Știința sugerează că consumul unei diete bogate în fructe și legume este asociat cu o inimă mai sănătoasă, un risc mai scăzut de cancer, o mai bună funcționare a creierului și o viață mai lungă. Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), aveți nevoie de cel puțin două căni de fructe în fiecare zi și de aproximativ două și jumătate de cești de legume în fiecare zi. Sau dacă este mai ușor de urmărit, aproximativ cinci până la nouă porții pe zi.
Deci, cât de mare este o porție?
În general, o porție de fructe sau legume este egală cu aproximativ o jumătate de ceașcă (tăiată sau tăiată). Dar verdele cum ar fi spanacul și salata au o dimensiune de servire egală cu o ceașcă plină. O singură bucată de fructe, cum ar fi un măr sau o portocală, reprezintă de asemenea o singură porție. Când citiți etichetele de pe fructele și legumele ambalate, s-ar putea să vedeți că o porție este de trei pătrimi dintr-o ceașcă în loc de jumătate de ceașcă. O porție de suc este de patru uncii.
Iată cum puteți crește consumul de fructe și legume:
Asigurați-le mai convenabil acasă. Merele, perele, bananele, portocalele și roșiile de cireșe nu au nevoie de refrigerare, astfel încât să le puteți păstra în vedere în mod obișnuit pe blatul tău sau pe masă. Când timpul de gustare se învârte în jurul valorii de ea va fi ușor să luați o bucată de fructe sau o mână de roșii de cireșe.
Încercați ceva nou . Rutabagas poate fi gătit și prajit singur sau amestecat cu cartofi. Serviți fulgii ca pe un dulce sau pe gustări pe ariluri de rodie .
Încercați câteva feluri de mâncare din alimentația pentru alimente crude .
Stocați pe legume congelate. Sunt rapide și ușor de preparat în cuptorul cu microunde sau pe vesela. Puteți alege legume simple cum ar fi mazăre, morcovi, fasole verde sau conopidă, sau puteți încerca amestecuri de legume condimentate.
Salate-in-a-sac pre-tăiate și pre-spălate ușurează masa de masă.
Doar nu presupuneți că amestecurile de salate pre-spălate sunt imaculate. Dați-le o bună clătire înainte de a vă pregăti masa.
Luați fructe și legume pentru a lucra. Fructe deshidratate, cum ar fi stafide, date și merișoare uscate, păstrează frumos în recipientele din plastic. Puneți o pungă de stafide în geantă pentru o gustare ușoară. În biroul dvs. se pot păstra, de asemenea, ambalaje de mere cu mere sau fructe care nu necesită refrigerare.
Împachetați morcovii tăiați și țelina cu prânzul pentru o gustare nutrițională după-amiaza. Dacă mâncați prânzul la un restaurant, alegeți o salată laterală în loc de cartofi prăjiți și beți 100% suc de fructe în loc de sifon. Comandă sandvișuri vegetale și ambalaje. De obicei, ele au un conținut scăzut de calorii și vă pot da două sau trei porții de legume cu un singur sandwich.
Serviți fructe și legume după gustări școlare. Evitați pungile de chipsuri grase, boluri de înghețată și sticle de sucuri zaharoase . Aceste gustări sunt bogate în calorii și au un nivel scăzut de nutriție.
Înlocuiți-le cu:
- Proaspăt tăiați legumele și înmuiați.
- Un amestec de sucuri de fructe preferate, de 100%, cu sifon.
- Un parfait făcut cu iaurt, fructe de pădure și nuci sau granola.
- Un castron mic de cereale integrale cu felii de fructe proaspete sau stafide și lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- Congelate struguri fără semințe.
Sandvișuri, salate și pe partea laterală
Mancarea unei salate ca o masă vă poate oferi mai multe porții de fructe și legume. Începeți cu unele salate și adăugați roșii felii, mere, pere, fructe de pădure, țelină, castraveți, varză, fasole verde crud, broccoli sau conopidă. Cu atât de multe combinații, puteți mânca o salată diferită în fiecare zi.
Mănâncă o salată ca o masă o dată sau de două ori pe săptămână.
Când faceți un sandwich, asigurați-vă că adăugați salată verde și câteva felii de tomate groase. Luați restul de roșii, alungați-l și serviți-l pe lateral. Adăugați legume suplimentare la supă și rețete de tocană, sau chiar la conserve de supe.
> Surse:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutriție avansată și metabolism uman". A șasea ediție. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonolul și aportul de flavon în specialiștii din domeniul sănătății din SUA". J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Consumul dietetic și biodisponibilitatea polifenolilor" J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină, Divizia de Sănătate și Medicină. "Tabelele de consum de referință dietetice și aplicarea."