Acesta vine de la fructe, dar asta nu înseamnă că este întotdeauna bun pentru tine
Zaharul a fost un lucru atât de simplu, un capsament de bază al gospodăriei care a fost presărat peste cereale și amestecat în cafea sau ușor împrumutat de la un vecin într-o urgență de copt. Zahărul alb (sau brun) era în principiu singurele tipuri de consumatori de zahăr, în cantități destul de ușor de înțeles și chiar de control.
Acum, însă, deoarece atât de multe alimente conțin zahăr adăugat, acesta a devenit o preocupare pentru sănătatea publică.
Oamenii consumă mult mai mult zahăr decât în trecut sub formă de fructoză, care poate fi adăugată în cantități uneori abundente la alimentele procesate. Din acest motiv, este important să înțelegeți ce este fructoza și de ce ar trebui să aveți grijă de ea.
Diferența dintre fructoză și zaharoză
Lucrurile albe strălucitoare pe care le-ați putea păstra într-un castron de pe masa de bucătărie sau în cămară lângă făină sunt zaharoase. Acesta provine din trestia de zahăr și din sfecla de zahăr. Fructoza este un zahăr simplu , una dintre cele două molecule de zahăr care alcătuiesc sucroza; cealaltă este glucoza. Toate alimentele care conțin zahăr conțin fructoză.
Fructoza este denumită adesea zahăr din fructe, deoarece apare în mod natural în multe fructe, cum ar fi fructe de padure, pepeni și mere. Se găsește și în anumite legume, inclusiv sfecla, cartofi dulci și ceapă. Având în vedere că este o componentă a multor alimente sănătoase, fructoza poate să nu pară un lucru rău. Cu toate acestea, ca îndulcitor autonom, fructoza este aproape de două ori mai dulce decât zahărul de masă și poate da o creștere similară a zahărului din sânge ca sucroza.
Fructoza în alimentele pe care le mâncăm
Probabil mâncați mult mai mult fructoză decât au făcut străbunicii dumneavoastră străbuni. Acum două sute de ani, americanul american a consumat circa doi kilograme de zahăr într-un an întreg, potrivit Departamentului american de Sănătate și Servicii Umane (DHHS). Astăzi acest număr este de 152 de lire sterline - aproximativ trei lire sterline sau șase cesti de zahăr pe săptămână.
Fructoza este frecvent utilizată în alimentele procesate, în parte deoarece este mai puțin costisitoare de a produce decât sucroza și este nevoie de mai puțin din ea pentru a obține același nivel de dulceață. Este adesea consumată sub formă de sirop de porumb cu fructoză mare - fructoză care este combinată cu sirop de porumb și tratată chimic pentru a crește concentrația și dulceața fructozei.
S-ar putea să fiți surprinși să aflați că 74% din toate alimentele conțin un anumit tip de zahăr adăugat și nu doar în alimentele care au gust dulce. De asemenea, se ascunde în tot, de la sosurile de salate îmbuteliate până la ketchup.
Unul dintre principalele moduri în care oamenii ingerau zaharurile este, totuși, prin băuturi îndulcite cu zahăr, inclusiv sifon, băuturi energizante și ceai de gheață îndulcit, vândut în sticle. Americanii beau de cinci ori mai mult sifon decât au făcut-o în 1950, de exemplu.
Numeroase studii au sugerat că consumul de băuturi îndulcite cu zahăr este asociat cu un risc crescut de obezitate, boli de inimă, sindrom metabolic și diabet la copii și adulți. Zahărul adăugat a fost chiar legat de declinul cognitiv și de unele forme de cancer, potrivit unui studiu publicat în revista Nutrients din 2016.
Cât de mult zahăr este în siguranță?
DDHS spune că americanii ar trebui să limiteze zahărul la 10% din numărul total de calorii pe care le consumă în fiecare zi.
Asta adauga pana la aproximativ 13 lingurite, pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Media curentă este de 42,5 lingurițe de zahăr în fiecare zi, deci dacă nu vă uitați deja la consumul de zahăr și mâncați și beți o mulțime de alimente procesate și băuturi îndulcite cu zahăr, poate doriți să renunțați la ambele cu mult.
Unele moduri de a face acest lucru includ schimbul de sifon pentru aroma de seltzer sau simplu seltzer amestecat cu 100% suc de fructe; snacking pe fructe sau legume crude, mai degrabă decât cookie-uri sau bomboane; și optează pentru cereale nelegate cu fructe proaspete. Aveți grijă de alimentele etichetate "fără grăsimi": ele sunt adesea încărcate cu zahăr suplimentar pentru a compensa pierderea de aromă atunci când grăsimea este lăsată afară.
Ar putea fi greu la început să vă desfaceți de zahăr adăugat. Luați-o încet și în cele din urmă veți dezvolta o preferință pentru alimentele care nu sunt prea dulce și vă puteți vedea scăderea în greutate și îmbunătățirea sănătății dumneavoastră în acest proces.
> Surse:
> Popkin, Barry M și Hawkes, Corinna. "Îndulțirea dietei globale, în special a băuturilor: modele, tendințe și răspunsuri politice" Lancet: Diabetul și endocrinologia . 1 decembrie 2015.
> Rippe, James M și Angelopoulos, Theodore J. "Relația dintre consumul de zahăr adăugat și factorii de risc de boală cronică: înțelegerea actuală". Nutrienți. Nov 2016; 8 (11): 697.