Circuit Training antrenament pentru incepatori

Indiferent dacă sunteți puțin timp sau doriți ceva mai interesant în antrenamentele dvs., antrenamentul de circuit este o alegere excelentă. Cu acest tip de antrenament, puteți combina atât formarea cardio, cât și forța de antrenare în același antrenament.

Acest lucru vă permite să lucrați pe mai multe domenii de fitness, mai degrabă decât să aveți antrenamente separate, o modalitate perfectă de a stoarce în exercițiu dacă aveți un program ocupat.

Cu aceste tipuri de antrenamente, treceți de la un exercițiu la altul fără a vă odihni între ele. Deoarece vă îndepărtați restul, antrenamentul se mișcă mai rapid și mai eficient.

Există o serie de modalități de a face o antrenament de circuit. Unele antrenamente se concentrează doar pe cardio, unele pe forță și altele pe ambele. În acest antrenament, veți alterna un exercițiu de forță cu un exercițiu cardio.

Cheia pentru a face acest lucru este de a lucra la fel de greu ca tine poate pentru repetari sugerat sau timp. Asta înseamnă pentru exercițiile de rezistență, folosiți greutăți destul de grele încât ultimul rep se simte foarte provocator.

Pentru exercițiile cardio, doriți să lucrați la fel de mult cum puteți pentru timpul recomandat. Încercați să obțineți ritmul cardiac undeva între un nivel 6 și un nivel 8 sau 9 pe această scală de efort percepută .

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți orice fel de afecțiune sau vătămare.

Cum să

Circuitul 1: Squatsul cu mingea

leezsnow / iStock

Plasați o minge de exerciții în spatele și pe perete, cu picioarele șoldului lățime, abs și tors drept.

Puneți picioarele în picioare astfel încât să vă sprijiniți de minge. Dacă acest lucru se simte tulburat, țineți-l pe perete sau faceți acest exercițiu fără minge.

Îndoiți genunchii și coborâți până când genunchii sunt la 90 de grade. Dacă aveți probleme la genunchi sau aceasta este o provocare, mergeți numai în jos pe cât puteți.

Apăsați în toc pentru a vă ridica.

Repetați timp de 30-60 de secunde și mențineți greutăți pentru intensitate adăugată.

Jumping Rope

Pentru exercițiul cardio, veți folosi o coardă de salt . Dacă nu aveți unul sau nu aveți spațiu pentru unul, puteți săriți în sus și în jos și răsuciți brațele.

Pentru a face acest lucru, săriți cu ambele picioare împreună jumping doar un centimetru sau cam asa ceva de pe podea. Teren cu genunchii moi și pe bilele picioarelor.

Repetați timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Dacă sunteți nou la coarda de sărituri, încercați să faceți 10 salturi la rând și apoi mergeți la locul de odihnă. Continuă să faci asta pentru lungimea exercițiului, mergând atât cât poți de fiecare dată.

Fandarile

Stați în poziție divizată, cu piciorul drept în față. Picioarele dvs. ar trebui să se afle la aproximativ 3 picioare distanță, suficient încât, dacă îndoiți ambii genunchi, genunchiul din față nu se va deplasa prea mult peste degetele de la picioare.

Păstrați greutăți pentru intensitate, dacă doriți, îndoiți ambele genunchi și mai jos la podea într-o cădere. Încercați să mergeți cât de jos puteți sau până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade.

Genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.

Apăsați în călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 30 de secunde. Comutați părțile și repetați timp de 30 de secunde.

Plimbare sau Jog în loc

Pentru următoarea mișcare cardio, veți marsi sau veți mânca. Dacă aveți nevoie de un impact mai redus, stați la marș. Încercați să înconjurați brațele pentru a adăuga intensitate sau pentru a merge mai rapid în jurul casei.

