Ciclismul pe bicicletă este în mare parte un sport de putere și antrenamentul în greutate poate ajuta la construirea unei puteri explozive . În timp ce ciclismul pe șosea are rezistență ca temă dominantă, evenimentele de ciclism variază de la curse de meci de sprint la evenimente oarecum mai lungi precum cursa punctelor.
Următorul este un program de antrenament de greutate pentru sportivi de șenile și evenimente de putere, care subliniază puterea și puterea.
Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un program generic ca acesta va trebui modificat pentru vârstă, sex, obiective, facilități și așa mai departe. Cu toate acestea, iată un program, care începe, pentru a vă ridica la viteză în ciclism.
Pregătirea generală pre-sezon
Faza de pregătire generală ar trebui să ofere condiționarea musculară și a rezistenței la începutul pre-sezonului. Veți face, probabil, și pregătirea pe pistă, astfel încât va trebui să vă potriviți cu piesa de lucru. Ca regulă generală și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele imediat înainte de a urmări activitatea. Fă-le într-o zi separată, dacă este posibil. Nimic din ceea ce faci nu ar trebui să-ți limiteze abilitatea de a te antrena rapid pe pistă.
- Frecvență - 2 până la 3 sesiuni pe săptămână
- Tip - condiționare generală
- Exerciții - 9 exerciții, 3 seturi de 12, plus încălzire și răcire în programul de rezistență și mușchi de bază . (În acest program favorizez mai degrabă o lovitură de tip românesc decât o lovitură totală).
- Restul între seturi - 30-90 secunde
Pregătirea specifică pre-sezonului ulterior
În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii. Aceasta este perioada, mai tarziu inainte de sezon, care a dus la inceputul competitiei.
- Frecvență - 2 până la 3 sesiuni pe săptămână
- Tipul - puterea și puterea
- Exerciții - 5 seturi de 6: Lovitură de viteză românească, presă de banc înclinată, agățare de putere curată, trage-up-uri, și squats plus abdomene combo la 3 seturi de 12
- Restul între seturi - 3-5 minute, cu excepția abdomenului
Greutate de formare în timpul fazei de concurs
Scopul acestei faze este menținerea puterii și a puterii. Urmărirea formării și concurența trebuie să domine. Înainte de începerea concursului, luați o pauză de 7-10 zile de la lucrările de greutăți mari la sfârșitul pregătirii specifice, menținând în același timp activitatea dvs. de pistă. Instruirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în mod esențial un rol de întreținere.
- Frecvență - 1 până la 2 sesiuni pe săptămână
- Tip - putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în faza de pregătire specifică
- Exerciții - 3 seturi de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% până la 60% din 1RM. Squats, puterea atârnă curată, viteza românească. Abdomene.
- Restul între seturi - 1-2 minute
sfaturi
- Asigurați-vă că se încălzește și se răcește înainte de antrenamentul în greutate.
- Nu instruiți prin răniri, acute sau cronice.
- Nu sacrificați o sesiune de pista pentru o sesiune de greutăți, cu excepția cazului în care tratezi sau recuperați din cauza unei vătămări cu greutăți.
- Dacă aveți un antrenor cunostinte, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
- Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
- Dacă sunteți nou la formarea în greutate, citiți-vă fundamentele înainte de a începe.