Antrenament pentru și mers pe jos un maraton
Păstrarea unui maraton este scopul multor pietoni. Nu trebuie să fii un alergător pentru a fi un maraton, deoarece un număr tot mai mare de maratoniști sunt prietenoși cu pasagerii, cu limite de timp extinse. În timp ce mulți oameni folosesc o metodă alternativă de rulare / plimbare, alții pur și simplu merg pe maraton.
Există o linie de maraton în viitorul tău? Există multe motive pentru a merge un maraton și cei mai mulți oameni sănătoși o pot face dacă se dedică unui program de formare și își dau cel puțin nouă luni de timp de pregătire.
În primul rând, maratonul este o distanță foarte dificilă. La 26,2 mile se va lua șase până la opt ore sau chiar mai mult într-un ritm de mers pe jos. Trebuie să vă instruiți metodic pentru maraton . Trebuie să fii pregătit pentru ziua ta de maraton cu pregătire și strategie . Dacă sunteți gata să faceți un angajament, puteți începe să găsiți un maraton prietenos pentru călători, pentru a-ți atinge scopul.
Marathon Walk Training
După ce ați setat data și ați înregistrat pentru maraton , acum puteți începe formarea.
- Pantofi pentru maraton : Încălțămintea dvs. este o parte esențială a realizării prin antrenament și până la linia de sosire. Este posibil să aveți nevoie de mai mult amortizare pentru a diminua oboseala și impactul formării la distanță și trebuie să vă asigurați că aveți genul de pantofi potrivit. Prima oprire ar trebui să fie la un magazin serios de încălțăminte care să fie montat pentru a folosi pantofii în timpul antrenamentului și în ziua cursei.
- Numărul de kilometri de bază : Mergi suficient pentru a începe o antrenament serioasă? În primul rând, construiți kilometrajul de bază. Ar trebui să aveți posibilitatea să umblați o oră într-un ritm rapid, înainte de a începe antrenamentul pentru un maraton. Din acel moment, vă construiți kilometrajul la 10% pe săptămână și faceți un antrenament plin de mers pe jos cel puțin patru zile pe săptămână. Veți avea o plimbare mai lungă în fiecare săptămână până când veți putea merge confortabil timp de 8 mile.
- Programul de construire a kilometrajului pe maraton : Odată ce mergeți în mod regulat, puteți utiliza acest program de 19 săptămâni pentru a mări kilometrajul pe distanțe lungi și pentru a vă construi viteza și capacitatea aerobă.
- Luna înaintea maratonului : luna finală include cea mai lungă plimbare, finala shakedown a îmbrăcăminții dvs., hidratarea și gustarea energiei, și apoi conicul. Iată unde veți face orice ajustare în ceea ce veți purta și veți fi siguri că știți cum să mâncați și să beți pe parcursul unei plimbări lungi. Veți ști cum funcționează cel mai bine pentru a preveni formarea de blistere.
- Tapering înainte de maraton : După cea mai lungă plimbare de antrenament, trebuie să renunțați cu două săptămâni înainte de maraton. Acest lucru va oferi corpului tau timp sa se refaca dupa cea mai lunga zi de antrenament si sa ajunga la varf in ziua cursei.
- Saptamana inainte de maraton : E aproape timpul liber. Cu o saptamana inainte, este posibil sa calatoriti la un maraton intr-un alt oras. Veți avea nevoie să mâncați bine, să rămâneți hidratat și să vă asigurați că aveți toate uneltele pregătite pentru ziua cursei. Iată cum să fii pregătit.
Strategie pentru mersul pe maraton
Dincolo de punerea în kilometri, va trebui să vă gândiți să aveți grijă de corpul dvs. în timpul plimbărilor lungi de antrenament și în timpul maratonului în sine.
- Nutriție și hidratare pentru antrenamentul maratonului: Când mersi de ore întregi, trebuie să folosiți gustări energetice, apă și băuturi de înlocuire a electroliților pentru a continua. Aflați ce să mâncați pentru a vă alimenta cursul de maraton și cum să vă hidrați pe parcursul lung.
- Ar trebui să vă carburați înainte de maraton? Probabil ați auzit că ar trebui să încărcați carbohidrați imediat înainte de maraton. Cea mai nouă gândire este că nu trebuie să exagerați. Nu doriți să mâncați nimic nou sau diferit înainte de cursa.
- Imbracaminte pentru maraton : Ce vei purta pentru a merge la distanta? Aceasta este o decizie critică pentru a putea să vă mișcați confortabil pe parcursul orelor lungi.
- Blistere și Chafing : Acestea sunt cele mai mari lovituri de pietoni pe distanțe lungi. Există strategii diferite, dar practic doriți să vă păstrați picioarele uscate și lubrifiate. Veți avea nevoie, de asemenea, de lubrifiant pentru a preveni deranjarea dureroasă la axile, la picioare și la piept.
- Ar trebui să luați o ameliorare a durerii înainte de maraton? Aflați dacă este recomandabil.
- 10 Cele mai frecvente accidente de maraton : Nu te lasa sa te opreasca. Fiți pregătiți și învățați cum să îi împiedicați.
Planificarea zilei de rasă
Formarea dvs. de maraton se va extinde cel puțin în două sezoane. Este posibil să mergeți pe vreme rece și în vreme caldă și să fiți pregătiți pentru cei care au participat la cursă.
Dar fii pregătit pentru acestea:
- Sfaturi pentru maratonul ploios : S-ar putea să fi evitat ploaia pe parcursul lungilor antrenamente de antrenament, dar nu veți avea de ales în ziua cursei. Aflați ce să faceți când ziua de curse va fi umedă. Aveți nevoie de tactici pentru a vă menține confortabil pentru orele de curs.
- Sfaturi pentru maratonii de noapte: poate fi distractiv să te plimbi noaptea, dar trebuie să te gândești la vizibilitate și să vezi pericolele rutiere, plus temperatura în schimbare.
Marathon Day Race
Cursa va fi diferită de o plimbare de antrenament. Iată cele mai importante pentru strategia și recuperarea.
- Ziua cursei de maraton: pregătire, stimulare, hidratare, gustări energetice, oprire gimnastică : este timpul liber, iată cum puteți face acest lucru prin ziua dvs. de cursă.
- Recuperarea maratonului : Recuperarea dvs. începe când vă pune medalia peste cap. Iată cum veți avea nevoie să vă recuperați pentru a doua zi și pentru o săptămână.
După Maraton
Ți-ai primit medalia. Acum ce? În primul rând, asigurați-vă că pentru a sărbători. Purtați medalia și cămașa cu mândrie. Te-ai alaturat comunitatii de maratonisti. Alergătorii vă vor oferi un respect adecvat, deoarece puțini dintre aceștia au trecut vreodată de la distanță.
Veți fi epuizați și vă veți simți emoțional timp de câteva zile. Puteți, de asemenea, să experimentați bluzele post-rasă. După ce atingeți în final obiectivul pe care l-ați concentrat timp de mai multe luni, acest lucru este obișnuit. Odată ce blisterele se vindecă și picioarele negre se prăbușesc, puteți începe să vă gândiți la antrenamentele pentru următorul dvs. maraton.