Bilele de exerciții sunt unul dintre cele mai bune instrumente pentru construirea rezistenței , rezistenței și stabilității în miez . Pentru că vă aflați pe o suprafață instabilă, stabilizatorii dvs. trebuie să se apuce în viteză pentru a vă împiedica să vă rulați mingea. Prin adăugarea unei mingi medicament la unele mișcări, adăugați o intensitate și mai mare, făcând acest lucru un antrenament de bază.
Nu numai că veți întări nucleul, veți îmbunătăți echilibrul și coordonarea. Doar asigurați-vă că sunteți foarte confortabil folosind o minge de exerciții, deoarece unele dintre mișcări pot fi foarte provocatoare.
Mută progresul în dificultate, deci distrați-vă timpul și utilizați un perete pentru a vă asigura un echilibru dacă aveți nevoie de el.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții, un covoraș și o minge de lumină-mediu medicament (sugerate în greutate: 4-8 kg)
Cum să
- Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio sau faceți acest exercițiu după rutina dvs. obișnuită de cardio sau rezistență.
- Efectuați fiecare exercițiu așa cum este prezentat, complet 1-3 seturi de 12-16 repetări.
- Modificați mișcările pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness și săriți orice exerciții care cauzează orice durere sau disconfort.
- Luați cel puțin o zi de odihnă între fiecare antrenament.
1 - Marșuri cu baloane
Așezați-vă pe minge cu ABS-ul angajat, înapoi drept, picioarele plat pe podea. Luați brațele în spatele capului sau, pentru o modificare, puneți-le pe minge sau țineți-le pe un perete pentru a le balansa dacă este necesar. Ridicați piciorul drept de pe podea, coborâți și apoi ridicați piciorul stâng de pe podea. Continuați marșul pe minge timp de 60 de secunde.
2 - Ridicarea capului
Stați pe minge cu capul, gâtul și umerii sprijiniți, genunchii îndoiți și corpul într-o poziție de masă. Coborâți șoldurile spre podea fără a vă rostogoli mingea. Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile până când corpul se află într-o linie dreaptă ca o punte. Țineți greutăți pe șolduri pentru o intensitate sporită și asigurați-vă că apăsați pe tocuri și nu pe degetele de la picioare. Repetați timp de 16 repetări
3 - Extensie înapoi
Poziționați mingea sub șolduri / burtă cu genunchii de pe podea (mai ușor) sau drept, așa cum se arată. Cu mâinile din spatele capului sau din spate, rotiți încet mingea. Ridicați pieptul de pe minge, aducându-vă umeri până când corpul dumneavoastră este în linie dreaptă. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este în aliniere (de exemplu, capul, gâtul, umerii și spatele sunt în linie dreaptă), abs dvs. sunt trase în și care nu hyperextend spatele. Repetați timp de 16 repetări.
Puteți, de asemenea, modifica și face acest lucru pe genunchi.
4 - Plank cu toep robinet
Acesta este un exercițiu avansat, așa că asigurați-vă că sunteți foarte familiarizat cu mingea înainte de a încerca această mișcare. Intrați într-o poziție de placă cu mâinile sub umeri și picioare pe minge. Puteți fi pe degetele de la picioare (mai greu) sau pe vârfurile picioarelor. Când aveți soldul, trageți încet piciorul drept de pe minge și atingeți-l pe podea. Aduceți-o înapoi pentru a începe și acum atingeți cealaltă picior la podea. Repetați pentru 12-16 repetări.
5 - Ab Rolls
Puneți mâinile pe mingea în fața dvs., brațele paralele. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală și strângeți torsul, rotiți-vă încet înainte, rotiți mingea cât puteți, fără a vă arca sau întinde spatele. Nu merge prea departe, sau nu vă puteți întoarce. Împingeți coatele în minge și strângeți buzunarul pentru a trage corpul înapoi pentru a începe. Evitați această mișcare dacă aveți probleme cu spatele. Repetați pentru 12-16 repetări.
6 - Aruncari de bila medii
Lie cu mingea sub umeri și spate și dețin un medicament ușor-mediu. Îndreaptă brațele și trage mingea în spatele tău, paralel cu podeaua. Curățați umerii de pe minge și, în același timp, mătuiți bila medică și trageți-o spre tavan. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
7 - Ball Twist
Intrați într-o poziție de împingere cu picioarele de pe ambele părți ale mingii. Gândiți-vă la întoarcerea gleznelor, astfel încât să îmbrățișați mingea de pe ambele părți. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri și capul și gâtul sunt aliniate. Ținând corpul într-o linie dreaptă cu ABS tras în, rotiți încet mingea spre dreapta în timp ce încercați să vă păstrați umăr nivel, apoi la stânga. Repetați timp de 12-16 repetări, alternând laturile.