Indicele glicemic a fost dezvoltat pentru a ne informa cu privire la gradul în care alimentele cu carbohidrați ridică zahăr din sânge. Câteva diete cu consum redus de carbohidrați, cum ar fi dieta South Beach, utilizează indicele glicemic. Totuși, problemele contradictorii și oarecum confuze înconjoară numerele indexului glicemic atunci când aleg anumite alimente pentru a mânca.
De ce este important să știți
O multitudine de cercetări de încredere arată că consumul unei diete cu un impact relativ scăzut al glucozei din sânge ne poate proteja de diabet și probabil de boli de inimă.
Prin urmare, alegerea alimentelor care sunt mai puțin susceptibile de a ridica rapid glicemia poate fi un mod sănătos de mâncare, în special pentru persoanele predispuse la insulină, diabet și boli de inimă.
Cum se calculează?
Cercetătorii folosesc un grup de oameni sănătoși (fără boală, inclusiv diabet) pentru a determina indicele. Persoanele consumă un aliment cu o cantitate standard de carbohidrat, de obicei 50 de grame. Sângele lor este testat la fiecare 15 minute pentru a vedea cât de mult și cât de repede crește nivelul de zahăr din sânge. Cu cat creste mai repede si mai repede, cu atat scorul este mai mare pe care mancarea este dat, pe o scara de la unu la 100. Mai putin de 55 este considerat a fi un GI scazut, mai mare de 70 este ridicat, iar in mijloc este mediu. Este important de reținut însă că, în timp ce scorurile GI se bazează pe cercetare, aceste cutoff-uri au fost atribuite într-un mod arbitrar.
Probleme cu indexul
Deși într-adevăr ar fi extrem de util să existe o măsură bună a modului în care sunt diferite alimente glicemice, indicele glicemic are mai multe probleme.
Cele mai importante sunt numărul mic de alimente testate, faptul că diferite persoane reacționează diferit la alimente, mărimea mică a măsurătorilor GI, variabilitatea alimentelor testate (studiile se fac în diferite laboratoare în jurul lumii cu diverse dimensiuni grupuri de oameni, rețete diferite etc.) și faptul că indicele glicemic nu simulează modul în care oamenii mănâncă efectiv.
Numărul mic de alimente testate
Principalele alimente testate pentru indicele glicemic sunt cele cu conținut ridicat de carbohidrați. Amintindu-se că cantitatea standard de carbohidrat este de 50 de grame, spaghetele sunt incluse în index, deoarece este rezonabil ca cineva să poată consuma 1 și ¼ căni de spaghete (suma pe care ar trebui să o obții pentru 50 de grame). Pe de altă parte, ar fi destul de dificil să obțineți 50 de grame de carbohidrați din mănâncă broccoli; va trebui să mănânci între 16 și 22 de cesti de ea într-o ședință. Deci, broccoli - și alte alimente pentru care ar avea nevoie de mult pentru a vă deplasa în carbometru - nu sunt testate pentru indicele glicemic.
Reacții diverse la alimente
De cele mai multe ori, când un produs alimentar este testat pentru indicele glicemic, există o cantitate substanțială de variație a oamenilor din studiu, astfel încât este dificil să afli cum o anumită persoană va reacționa la un aliment. Un studiu din 2015 realizat de studenții din Zeevi și alții a dat date meselor standard și a constatat că, deși fiecare persoană a reacționat în mod similar cu alimentele în zile diferite, a existat uneori o cantitate enormă de variații între oamenii care mănâncă același lucru.
Alimente cu diferite valori GI
Diferitele rețete, soiurile de plante și modalitățile de preparare a alimentelor produc valori diferite, la fel ca și tehnicile de laborator diferite.
Există diferite listări pentru diferite prăjituri, cu indicații geografice variind de la 38 la 87, de exemplu. Se spune că piersicii au un indice glicemic de 42. Totuși, acest număr este media din două studii diferite - una italiană, în care GI medie a fost determinată a fi 56, iar cea canadiană, în care media IG a fost de 28 de ani.
