
2. Țineți brațul stâng în poziție în timp ce îndoiți cotul drept și coborâți brațul până când acesta se află la sau chiar sub piept (brațul ar trebui să pară un post de gol).
3. Apăsați brațul înapoi fără a bloca cotul, apoi repetați imediat mișcarea de pe brațul stâng, ținând brațul drept pe poziție.
4. Continuați părțile alternante, angajând abdomenul pentru a nu menține torsul în mișcare.
5. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări pe fiecare braț.

sfaturi

• Păstrați abdomenul contractat pe toată mișcarea pentru a vă proteja spatele.
• Mențineți mișcarea înceată și controlată - încercați să nu utilizați impulsul.