Cum iubitorii de cartofi administrează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Nu există nici o îndoială, cartofii se află în fruntea listei de legume cu conținut ridicat de carbohidrați și de glicemie. Dacă vă aflați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, probabil că vă dor de cartofi, mai ales dacă este vorba despre mâncarea de confort. Există știri bune, deși dacă vă aflați într-o dietă moderată cu carbohidrați, cantități mici de cartofi hrănitoare nu sunt o alegere proastă și dacă vă aflați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, există unele alternative gustoase și sănătoase pentru cartofi.
Consumul de carbohidrați și fibre
Cartofii sunt printre cele mai ridicate legume carbohidrati, amidon, si foarte glicemic. Dacă vă aflați într-o dietă restrictivă cu carbohidrați, atunci cartofii trebuie evitați.
| Pregătirea cartofului | Carb, fibre și calorii |
|---|---|
| 1/2 cana de cartof brut | 12 grame carbohidrați net , 2 grame fibre, 58 calorii |
| 1 cartof mediu (până la 3 1/2 inci în diametru, aproximativ 7,5 uncii) | 33 grame carbohidrați net, 5 grame fibre, 164 calorii |
| 1 cartof mare (până la 4 1/2 inci în diametru, aproximativ 13 uncii) | 57 grame carbohidrați net, 8 grame fibre, 284 calorii |
| 1/2 cartof piure de cartofi făcut din lapte (fără unt): | 17 grame net de carbohidrați, 2 grame de fibre, 87 de calorii |
| 1/2 cartof piure de cartofi deshidratat (instant) cu lapte | 13 grame carbohidrați net, 2 grame fibre, 114 calorii |
Index glicemic
Indicele glicemic al unui produs alimentar este un indicator al cât de mult și cât de repede un aliment ridică zahărul din sânge. Studiile privind indicele glicemic al cartofilor sunt multe și variate.
Rezultatele sunt peste tot de la 56 la 111. Majoritatea mediilor calculate sunt în anii 80 și 80, făcând cartofii una dintre cele mai glicemice alimente, deși soiurile ceroase, cum ar fi cartofii roșii noi, care tind să-și păstreze forma în loc de descompunere în amidon, sunt oarecum mai puțin glicemic decât rujurile și alte cartofi amidonți.
Cartofii sunt chiar mai glicemici decât zahărul .
Sarcina glicemică estimată
Sarcina glicemică a unui aliment este legată de indicele glicemic, dar ia în considerare dimensiunea de servire. O sarcină glicemică a unuia este echivalentul consumului de 1 gram de glucoză.
| Sarcina glicemică estimată a pototoilor |
|---|
| 1/2 cana de cartof brut: 6 |
| 1 cartof mediu (2 ½ la 3 ½ inch în diametru, aproximativ 7,5 oz): 17 |
| 1 cartof mare (3 la 4 ½ inch in diametru, aproximativ 13 oz): 29 |
| 1/2 cartof piure de cartofi făcut din lapte (fără unt): 8 |
| 1/2 cartof piure de cartofi deshidratat (instant) cu lapte: 7 |
Beneficii pentru sănătate
Cartofii sunt o sursă foarte bună de vitamina C și potasiu și o bună sursă de folat, vitamina B6 și mangan. Acestea conțin, de asemenea, o concentrație destul de ridicată de fitonutrienți antioxidanți comparativ cu alte alimente în funcție de volum sau greutate. Cu toate acestea, pe baza de calorii, cartofii nu sunt la fel de calorii ca majoritatea legumelor non-amidonice.
Există mai mult de 100 de soiuri de cartofi și fiecare are constelația proprie de nutrienți. Soiurile albastre, violete și roșii de cartofi tind să aibă mai multe fitonutrienți.
Bun înlocuitori de cartofi
Există niște înlocuitori de legume rădăcinoase , cum ar fi napi sau rădăcină de țelină, care nu sunt încărcate cu carbohidrați.
S-ar putea să doriți să încercați rețete low-carb care oferă opțiuni de înlocuire pentru feluri de mâncare comune de cartofi.
- Conopida conopida în loc de piure de cartofi
- Masă de porumb conopidă , asemănătoare cu o grătar de cartofi
- Conopida "salată de cartof" , care este perfectă pentru petrecerea de picnic sau gratar
- Carne slabă cu carbohidrați, o mare alternativă pentru Hanukkah
- Carne de porc cu carbohidrați care utilizează conopidă în loc de cartofi
surse
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna și Brand-Miller, Janette. "Tabelul internațional privind indicele glicemic și valorile încărcăturii glicemice: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Voi. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Departamentul Agriculturii din Statele Unite. "Capacitatea de Absorbție Radicală Oxygen (ORAC) a Alimentelor Selectate - 2007. Noiembrie 2007
USDA Bază de date națională privind nutriția pentru referințe standard, versiunea 28.