Intervalul de valori GI este mic
Două alimente au o GI de peste 90 - pașnică și amarant . Cartofii , mierea și unele cereale prelucrate sunt peste 80 de ani, iar băutura sportivă, pâinea albă, orezul alb, pepene verde și unele produse de panificație prelucrate se situează în anii '70. La capătul inferior al scării, cu GI sub 40, sunt diferite fasole, grapefruit și nuci.
De departe, majoritatea alimentelor testate au GI cuprins între 40 și 70. Amintim că GI-urile se bazează pe medii și nu pe numere exacte, este dificil, dacă nu imposibil, să afli dacă există diferențe reale între majoritatea alimentelor.
Nu contează pentru modul în care mâncăm
Nu mâncăm o mâncare la un moment dat. Dacă mâncăm o mulțime de alimente cu carbohidrați diferite într-o masă, cum o numărăm? Proteinele și grăsimile tind să scadă indicele glicemic într-o masă, dar nu avem cum să știm cât de mult, fără ca fiecare persoană să-și testeze propriul sânge (ceea ce este nerezonabil în viața de zi cu zi).
Introduceți sarcina glicemică
Sarcina glicemică a fost inventată pentru a ține cont de mărimea servirii, deoarece rareori mâncăm exact 50 de grame de carbohidrați dintr-un singur aliment. Teoretic, sarcina glicemică ar trebui să rezolve unele dintre problemele inerente indicele glicemic. Cu toate acestea, una dintre problemele de bază cu încărcătura glicemică este că se bazează pe indicele glicemic, deci are multe din aceleași dificultăți.
Probleme cu cercetarea
Deși multe studii au arătat valoare în utilizarea indicele glicemic, altele care nu au prezentat rezultate pozitive au avut unele dintre aceste probleme. De exemplu, într-un studiu din 2006, cercetătorii au ghicit în mod substanțial valorile IG pentru alimentele care nu sunt pe listă (oferind, de exemplu, aceeași brânză de lapte ca laptele). Această cercetare arată, de asemenea, problema cu raza de acțiune, deoarece foarte puțini oameni din studiu au mâncat o dietă clasificată ca GI scăzut; aproape toți au mâncat o dietă cu un indice sau încărcare glicemică destul de mare, deci nu este surprinzător faptul că rezultatele nu au fost concludente.
Deci ce ar trebui sa facem?
Nu există nici o îndoială că consumul unei diete cu conținut scăzut de glicemie este un lucru bun. Iar cercetarea privind indicele glicemic ne dă câteva orientări clare, cum ar fi minimizarea consumului de cartofi. Cu toate acestea, cred că în această etapă a jocului, este o idee mai bună să mergem doar cu cantitatea totală de carbohidrați. Carbohidrații ridică glicemia, iar insulina trebuie eliberată pentru ao stabiliza. Cel mai simplu mod de a limita problemele cauzate de alimentele glicemice ridicate este pur și simplu urmarea unei diete cu conținut redus de carbohidrați.
surse:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna și Brand-Miller, Janette. "Tabelul internațional privind indicele glicemic și valorile încărcăturii glicemice: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC și colab. "Un studiu prospectiv al încărcăturii glicemice dietetice, al aportului de carbohidrați și al riscului de boală coronariană la femeile din SUA". American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-1461. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A și colab. "Spre înțelegerea indicele glicemic și încărcăturii glicemice în dieta obișnuită: asociații cu măsuri de glicemie în studiul de rezistență la insulină în studiul aterosclerozei". British Journal of Nutrition . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, și colab. "Fibrele dietetice, încărcăturile glicemice și riscul diabetului zaharat non-insulino-dependent la femei." Jurnalul Asociației Medicale Americane . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. și colab. Nutriția personalizată prin predicția răspunsului glicemic Cell . 163: (5): 1079-1094. Noiembrie 2015.