Acest antrenament implică împingerea exercițiilor care vizează quad-urile, coapsele exterioare, piept, umeri și triceps . Alternați acest antrenament cu antrenamentul Pull , care vizează capul, hamstrings, spate și biceps, pentru a viza toate mușchii corpului.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diverse gantere ponderate, o minge de exerciții
Cum să
- Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio sau făcând un set de încălzire din fiecare exercițiu cu greutate redusă.
- Efectuați fiecare exercițiu pentru 1-3 seturi, odihnindu-vă între 30-60 de secunde sau faceți antrenamentul într-un format de circuit, efectuând fiecare exercițiu unul după altul și repetând circuitul de 1-3 ori
- Nu uitați să utilizați greutatea suficientă pentru a putea completa NUMAI repetările dorite.
genuflexiuni
Așezați-vă cu picioarele la o latime de umăr, ținând gantere peste umeri sau în părțile laterale. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire cât de departe puteți, asigurându-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare. Împingeți tocurile și fundul pentru a sta și repetați.
Reps / Seturi / Durata
12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Lunges invers
Stați cu picioarele împreună, cu greutăți în mână. Întoarceți-vă la aproximativ 3 picioare cu piciorul drept și îndoiți genunchii într-o cățărare, păstrând atât genunchii la unghiuri de 90 de grade, cât și genunchiul din spatele piciorului. Împingeți tocurile pentru a vă ridica înapoi, adugând piciorul pentru a începe. Repetați pentru numărul de repetiții și picioarele de comutare.
Reps / Seturi / Durata
12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Extensii avansate pentru picioare pe minge
Lie cu mingea care sprijină capul și umerii, șoldurile ridicate într-o poziție pod. Extindeți piciorul drept până când genunchiul este drept (păstrați-l la nivelul genunchiului stâng), coborâți și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta pe laturi. Pentru o versiune mai ușoară stați pe o minge sau scaun.
Reps / Seturi / Durata
12-16 repetări.
Repetați de 1-3 ori
Lungimea picioarelor exterioare
Lie pe lateral pe minge cu torsul sprijinit și piciorul de jos indoit pe podea. Țineți o greutate mică pe coapsa exterioară a piciorului de sus (opțional) și ridicați piciorul câțiva centimetri, păstrând șoldul, genunchiul și glezna aliniate și îndreptate în față.
Reps / Seturi / Durata
12-16 repetări
Repetați exercițiul de 1-3 ori
Flotări
Intrați în poziția de împingere (pe genunchi sau pe degetele picioarelor) și păstrați abdomenul în timp ce îndoiți coatele și coborâți spre podea cu spatele plat. Apăsați înapoi și repetați.
Reps / Seturi / Durata
12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Piept de presă pe minge
Păstrați-vă pe o minge sau pe o bancă cu capul și gâtul susținute. Începeți cu greutățile direct peste piept. Îndoiți coatele și brațele inferioare, nu mai jos de umeri, încheieturi drepte. Ridicați-vă înapoi pentru a începe și repetați.
Reps / Seturi / Durata
12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Presă de presiune
Așezați-vă pe o minge sau pe un suport și începeți prin a aduce greutățile de lângă urechi, cu palmele în față. Împingeți umerii pentru a împinge greutățile direct în sus și ușor înainte (ar trebui să le vedeți din colțul ochiului). Coborâți spatele la nivelul umărului și repetați-l.
Reps / Seturi / Durata
12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Față ridicată
Țineți greutățile din fața coapselor și ridicați brațele direct în sus până la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. Coboară și repetă.
Reps / Seturi / Durata
12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Triceps Rickbacks
Așezați-vă cu picioarele în șold și loviți-vă de la șolduri, în spate și abs până când trunchiul este paralel cu podeaua (sau mai sus dacă vă doare spatele sau hamstrings dvs. sunt strânse). Începeți cu cotul îndoit și tras până la colivie. Strângeți tricepsul și îndreptați cotul, aducând greutăți în spatele dvs. Coboară și repetă.
Reps / Seturi / Durata
12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
One-Arm Triceps Pushups
Gândește-te pe partea stângă, șoldurile și genunchii stivuiți. Împingeți brațul stâng în jurul trunchiului, astfel încât mâna stângă să se sprijine pe talia dreaptă. Așezați mâna dreaptă pe podea în fața dvs., palma paralelă cu corpul. Strângeți tricepsul și împingeți corpul în sus. Coborâți și repetați înainte de a comuta pe laturi.
Reps / Seturi / Durata
12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori