Cum să evitați chinurile alergătorului
Este important să mâncați înainte de a alerga pentru a vă asigura că sunteți alimentat corespunzător. Dar dacă ați avut probleme cu tulburări gastro-intestinale (de asemenea, cunoscute sub numele de alergări ale alergătorilor) în timpul sau după alergări, alimentele pe care le consumați cu 24 de ore înainte de a alerga pot fi vinovatul. Iată un ghid pentru ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mănânci înainte de a alerga.
Alimentele care trebuie evitate înainte de a alerga
Încercați să limitați sau să eliminați unele dintre aceste alimente înainte de a alerga pentru a vedea dacă face diferența:
Alimente cu fibre mari : alimentele din cereale integrale, legumele, leguminoasele și fructele cu fibre mari pot determina stres gastro-intestinal sau diaree. În timp ce aceste alimente sunt alegeri grozave și sănătoase pentru alergători , pot provoca probleme digestive la alergătorii care le consumă noaptea dinainte sau dimineața pe termen lung. Deci, în timp ce nu ar trebui să eliminați acele opțiuni sănătoase din dieta dvs., probabil că este mai bine să le consumați atunci când nu aveți un termen lung a doua zi.
Alimente bogate în grăsimi: Alimentele cu multă grăsime, cum ar fi alimentele prăjite, brânza, hamburgerii sau slănina, se digeră lent și se vor simți ca și cum ar fi în stomac. În multe cazuri, acestea vor fi alimente pe care doriți să le limitați în dieta dvs. pentru sănătatea și nutriția globală, în plus față de problemele digestive pe care le pot provoca înainte de o perioadă lungă de timp.
Cofeina: Cafeaua sau alte băuturi cu cofeină pot cauza probleme stomacale sau diaree pe termen lung. Unii alergători, în special cei care consumă cafea obișnuit, o pot tolera fără probleme și pot aprecia beneficiile potențiale ale stimulării cofeinei. Este important să testați reacțiile organismului la cofeină și alte alimente cu probleme potențiale, astfel încât să puteți descoperi cele mai bune și cele mai proaste opțiuni alimentare pre-alergare pentru tine.
Pregătiți mâncăruri în condiții de siguranță
Acestea sunt cele mai bune tipuri de alimente pre-alergate pentru a evita stresul gastro-intestinal în timpul sau după alergare:
Carbuni rafinate: Alimentele albe prelucrate, cum ar fi pastele obișnuite, orezul alb și geamurile simple sunt alegeri bune. Deși nu sunt la fel de hrănitoare ca cerealele integrale și alimentele neprelucrate, ele sunt mai ușor pe stomac, deoarece boabele întregi sunt deja defalcate. Un păstăi simplu, cu unt de arahide (și un pahar de apă) ar fi o alegere sigură înainte de o lungă perioadă de timp.
Fructele și legumele cu fibre joase: dacă doriți să mâncați fructe sau legume înainte de a alerga, dovlecelul, roșiile, măslinele, strugurii și grapefruitul au un conținut scăzut de fibre.
Înlocuitorii de lapte: Unii oameni au probleme atunci când consumă produse lactate înainte de a alerga . Soia, orezul și laptele de migdale sunt, în general, sigure, deoarece nu conțin lactoză de zahăr, care poate fi greu de digerat. Puteți încerca, de asemenea, lapte de acidofil și iaurturi cu culturi vii, care conțin bacterii care ajută la digestie.
Calendarul alimentelor este esențial
Ori de câte ori este posibil, este mai bine să terminați o masă pre-alergată cu patru până la șase ore înainte de a vă antrena. Acest lucru vă va ajuta să minimalizați problemele gastrointestinale și să vă optimizați performanța. Alimentele vor fi deja digerate și absorbite, iar stocurile de glicogen și mușchi vor fi la maxim.
Dacă alergi dimineața, ar însemna să consumi o masă nutritivă bogată în carbohidrați înainte de a merge la culcare. Dacă sunteți înfometat și aveți nevoie de o gustare suplimentară înainte de a alerga, alegeți o gustare mică, cu conținut de carbohidrați și proteine și o mâncați cu 30 până la 60 de minute înainte.
Nimic nou pe Ziua Racelor
Dacă vă antrenați pentru o cursă mare, cum ar fi un maraton de jumătate sau complet, este important să vă dați seama ce alimente lucrați pentru dvs. înainte de ziua cursei. Nu vrei să mănânci un nou mic dejun în dimineața cursei tale, pentru că nu știi niciodată cum te va afecta. Cursurile dvs. de antrenament, în special rundele dvs. lungi, reprezintă timpul pentru a încerca alimente diferite și pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Fiecare alergător este diferit, deci ceea ce funcționează pentru altcineva poate să nu funcționeze neapărat pentru dvs. și invers. Experimentați diferitele alimente cu o noapte înainte și dimineața de lungă durată și acordați atenție modului în care vă simțiți în timpul alergării. Odată ce ați dat seama de alimente care nu vă provoacă nici un fel de probleme legate de GI și vă par să vă ajute să obțineți performanțe optime, rămâneți la alegere. Vino zi de cursă, vei fi fericit că ai făcut-o.
> Sursa:
> Mut, Natalie, MD > Nutriție sportivă pentru profesioniști în domeniul sănătății, > 2015