Dacă ești bine în impact, încercați jogging în loc și apăsând deasupra capului arme. La fiecare 15 secunde, comutați astfel încât să faceți jogging cu genunchii înalți, ceea ce înseamnă că aduceți genunchii până la nivelul șoldului dacă puteți.

Repetați timp de 30-60 de secunde.

Flotări

Intrați într-o poziție de împingere. Acest lucru poate fi în genunchi sau pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că mâinile sunt doar mai largi decât umerii.

Cu spatele plat și ABS fixat îndoiți coatele într-un pushup. Du-te cât de jos poți sau până când pieptul atinge podeaua. Încercați să nu conduceți cu bărbia.

Dacă aveți nevoie de o modificare, încercați clicurile pe perete.

Repetați timp de 30 de secunde, așteptați puțin timp și încercați încă 30 de secunde.

Squats cu lovitura din fata

Stați cu picioarele împreună.

Aduceți genunchiul drept în sus și extindeți piciorul într-o lovitură din față (nu blocați genunchiul!).

Coborâți-vă într-o gură mică (genunchii din spatele picioarelor) și apoi faceți clic pe piciorul stâng.

Repetati (lovitura dreapta, squat, lovitura stanga) timp de 1-3 minute.

Repetați acest circuit de 1-3 ori.

Circuitul 2 - Squat cu o presiune de sus

Stați cu picioarele la distanță de șold și țineți greutățile deasupra umerilor.

Îndoiți genunchii, trimiteți șoldurile direct înapoi într-un ghemuit. Du-te cât de jos poți și apasă pe tocuri pentru a te ridica.

Pe măsură ce vă ridicați apăsați greutățile deasupra capului.

Coborâți greutățile și repetați timp de 30-60 de secunde.

Salt de la o parte la alta

Plasați un obiect mic pe podea pe care îl puteți sări. Asigurați-vă că este ceva care nu vă va opri - banda de rezistență face un bun marker.

Stați pe o parte a marcatorului și apoi sari peste el cu ambele picioare în același timp, aterizați cu genunchii moi.

Continuați să săriți peste bandă timp de 30 de secunde. Restul dacă aveți nevoie și continuați timp de încă 30 de secunde.

Dacă acest lucru este prea dificil, încercați să treceți peste trupa sau să săriți cu doar un picior la un moment dat, ceea ce este mai ușor.

Dips

Stați pe un scaun sau pe bancă, mâinile lângă șolduri și ridicați-vă, astfel încât să vă echilibrați pe mâini.

Păstrați corpul foarte aproape de scaun, îndoiți coatele și coborâți într-o scufundare cu triceps. Nu trebuie să mergeți mai jos de 90 de grade. Apăsați înapoi în sus și repetați timp de 60 de secunde.

Restul la jumătate, dacă aveți nevoie. Pentru o modificare, țineți picioarele foarte aproape. Pentru mai multă intensitate, ieșiți la picioare.

Jumping Rope

Scoate-ți coarda sau, dacă nu ai una, pretinzi că o faci.

Săriți timp de 30 de secunde până la 1 minut

Săriți pe un picior pentru jumătate din timp și schimbați picioarele pentru restul, sărind doar un centimetru sau ceva de pe podea.

Lunge cu bucle de biceps

Stați într-o poziție despărțită, cu un picior în față și celălalt în spate. Țineți greutăți în fiecare mână și îndoiți genunchii într-o cădere.

În timp ce înnebunești, încurcăți greutățile într-o buclă de biceps. Stați, coborâți greutățile și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Marching Poduri

Stați pe podea în sus cu genunchii îndoiți, cu picioarele aproape de glute.

Împingeți-vă într-o poziție de pod, strângând glutele, astfel încât corpul dumneavoastră să fie în linie dreaptă.

Țineți poziția și luați un picior la câțiva centimetri de pe podea, coborâți și repetați pe cealaltă parte. Continuați marșul de 30-60 de secunde.

Repetați acest circuit de 1-3 ori.

Sfârșit cu o întindere .