Ripe boabe sunt atât hrănitoare și scăzut de zahăr
Fructele tind să aibă un conținut mai ridicat de carbohidrați decât legumele, datorită zaharurilor care apar în mod natural în ele. Dar asta nu înseamnă că trebuie să le eviți. În general, cei cu un conținut mai mare de apă vor avea mai puțini carbohidrați pe porție, astfel încât beneficiile consumului lor vor depăși cu mult consecințele (dacă sunt consumate cu moderatie).
Căpșunile sunt un exemplu perfect.
Printre toate fructele de padure pe care le puteti manca, capsunile au cele mai mici carbohidrati pe portie. Nu numai că au un conținut scăzut de zahăr, ci și o excelentă sursă de vitamine și minerale.
Istoria căpșunii
Fructele de căpșuni, o specie aparținând genului Fragaria , au fost menționate în literatura romană antică pentru utilizarea sa medicinală. Capsunile pe care le consumați astăzi ( Fragaria ananassa ) sunt un hibrid inițial cultivat în Bretania, Franța, la sfârșitul secolului al XVIII-lea.
Înainte de apariția lui F. ananassa , căpșunile sălbatice și soiurile cultivate de căpșuni sălbatice erau cele mai frecvent consumate.
Consumul de carbohidrați și fibre pentru căpșuni
Pe lângă consumarea lor în stare proaspătă, puteți îngheța căpșunile, le puteți face în conserve și le uscați pentru utilizare în cereale, produse de panificație și alte preparate alimentare. Căpșunile sunt o adăugare populară pentru înghețată, piureuri, lapte și iaurturi.
Atunci când sunt consumate, căpșunile proaspete oferă calități netă de carbohidrați , fibre și calorii, ideale pentru o dietă bogată în carbohidrați.
Cantitatea de căpșuni | Carbohidrați, fibre și calorii |
|---|---|
½ ceasca de capsuni feliate | 5 grame net de carbohidrați, 1,5 grame de fibre, 26 de calorii |
1 căpșuni mari (1,5 inci în diametru) | 1 gram carbohidrati net, 0,5 grame fibra, 6 calorii |
Valoarea netă de carbohidrați este numărul de carbohidrați pe care îi consumați în realitate față de totalul carbohidraților care ar putea conține un aliment.
Indicele glicemic și încărcătura glicemică pentru căpșuni
Impactul unui aliment asupra glicemiei (zahărului) este exprimat în indicele glicemic și în sarcina glicemică:
- Indicele glicemic (GI) este o indicație a cât de mult și cât de repede un aliment generează zahăr din sânge.
- Sarcina glicemică (GL) ia în considerare valoarea GI în raport cu dimensiunea de servire. Un GL de unul este echivalent cu a manca un gram de glucoza.
În timp ce căpșunile vor avea o GI medie de 40, o jumătate de cești de căpșuni va avea un GL de doar 1,5. Un GL de 10 sau mai puțin este considerat a fi scăzut și ar trebui să aibă un efect redus asupra glicemiei sau a răspunsului la insulină.
Beneficiile de sănătate ale căpșunilor
Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C și o sursă bună de potasiu și mangan. Ele conțin, de asemenea, cantități relativ mari de fitonutrienți , care pot ajuta la protejarea celulelor împotriva daunelor.
Căpșunile au fost evaluate ca fiind unul dintre cele mai mari fructe din antioxidanți și, ca atare, pot oferi unele beneficii pentru sănătate. În timp ce studiile observaționale au sugerat că antioxidanții pot scădea riscul de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și anumite tipuri de cancer, cercetarea clinică nu a demonstrat încă acest lucru. Acest lucru nu ar trebui totuși să submineze valoarea nutritivă cunoscută a alimentelor bogate în antioxidanți, ca parte a unei diete bine echilibrate.
Selectarea și depozitarea căpșunilor
Atunci când cumpărați căpșuni, acordați o atenție deosebită maturării lor și evitați cele care sunt prea coapte sau nu sunt destul de coapte. Nu numai că o capsune perfect coapte are cea mai bună aromă, conține, de asemenea, mai mulți nutrienți.
Racirea căpșunilor pe raft nu îmbunătățește valoarea lor nutritivă. În mod similar, căpșunile care sunt suprapuse nu numai că pierd o parte din valoarea lor nutritivă, ci sunt mai predispuse la mucegaiuri pe care nu doriți să le mâncați.
Deși acum puteți cumpăra căpșuni proaspete pe tot parcursul anului, acestea sunt mult mai bune atunci când provin din punct de vedere local și în sezon. Căpșunile care au fost transportate pe distanțe lungi sunt, de obicei, sub-coapte și au o textura lemnoasă, care nu se îmbunătățește odată cu vârsta.
În cele din urmă, chiar căpșunile proaspete înghețate pot fi preferate celor livrate la sute sau mii de kilometri.
Utilizați aceste sfaturi suplimentare pentru a profita la maxim de căpșuni:
- Căutați întotdeauna căpșuni care sunt roșii până la sfârșitul tulpinii. Evitați boabele care au suprafețe albicioase sau verzi sau sunt deteriorate în orice fel.
- Dacă căpșunile sunt ambalate într-un recipient transparent din plastic, uitați-vă pe partea inferioară a acesteia pentru a verifica cele putrezite sau cele necoapte. Asigurați-vă că nu există semne de scurgere a sucului sau a mucegaiului.
- Când veți obține căpșunile acasă, scoateți-le din recipient și aruncați pe cele care ar putea să fie putrede sau mucegăite, deoarece pot să le contamineze pe celelalte.
- Păstrați fructele în frigider și nu spălați înainte de utilizare. Dacă nu le folosiți înainte ca acestea să se facă rău, puneți-le într-un recipient din plastic și îngheți.
> Surse:
> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY și colab. Beneficiile promițătoare pentru sănătate ale căpșunii: un accent pe studiile clinice. Revista de Chimie Agricolă și Alimentație . 2016; 64 (22): 4435-4449. doi: 10.1021 / acs.jafc.6b00857.
> Centrul Național de Sănătate Complementară și Integrativă: Institutele Naționale de Sănătate. Antioxidanți: în profunzime. Bethesda, Maryland; actualizat la 4 mai 2016; Document NCCIH D438.
> Departamentul Agriculturii al SUA. USDA Baza de date pentru nutriția națională pentru referință standard. Washington DC