Exercițiu pentru abdomen și buză
Câinele de păsări poate a fost o nebunie de dans la un moment dat, dar acum principala sa pretenție faimă este că este un exercițiu oarecum avansat pentru podea pentru întărirea miezului posterior în general - regiunea musculară care include abdominalele, spatele inferior, și coapse.
Nu este așa de greu să faci după puțină practică pentru a obține echilibrul corect.
Este ușor de făcut oriunde, atâta timp cât aveți un loc confortabil pentru a vă ridica pe mâini și genunchi și suficientă cameră pentru a extinde atât brațul cât și piciorul. Iată cum sa făcut.
Cum să efectuați exercițiul câinilor de păsări
- Îngenuncheați pe podea, cu mâinile ferm amplasate în jurul lățimii umărului.
- Îndepărtați abdominalele și, la început, exersați o mână și genunchiul opus, care se află în afara podelei, în timp ce se echilibrează pe cealaltă parte și genunchi. Jumătate de centimetru vor face până când veți obține ideea.
- Când sunteți gata să faceți exercițiul complet, îndreptați brațul în față și extindeți piciorul opus în spate. Umeri și șolduri ar trebui să fie paralele.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi întoarceți-vă pe mâini și genunchi în poziția de la sol.
- Începeți, încercați 5 repetări pe mâini și genunchii alternative, în total 10 repetări. Adăugați seturi suplimentare de 10 exerciții de până la 3 seturi de 10.
- Ca variantă, puteți face mai mulți câini de păsări cu o parte și apoi faceți un set cu doar cealaltă parte.
- Păstrați absența angajată în timp ce schimbați părțile, dacă faceți câini de păsări alternativi. Lucrați pentru a minimiza orice mișcare suplimentară în timpul deplasării în greutate.
Mușchii au lucrat în exercițiul câinilor de păsări
Ținta principală a câinelui de păsări este mușchiul spiritele erectorului. Acest mușchi lung prelungește lungimea coloanei vertebrale, de la craniu, gât și coaste până la vertebre și sacru al șoldului.
Este responsabil pentru extinderea, îndoirea și rotirea coloanei vertebrale și a gâtului.
Dar acesta nu este singurul mușchi pe care îl acționează, deoarece mișcarea implică și mușchiul gluteus maximus al feselor, care se lucrează la ridicarea piciorului. În ridicarea brațului lucrați cu mușchii trapezi și deltoidele din partea superioară a spatelui și a umărului.
Între timp, alți mușchi se implică în stabilizarea mișcării. Acestea includ hamstrings de la spate a coapsei, ceilalți mușchi gluteal, piriformis și obturator externus a șoldului, mușchii pectorale și serratus ale pieptului, și tricepsul brațului superior.
Dar cum rămâne cu ceilalți mușchi abdominali? Aceștia lucrează ca antagoniști ai spinei erectorului și, prin urmare, implicați și rectus abdominis și oblique. După cum vedeți, mlaștina de păsări implică mulți mușchi și, deși se numește un exercițiu de izolare, multe se întâmplă de la cap până la coapse.
Variațiile exercițiului câinilor de păsări
O versiune avansată este câinele de pasăre cu o singură parte, care implică extinderea brațului și a piciorului dintr-o parte a corpului. Este extrem de avansată și puțini oameni o pot face.