Trageți exerciții pentru întregul corp

Acest exercitiu de tragere implica tragerea exercitiilor care vizeaza fundul, hamstrings, spate, si biceps. Alternați acest antrenament cu antrenamentul Push , care vizează quad-urile, coapsele exterioare, pieptul, umerii și tricepsul pentru a viza toate mușchii corpului.

1 - Lovitură de trăsură (Hamstrings / Back)

Îndreptare. Paige Waehner

Așezați-vă cu picioarele la distanță de umăr, ținând greutăți în fața dvs. Țineți genunchii ușor îndoiți (sau drepți) de la nivelul șoldurilor, cu spatele drept, cu spatele în spate și cu buzunarele. Coborâți torsul spre podea, păstrând greutatea aproape de picioare. Strângeți prin cap și hamstrings pentru a reveni și repeta.

2 - Ups Step cu bandă

Band Step Ups. Paige Waehner

Împingeți banda sub o parte a pasului și țineți-o pe mânere pentru a crea tensiune. Puneți piciorul drept pe treaptă și apăsați în călcâie pe măsură ce urcați. Coborâți în jos, atingeți piciorul stâng la podea și repetați.

3 - Ridicarea șoldului cu un singur picior (Hamstrings / Glutes)

Soldul cu un picior crește. Paige Waehner

Puneți un picior pe un pas sau o minge (mai greu), genunchi îndoit, și ridica piciorul stâng drept în sus. Păstrați abdomenul strâns, strângeți fundul și hamstring pentru a ridica fundul de pe podea, împingând piciorul stâng drept în sus spre tavan. Coborâți spatele până când capătul abia atinge podeaua. Alternate pe fiecare picior pentru 2-3 seturi de 16 repetări.

4 - Extensia șoldului pe minge

Extensie de șold pe minge. Paige Waehner

Lie cu solduri pe minge și antebrațele de pe podea. Îndoiți genunchii, astfel încât ghimpele să fie paralele cu podeaua și să strângeți glutele pentru a ridica picioarele spre tavan.

5 - Rânduri de mincinos

DB Row. Paige Waehner

Așezați-vă cu picioarele în șold și loviți-vă la talie până când trunchiul este paralel cu podeaua (sau mai sus, dacă vă doare spatele). Mențineți abdomenul contractat pentru a vă proteja spatele și îndoiți brațele, trăgând cotul până la coloana toracică, în timp ce contractați mușchii latului. Coboară și repetă. Faceți acest braț la un moment dat, dacă veți găsi acest lucru prea greu pe spate.

6 - Pulovere DB (Lats / Triceps)

DB Pullover. Paige Waehner

Lie fața în sus pe un pas, bancă sau minge, ținând dumbbell drept în sus deasupra capului. Păstrați-vă spatele pe bancă și folosind controlul, micșorați încet greutatea din spatele capului, brațele ușor îndoite, până când sunteți la același nivel cu banca. Strângeți spatele pentru a trage greutatea înapoi pentru a începe

7 - Zborul invers

Înapoi. Paige Waehner

Așezați-vă pe o minge sau pe o bancă și îndoiți-vă înainte, ținând greutățile sub picioare cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Contractează lamele și ridică brațele până la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. Coboară și repetă.

8 - Buclele bicep Barbell (Biceps)

Barbell Bicep Curls. Paige Waehner

Țineți greutăți în mâini, palmele îndreptate în afară, cotul ușor îndoit. Păstrați abdomenul strâns, îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umeri (nu atingeți umerii), menținându-vă coatele înainte și înapoi. Coborâți încet în jos, dar nu îndreptați complet bratul - mențineți tensiunea pe mușchi în timpul mișcării. Dacă descoperiți că legeți greutățile pentru a le ridica, reduceți greutatea și încetiniți.

9 - Bucle de concentrare

Bucle de concentrare. Paige Waehner

Îngenuncheați pe podea sau stați pe o bancă și apucați o gantere. Plasați partea din spate a brațului superior pe coapsa interioară și aplecați în picior pentru a ridica cotul un pic. Ridicați gantera în fața umărului și apoi coborâți până când brațul este aproape complet extins.