Alimentația și alegerile sănătoase ale stilului de viață stimulează sistemul imunitar și care vă pot împiedica să coborâți cu răceli și gripă. Cheia nu așteaptă până nu te îmbolnăvesti pentru a face aceste schimbări; trebuie să vă revizuiți dieta și stilul de viață înainte ca frigul și gripele să ajungă la tine.
Expertul în nutriție Lisa Hark, directorul programului de educație și prevenire a nutriției de la Universitatea din Pennsylvania, explică modul în care dieta și stilul tău de viață te vor ajuta să eviți o răceală sau o gripă.
Bazați-vă pe alimentele reale care nu sunt suplimente
Alimentele sunt mai bune decât suplimentele dietetice pentru prevenirea răceliilor și a gripei, deoarece obțineți întregul pachet nutrițional. De exemplu, Hark subliniază că mâncarea unei portocale este mai bună pentru tine decât să luați pastile de vitamina C, deoarece portocala vă oferă o combinație de nutrienți - magneziu , potasiu, folat , vitamina B-6 și flavonoide bogate în antioxidanți.
Deși știm că vitamina C este necesară pentru un sistem imunitar sănătos, studiile nu arată că administrarea de doze masive de vitamina C ajută la prevenirea răcelii și a gripei. Cu toate acestea, știm că consumul de fructe și legume bogate în vitamina C va ajuta la menținerea sistemului imunitar puternic. Sistemul imunitar vă protejează de infecțiile virale, iar alimentele pe care le consumați au un impact semnificativ asupra capacității sistemului imunitar de a lupta împotriva răcelii și a gripei.
Motivul pentru care fructele și legumele fac o treabă mai bună de a vă menține sistemul imunitar gata este pentru că ele conțin, de asemenea, vitaminele A și E, precum și flavonoidele care funcționează alături de vitamina C pentru a vă menține sistemul imunitar și întregul corp sănătos.
Mănâncă mai multe fructe și legume
Mâncarea o mulțime de fructe și legume poate ajuta la menținerea sistemului imunitar puternic. Oamenii tind să mănânce mai puține fructe și legume în timpul iernii, ceea ce este opusul a ceea ce ar trebui să faceți. Toată lumea are nevoie de cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi pentru a obține vitamine, minerale, fibre și antioxidanți adecvate - toate lucrurile de care avem nevoie pentru un sistem imunitar sănătos.
O modalitate de a crește consumul de fructe și legume este să încorporați sucul în dieta dumneavoastră. Nu numai sucul va face, totuși. Asigurați-vă că alegeți 100% sucuri, deoarece alte băuturi din suc conțin zahăr suplimentar și calorii goale.
Pentru cele mai bune prețuri, asigurați-vă că navigați pe culoarul magazinului dvs. pentru fructe și legume proaspete, care sunt în sezon. Portocalele și grapefruitul sunt, de obicei, mai ieftine în timpul iernii, astfel încât sezonul rece și gripa este momentul potrivit pentru încărcarea pe fructe citrice.
Hark asigură faptul că consumul de fructe și legume congelate este o altă modalitate economică și convenabilă de a vă îmbunătăți dieta și de a preveni răcelile și gripa. Selecțiile de legume congelate variază de la pungi foarte ieftine de mazare, porumb și fasole verde până la fructe și legume combinate artifical, acoperite cu sosuri delicate pe care le purtați simplu în cuptorul cu microunde.
Faceți fructele și legumele parte din fiecare masă
Adăugați fructe de padure sau banane tăiate la cereale întregi la micul dejun și beți un pahar de suc de portocale sau de grapefruit. Împachetați o grămadă de struguri sau un măr cu sandwich-ul pentru prânz și deasupra sandwich-ului cu felii de tomate, avocado, germeni și salată.
Începeți cina cu o salată sau supă de legume sau serviți o salată mare ca o masă sănătoasă.
Păstrați un castron de portocale, floare , mere și pere pe masa de sus pentru a apuca gustări rapide. De asemenea, puteți păstra legume tăiate în frigider, dar amintiți-vă că vor pierde o valoare nutritivă .
Încheiați dieta cu proteine sănătoase și cereale integrale
Mâncați o dietă echilibrată cu carne slabă, pește , carne de pasăre, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Sursele de proteine, cum ar fi carne slaba, lactate, oua si leguminoase, sunt deosebit de importante pentru ca furnizeaza aminoacizii pe care corpul tau are nevoie pentru a construi componentele sistemului imunitar. Consumarea de carne slaba va ajuta sa evitati deficitul de zinc si fier, ambele poate afecta sistemul imunitar.
Un cuvânt din
O alimentație bună este în continuare importantă după ce ați prins o răceală sau o gripă. Hark spune că, chiar dacă ești bolnav și nu ai multă apetit, trebuie să mănânci când poți.
Concentrați-vă pe obținerea a trei mese pe zi și nu uitați să vă mențineți multe fructe și legume. Este important să obțineți suficientă energie din alimentele pe care le consumați în timp ce vă recuperați - este posibil să nu fiți în jur și să depuneți eforturi prea mari, dar corpul dumneavoastră se străduiește din greu să se îmbunătățească.
Hark subliniază, de asemenea, importanța prevenirii deshidratării. Bea lichide pe parcursul zilei, cum ar fi apă și sucuri. (Obosit de apă curată? Adăugați o stropi de suc în apă sau Seltzer pentru o mică varietate.)
Consumul unei alimentații sănătoase este doar o parte a imaginii. Hark are alte sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți sănătoși, inclusiv:
- Spala-ti mainile. Mâinile vin în contact cu germenii de-a lungul zilei. Cel mai bun mod de a scăpa de ele este spălarea cu atenție a mâinilor. Spălați-vă mâinile înainte de a pregăti mesele, după ce ați manipulat carnea brută și înainte de a servi alimentele. Asigurați-vă că toată lumea de la masă și-a spălat mâinile.
- Ia destulă odihnă . Fundatia National Sleep spune ca majoritatea copiilor nu dorm suficient, iar multi adulti nici nu au. Când nu dormi suficient, ești mai probabil să te îmbolnăvești. Dacă întâmpinați dificultăți în a avea un somn bun, ar putea să evitați să mâncați noaptea târziu sau să aveți doar o gustare de culcare.
- Scoate-ți gripa. Hark spune că nu contează dacă ești tânăr sau bătrân, să faci o lovitură de gripă este o modalitate bună de a preveni gripa. Vaccinarea este crucială pentru persoanele în vârstă și persoanele cu afecțiuni respiratorii.
- Fă niște exerciții. Există dovezi puternice potrivit cărora indivizii care exercită nu se îmbolnăvesc atât de des. Exercitarea este importantă pe tot parcursul anului, chiar și în întunericul și frigul iernii. Hark sugerează că are planuri să rămână activ în timpul iernii, cum ar fi mersul pe o banda de alergat, folosirea clipurilor de exerciții fizice, alunecarea coardei sau mersul la sala de sport. Și nu uitați să vă aduceți antrenamentele atunci când călătoriți; multe hoteluri au camere de antrenament și piscine.
Sursă:
Interviu cu Lisa Hark Ph.D., RD, director al programelor de educatie nutritionala de la Universitatea din Pennsylvania, Scoala de Medicina, 3 decembrie 2007.