Sfaturi pentru a avea un succes de 5K
Mulți alergători începători fac un 5K ca prima lor cursă de drum și devin nervoși în timp ce se pregătesc pentru asta. Pentru a vă calma temerile și pentru a vă ajuta să aveți o cursă de succes, iată câteva greșeli de curse de 5K pentru a evita.
1 - Nu mâncați un mic dejun imens chiar înainte de cursa
Înainte de o cursă, nu vrei să te faci, dar, de asemenea, nu vrei să ai un stomac complet gol. Nu este o idee bună să mâncați imediat înainte de a alerga, deoarece poate duce la crampe sau cusături laterale . Nu mănânci nimic poate să-ți provoace lipsa de energie. Cel mai bun pariu este să mănânci o gustare sau o masă ușoară de aproximativ 1 1/2 până la 2 ore înainte de începerea cursei.
Ar trebui să mănânci ceva cu conținut ridicat de carbohidrați și mai mic în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil pre-5K bune includ: un geam cu unt de arahide; curcan și brânză pe pâine integrală de grâu; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Stai departe de alimente bogate, foarte grase sau cu fibre de înaltă calitate, deoarece acestea pot duce la stres gastro-intestinal .
2 - Nu exagerați
Chiar dacă este rece la început de 5K, vei încălzi foarte mult, așa că nu te îmbarca. Dacă sunteți caldă și confortabilă la prima pornire, veți începe să transpirați foarte devreme în timpul alergării. Am văzut o mulțime de curse de 5 kilometri care încearcă să-și încerce cămașa cu mânecă lungă în jurul taliei, deoarece au fost prea calde. O regulă bună: îmbrăcați ca și cum ar fi cu 20 de grade mai cald decât este într-adevăr.
3 - Nu porniti in fata
Dacă nu intenționezi să-ți conduci 5K în mai puțin de 20 de minute, nu ar trebui să te aliniezi chiar în fața cursei. Nu este corect pentru alergătorii mai rapizi dacă trebuie să tese pe alergători mai mici sau pe picior. Unele curse au coraluri bazate pe ritmul estimat sau semnele de ritm post. Dacă nu vedeți semne, întrebați alergătorii în apropierea ritmului anticipat și, dacă este mai rapid decât al tău, mișcați mai mult înapoi. Cele mai multe curse folosesc chips-uri sau etichete , astfel încât timpul necesar pentru a ajunge la linia de start nu va conta în timpul dvs. net final.
4 - Nu iesi prea repede
Mulți alergători de 5K fac greșeala de a începe cursa prea repede. Ei se simt grozavi în prima mila, dar încep să treacă treptat aburii când se apropie de final.
Pentru a evita să ieșiți prea repede, încercați să respectați ritmul anticipat de 5K . Sau, conduceți în mod deliberat prima dvs. mile mai încet decât intenționați să executați ultima. Este greu de făcut, deoarece cel mai probabil vă veți simți cu adevărat puternic și încrezător la început. Dar dacă doriți să evitați să se estompeze la sfârșit, va trebui să lăsați pe unii să vă treacă de la început. (Nu-ți face griji, îi vei prinde mai târziu.)
5 - Nu treceți de oprirea apei pentru a economisi timp
Cele mai multe curse de 5K au cel puțin o oprire la apă, unde voluntarii difuzează cupe de apă pentru participanții la cursă. Consumul de apă în timpul cursei vă va ajuta să preveniți deshidratarea , ceea ce vă va îmbunătăți performanța. Nu presupuneți că apa de băut în timp ce vă alergați vă oferă o crampe ; nu este adevarat. Chiar dacă nu este foarte cald, ar trebui să încercați să luați cel puțin câteva gâturi de apă. Dacă este fierbinte și te transpirați, încercați să beți întreaga ceașcă.