Schimbarea de la Standard la Ora de vară în primăvară și înapoi în toamnă poate să vă strică modelul de dormit. Deci, va călători în câteva fusuri orare.
Corpul tău se va ajusta în timp, dar alimentele și băuturile pe care le consumi ar putea să te ajute să dormi mai bine. Iată cinci sfaturi pentru promovarea somnului, inclusiv ce trebuie evitat și ce să adăugați la dieta dumneavoastră. Faceți clic pe săgeata de diapozitive pentru a vedea mai multe.
1 - Du-te ușor pe cafea, soda și băuturi energizante
Cofeina este primul lucru pe care trebuie să-l luați în considerare dacă aveți probleme cu adormirea. Chiar dacă nu treceți de fusurile orare, beți prea multă cafea în după-amiaza sau seara, puteți întrerupe somnul.
Renunțarea la obiceiul cofeinei nu este ușoară sau confortabilă. Mulți oameni suferă de simptome de sevraj, cum ar fi dureri de cap, somnolență, senzații de gripă , iritabilitate și lipsă de concentrare atunci când renunță la curcanul de cafea rece.
Puteți evita aceste simptome prin retragerea treptată. Încercați să amestecați cafeaua decafeinizată cu cafea obișnuită. Creșteți cantitatea de cafea în câteva săptămâni - înainte de a vă deplasa.
2 - Nu beți prea multă băutură alcoolică
Deși un pic de alcool vă poate face să vă simțiți relaxați și somnoroși, supra-imbibing în băuturile dvs. adulți preferate poate provoca o noapte foarte agitat inconfortabil. Este posibil să adormi destul de ușor, dar somnul este deseori perturbat în mijlocul nopții, acesta fiind ultimul lucru de care ai nevoie când încerci să te adaptezi la o schimbare de timp.
Stick la o băutură. Asta e egal cu 12 uncii de bere, cinci grame de vin sau o lovitură de lichior. Sau sări peste tot paharul puternic.
3 - Mâncați lumină la ora cinei
O masă de seară bogată în grăsimi și proteine ar putea duce la indigestie și arsuri la stomac, ceea ce nu conduce la un somn bun. Evitați sosurile cremoase, alimentele prăjite și bucățile mari de carne. Păstrați porțiuni pe partea mică - nu vă faceți ceva.
Optați pentru ceva de lumină, cum ar fi halibut coapta și spanac, ambele fiind bogate în triptofan, pe care corpul dumneavoastră trebuie să producă serotonină, un hormon care promovează relaxarea. Năuturile sunt, de asemenea, bogate în triptofan.
Alte opțiuni includ o salată ca o masă, un bol mic de supă și o felie de pâine integrală de cereale sau o plăcuță cu legume mixte.
4 - Bea suc de cireș de băut
Sucul de cireș de țesut este bogat în melatonină - ceea ce organismul produce în mod natural pentru a regla somnul. Melatonina suplimentară din sucul de cireș poate ajuta la îmbunătățirea calității și duratei somnului.
Nu-ți plac cireșele? Nucile sunt, de asemenea, bogate in melatonina. Sau puteți să faceți o călătorie rapidă la cumpărături și să ridicați o sticlă de supliment de melatonină - asigurați-vă că urmați instrucțiunile de pe etichetă și, dacă aveți orice condiții de sănătate, vă rugăm să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
5 - Consumați o gustare bogată în carbohidrați în timpul nopții
O gustare mică de culcare, care este bogată în carbohidrați complexi, poate crește nivelul de serotonină și vă poate ajuta să vă relaxați. Cerealele și laptele, untul de arahide și sandwich-ul de jeleu, brânza, fructele și biscuiții sunt sugestii bune, atâta timp cât alegeți cu înțelepciune. De exemplu, optați pentru unt de arahide făcut numai din arahide, jeleu făcut doar de la fructe, și pâine integrală de cereale atunci când face sandwich-ul. Aveți grijă să faceți selecții gustoase inteligente .
> Surse:
> Efectul sucului de cireș (Prunus cerasus) asupra nivelurilor de melatonină și calitatea îmbunătățită a somnului. " Eur J Nutr. 2012 Dec; 51 (8): 909-16.
> Fundația National Sleep. "Sfaturi sănătoase de dormit."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Paisprezece bine descris ca factor de simptome de retragere cofeina in trei clustere." Psihofarmacologie (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alcoolul întrerupe homeostazia somnului". Alcool. 2014 noiembrie 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.