Distanța de curse 10K este una foarte populară pentru cursele locale, distracțiile și călătoriile de caritate. Pentru a înțelege cât de departe este, va trebui să începeți să vă gândiți atât în kilometri, cât și în mile. O rulare de 10K are o lungime de 10 kilometri, echivalentul a 6,2 mile. Este dublul distanței de 5K, care este de 5 kilometri sau 3.1 mile.
Un kilometru este de 0,62 mile, iar o mila este de 1,61 kilometri.
Este posibil să trebuiască să faceți niște matematici mentale atunci când vedeți marcatorii de distanță în timpul unei curse de 10K.
Cea mai rapidă cursă va termina un 10K în 30-40 de minute. Majoritatea oamenilor se vor simți bine în terminarea lor în 45 de minute până la o oră. Ca începător, trebuie să te concentrezi pe instruirea pe deplin pentru distanță și să ajungi la linia de sosire cu o formă bună. În viitoarele dvs. curse de 10K puteți încerca să vă bateți cele mai bune persoane pentru distanța.
Începătorii ar trebui să ruleze un 5K sau un 10K?
Dacă nu ați mai desfășurat niciodată o cursă, o cursă de 5K reprezintă o introducere bună în cursele de drum pentru începători. Dacă credeți că nu sunteți pregătit (ă) pentru 10K și sunteți interesat (ă) să rulați sau să alergați / mersi pe un 5K, utilizați un program gratuit de pregătire de 5K pentru a vă pregăti.
Cursuri de instruire pentru începători 10K
Dacă sunteți gata să sari direct la distanța de 10K, iată câteva programe gratuite de antrenament 10K pentru începători. Rețineți că noii alergători au de obicei nevoie de cel puțin opt săptămâni pentru a construi până la distanța de 10 kilometri și ar trebui să fie dispuși să ruleze de cel puțin trei ori pe săptămână.
Alegeți cea mai bună pentru dvs. pe baza nivelului actual de fitness și a timpului pe care trebuie să-l antrenați.
- Program de antrenament pe 10 kilometri: acest program de antrenament de 10 săptămâni de 10 kilometri este conceput pentru începători / alergători care doresc să alerge / să meargă pe o cursa de 10 kilometri. Chiar dacă nu sunteți de formare pentru un 10K, acest program vă va ajuta să construiască pentru a alerga / mers pe jos pentru mai mult de 60 de minute. Programul presupune că puteți alerga / mersi (la intervale de 1 minut / 1 minut) timp de 20 de minute.
- Program de instruire de 10 kilometri pentru începători : acest program de formare de opt săptămâni este destinat alergătorilor care încep să alerge la linia de sosire a unei curse de 10 kilometri. Se presupune că puteți alerga deja la cel puțin 2 mile.
- Patru săptămâni Program de antrenament pentru începători : Acest program de formare de patru săptămâni este destinat începătorilor care au o lună să se pregătească pentru cursa lor de 10K. Ar trebui să puteți executa până la 3 mile pentru a începe această programare.
- Programul de instruire de 10 kilometri pentru începători avansați : acest program de opt săptămâni este destinat alergătorilor care pot conduce trei mile și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână. Acest program este destinat celor care nu au mai avut niciodată o experiență de 10K, dar căutând un program care este puțin mai dificil.
10K Programuri avansate
Dacă sunteți un alergător mai experimentat și căutați un program mai provocator, încercați unul dintre aceste programe.
- Four-Week Intermediate 10K Program : Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii care au o experiență de cursă anterioară. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 5 mile pentru a începe acest program.
- Program de 4 săptămâni avansat 10K : Acesta este un program de formare de patru săptămâni conceput pentru alergătorii care au experiență în curse și care doresc să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să aveți posibilitatea să conduceți confortabil până la 7 mile pentru a începe acest program.
Găsirea unui 10K și a cursei
Distanta de 10 kilometri este o distanta populara a cursei de drum, astfel incat ar trebui sa fiti capabili sa gasiti 10K local pentru a alerga . Veți găsi, de asemenea, distanța de 10K oferită în conjuncție cu maratonul și jumătatea maratonilor. Înregistrarea pentru un 10K vă poate familiariza cu tradițiile și entuziasmul acestor curse și vă va ajuta să depășiți temerile obișnuite cu privire la desfășurarea curselor .
Ziua de curse va fi diferită de antrenamentele obișnuite. Asigurați-vă că studiați toate instrucțiunile de cursă furnizate de organizator. Sfaturile pentru primele 10K includ familiarizarea cu lucruri cum ar fi bavetele de curse, cipurile de sincronizare, stopurile de apă și alte tipuri de logistică.
Nu vă așteptați să luați acasă primul loc în general și pur și simplu să utilizați prima dvs. cursă pentru a stabili un nou personal personal.