Cu o lună înainte de maraton, trebuie să te concentrezi pe două lucruri: să te implici în zilele tale lungi de antrenament de 18 până la 22 de mile și să te răstoarnezi definitiv cu uneltele, încălțămintea, îmbrăcămintea și gustările tale.
Cele mai lungi zile
În ultima lună înainte de maraton, trebuie să faceți cea mai lungă zi de antrenament de 18-20 de mile, urmată de o conotație de două până la trei săptămâni. În timpul conicului, cel mai lung kilometraj trebuie să fie de cel mult 13 mile sau 21 kilometri.
Din experiența mea, cel mai important lucru este să intri în acea zi lungă. Dacă aveți cinci săptămâni, puteți pune o zi lungă, care este cu 2 mile mai mare decât distanța cea mai lungă anterioară, apoi un weekend de recuperare la 13 mile, apoi ziua 18-20 de mile, lăsând 14 zile înaintea maratonului. Dacă aveți doar patru săptămâni, faceți o zi lungă de kilometri, care este cu 2 mile mai mult decât cea mai lungă kilometrajă anterioară, și o săptămână mai târziu faceți o altă plimbare lungă, care este de 2 mile mai mult decât atât, lăsând 14 zile înaintea maratonului.
Exemple:
- Cea mai lungă zi de antrenament anterioară: 14 mile. Faceți o plimbare de 16 mile, așteptați cel puțin o săptămână, faceți o plimbare de 18 mile.
- Cea mai lungă zi de antrenament anterioară: 12 mile. Faceți o plimbare de 14 mile, așteptați o săptămână, faceți o plimbare de 16-18 mile.
- Programul de pregătire pentru maraton
- Programul de pregătire pentru jumătate de maraton
Efectele plimbărilor de lungă durată
Aceste zile lungi lentă de pregătire vă pregătesc picioarele pentru distanța maratonului, precum și testarea jocului dvs. mentale.
Este posibil să descoperiți blistere, deranjamente sau alte iritații la această distanță pe care nu le faceți la o distanță mai mică. Poate doriți să programați un masaj pentru o zi după o plimbare lungă, deoarece puteți observa că umerii, spatele și gâtul sunt tensionați de orele de a fi într-o poziție corporală.
Viteză
Instruirea cu ritmuri este mai puțin importantă decât să faci distanța.
În această etapă, vă puteți îngrijora de timpul de încheiere a maratonului. Dar vei merge mereu mai repede pe maraton. Poate doriți să folosiți primele 10 kilometri (10 km) ale zilei lungi, pentru a vă răscula în ritmul dorit de maraton. Dar nu încercați să păstrați acest lucru pe tot parcursul zilei de antrenament lung.
Conic
Două săptămâni înainte de maraton, tăiați kilometrajul în jumătate pentru a obține efectul de reducere . Oferă corpului dvs. o șansă de odihnă și reparații finale. De asemenea, permite organismului să convertească mușchiul lent al mișcării la mușchiul rapid , care vă oferă acea explozie de viteză în timpul maratonului real. Dați-vă un weekend ușor în ritmul cursei (până la 10 mile la ritmul cursei) în weekendul înaintea maratonului.
Marathon Shoes
Pantofii tăi de maraton ar trebui să aibă 80 - 150 de mile pe ele, în vârf. Nu doriți să purtați pantofi noi pentru maraton, dar nici nu doriți să purtați pantofi moarte. Cel mai bine ar fi să începeți pantofii de maraton proaspeți cu o lună înainte de maraton, să le rupeți la distanțe mai mici și să vă antrenați în cel puțin una dintre cele mai lungi plimbări.
Maratonul Gear
Fiecare articol pe care îl veți purta în timpul maratonului trebuie să fie purtat în timpul zilelor lungi de antrenament. Nu purtați nimic nou, perioadă, pentru maraton. Aceasta este șansa dvs. finală de a vă asigura că toate articolele funcționează bine pentru dvs. pe distanțe lungi.
Marathon Gustări și Sport Drink
Este esențial să testați gustările dvs. de maraton și băutura sportivă care se servește la maraton în timpul zilelor lungi de antrenament. Acesta este momentul pentru a descoperi dacă puteți tolera gelul de sport sau dacă băutura sport pe care o vor distribui vă dă dureri de stomac. Adesea maratonul va posta ceea ce folosesc pe site-ul lor. Dacă nu, trimiteți un e-mail sau chemați directorul de curse și întrebați-l.
Maraton Companioni
Epuizarea și durerea maratonului vă va testa aptitudinile sociale până la punctul de rupere. Dacă veți fi maratonul cu un prieten, este esențial să vă antrenați cu persoana respectivă pe parcursul zilelor de antrenament lung.
Fiți deschisi și cinstiți cu el despre ce fel de sprijin reciproc (sau lipsa acestuia) îl veți oferi și vă așteptați în schimb. O să vă opriți la toaletă portabilă atunci când aveți nevoie de ea? Voi vă veți despărți dacă ritmul vostru este diferit? Îl găsiți pe tovarășul tău iritant la 12 mile? Veți pune atât căști, cât și muzică mai degrabă decât conversație? Vino la un acord în avans cu privire la ceea ce vei face când vei fi atât epuizat, cât și în durere și unul se mișcă mai puternic decât celălalt. Testați-vă totul în avans pe parcursul lungilor dvs. de plimbări. Toată lumea știe acum să nu vorbească cu mine pe Mile 18.
Antrenamentul psihologic
Este tipic faptul că veți intra în luna finală, simțindu-vă nepregătită și obligată să nu reușiți. Dar dacă poți face trei zile lungi, așa cum sugerez, încrederea ta va fi amplificată pentru a putea "elimina" acele ultime mile în timpul maratonului. Corpul tău te va duce bine până la a 21-a. După aceea, este vorba de o voință plină de putere.
Pregătește-te pentru vremea cursei
Verificați pentru a vedea ce vreme este probabil să fie în cursă zi și încercați uneltele de care aveți nevoie pentru aceste condiții. Antrenează-te în timpul zilei în care va avea loc cursa. Dacă este o cursă de noapte , veți dori să experimentați utilizarea unui far sau a unei lanterne.
> Surse:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efectele reducerii asupra performanței: o meta-analiză." Medicină și știință în sport & exerciții 39 (8): 1358-1365, august 2007.