Cele mai bune și cele mai grave alegeri pe care le puteți face
În timp ce legumele sunt considerate o piatră de temelie a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați , există unele care sunt în mod clar mai bune decât altele. Pentru a face alegerile potrivite dietei:
- Alegeți legume mai puțin amidon sau dulce.
- Urmăriți aportul. În mod ideal, o jumătate de ceașcă de gătit sau o ceașcă de legume prime nu trebuie să conțină mai mult de cinci până la șase grame de carbohidrați.
- Amintiți-vă că gătitul unei legume deseori scade volumul în timp ce creșteți cantitatea de carbohidrați pe porție. Ca atare, ajustați calculele dacă o ceașcă de legume crude se prepară până la o jumătate de ceașcă.
Cantitatea de carbohidrați dintr-o legume este în mare parte legată de tipul de legume care este. În general, ele pot fi clasificate ca legume cu frunze, legume stem, legume însămânțate sau legume rădăcinoase.
Legume cu frunze
Legumele cu frunze au cel mai puțin carbohidrați în ansamblu, dar și cel mai mic impact asupra zahărului din sânge. Ele sunt, de asemenea, bogate în vitamina K, fitonutrienți și minerale. Printre cele mai bune opțiuni:
- Varza de viță de vie și alte germeni au 0,1 grame de carbohidrați net pe jumătate de ceașcă.
- Spanacul are 0,2 grame pe jumătate de cană.
- Chardul elvețian are 0,4 grame pe jumătate de cești.
- Salata verde și alte salate verzi (cum ar fi endive, escarole, radicchio și romaine) au aproximativ 0,5 grame pe jumătate de ceașcă.
- Bok Choy are 0,5 grame pe jumătate de cană.
- Hreierul verde (cum ar fi verde collard , verde de muștar, și kale ) au aproximativ un gram pe jumătate de ceașcă.
Stem Legume
Legumele de legume au puțin mai multe carbohidrați pe porție, dar sunt încă sigure pentru majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cele mai bune opțiuni includ:
- Ciupercile au 0,3 grame de carbohidrati net pe jumatate de cana.
- Țelina are 0,7 grame pe jumătate de cești.
- Varza are 1,3 grame pe jumatate de cana.
- Sparanghelul are 1,8 grame pe jumatate de cana.
- Fenicul are două grame pe jumătate de cești.
- Conopidă are 2,5 grame pe jumătate ceasca.
- Broccoli are trei grame pe jumătate de cană.
- Varza de la Bruxelles are 5,5 grame la jumătate de cești.
Legume cu semințe
Din punct de vedere botanic, legumele care conțin semințe sunt clasificate ca fructe. În timp ce unele sunt considerabil mai mari în carbohidrați, altele păstrează cu mult pragul de 6 grame. Printre opțiunile mai bune:
- Avocados are un gram de carbohidrati pe jumatate de cana.
- Castraveții au 1,9 grame pe jumătate de cană.
- Fasolea verde are doua grame pe jumatate.
- Vinetele au 2,4 grame pe jumatate de cana.
- Okra are 2,5 grame pe jumătate de cești.
- Suc de vară și dovlecei au aproximativ 3 grame pe jumătate de ceașcă.
- Roșiile au 3,5 grame pe jumătate de ceașcă.
- Ardeiul verde și ardeii roșii au aproximativ 4,5 grame pe jumătate de cești.
- Mazărele au cinci grame pe jumătate de ceașcă.
- Mazăre de zăpadă și mazăre de zahăr au 5,25 grame pe jumătate de ceașcă.
Rădăcini Legume
Oamenii presupun adesea că legumele rădăcinilor sunt bogate în carbohidrați, dar de fapt nu este adevărat. Când sunt limitate la o jumătate de ceașcă, majoritatea sunt mai mult decât potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea includ:
- Ridichii au un gram de carbohidrati pe jumatate de cana.
- Jicama are 2,25 grame pe jumătate de ceașcă.
- Ceapa verde (scallions) are trei grame pe jumatate ceasca.
- Șerbii au trei grame pe jumătate de cești.
- Rutabaga are patru grame pe jumătate de cești.
- Țelina rădăcină (țelină) are patru grame pe jumătate de ceașcă.
- Morcovii au patru grame pe jumătate de cană.
- Ceapa are cinci grame pe jumatate de ceasca.
Legume cu conținut ridicat de carbohidrați
Legumele care trebuie evitate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cele care sunt mai dulci și / sau au o textură mai rigidă. Exemplele includ:
- Parsnipsul are nouă grame de carbohidrați net pe jumătate de cană.
- Seturile de iarnă (cum ar fi butternut , dovleac și spaghete squash ) au 10 grame pe jumătate de ceașcă.
- Porumbul are 12 grame pe jumătate de cești.
- Cartofii au 12 grame pe jumătate de cești.
- Castanele de apă au 14,8 grame pe jumătate de ceașcă.
- Cartofii dulci au 17 grame pe jumătate de ceașcă.
- Anghinarea are 18 grame pe anghinare.
- Plantații au 27 de grame pe jumătate de cești.
> Sursa:
> Departamentul Agriculturii al SUA. "USDA baze de date compoziție alimentară." Washington, DC, actualizat în mai 2016.