8 Exerciții pentru relaxarea totală a corpului

Formarea cardio și forța , sau o combinație a celor două, reprezintă pietrele de temelie ale oricărui program de antrenament solid. Dar unul dintre cele mai uitate elemente ale unui program cuprinzător vine la sfârșitul antrenamentului.

Stretching-ul este ceva ce știi că ar trebui să faci, dar este, de asemenea, o parte din antrenament care este foarte ușor să săriți. S-ar putea să credeți că nu aveți timp pentru aceasta, nu aveți nevoie de ea sau nu doriți să pierdeți timpul, dar acesta este probabil unul dintre cele mai bune modalități de a încheia orice antrenament.

Întinderea atunci când mușchii sunt calzi are o serie de beneficii, inclusiv:

• Creșterea flexibilității generale
• Relaxare și ameliorarea stresului
• Ajutați-i corpul să revină la starea lui de dinainte de exercițiu
• Oferind atat mintii, cat si corpului dumneavoastra o sansa de a reflecta si de a simti impactul antrenamentului pe care tocmai l-ati facut

Lucrul cel mai important în ceea ce privește întinderea este că nu trebuie să petreceți prea mult timp în exerciții pentru a obține beneficiile. Acest antrenament total de flexibilitate a corpului o dovedește cu atât de simplu, se poate face oriunde - după un antrenament, la serviciu sau chiar când vă uitați la televizor.

Aceste exerciții promovează flexibilitatea, coordonarea și relaxarea. Ei se simt bine după un antrenament dificil. Acest antrenament vizează toți mușchii majori ai corpului, inclusiv cei care sunt strâns cronici precum pieptul, umărul, spatele, brațele, șoldurile și picioarele. Încercați aceste exerciții pentru a scăpa de orice tensiune suplimentară pe care o purtați. Consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni, boli sau leziuni medicale care vă pot afecta capacitatea de a vă întinde.

Cum se face stretch-urile

Veți avea nevoie de un scaun, o minge de exerciții sau o bancă.

• Încălziți-vă cu cinci până la 10 minute de lumină cardio sau faceți acest lucru după un antrenament sau o baie atunci când mușchii sunt calzi.
• Țineți fiecare întindere timp de 10 până la 30 de secunde și repetați unul până la trei ori.
• Încercați să vă întindeți în fiecare zi dacă puteți obține rezultate mai bune.
• Evitați orice exerciții care provoacă durere sau disconfort și doar întindeți cât de profund puteți. Întinderea ar trebui să se simtă bine și nu ar trebui să rănească. Dacă mușchii se agită, trebuie să vă întoarceți puțin și să vă relaxați mușchii mai mult.

1 - Quad Stretch

1. Țineți-vă și țineți-l pe perete pentru echilibru dacă este necesar.
2. Luați partea de sus a piciorului drept și îndoiți genunchiul, aducând piciorul spre glute, genunchiul îndreptându-se direct spre podea. Ar trebui să simțiți o întindere chiar în fața piciorului.
3. Strângeți șoldurile înainte pentru o întindere mai profundă.
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi, repetând una până la trei ori.

2 - Întindere în picioare

1. Luați-vă piciorul stâng înainte și vârful de la șolduri, păstrând spatele plat.
2. Coborâți până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului.
3. Rămâneți pe mâini pe coapsele superioare pentru a vă oferi spate sprijin.
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi, repetând una până la trei ori.

Dacă vă simțiți neclintiți sau hamstrings dvs. sunt strânse, încercați să utilizați o bandă de rezistență pentru a vă oferi mai mult pârghie.

3 - Stretch piept și umăr

1. Stați sau stați și închiși mâinile împreună în spatele tău, brațele drepte.
2. Ridicați-vă mâinile spre tavan, mergând la fel de înaltă ca și confortabil. Ar trebui să simțiți o întindere în umeri și piept.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, repetând unul până la trei ori.

Dacă umerii sunt puțin strânși, încercați doar să vă luați brațele afară ca pe un avion.

4 - Întindere spate superioară

1. Împingeți-vă mâinile împreună în fața dvs. și în jurul spatelui, apăsând brațele departe de corp pentru a vă simți o întindere în partea superioară a spatelui.
2. Asigurați-vă că vă contractați abs, pentru a obține cu adevărat din această întindere.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, repetând unul până la trei ori.

5 - Stretchul bicepsului

1. Scoate-ți brațele afară, puțin în spatele tău, cu degetele în sus, ca și cum ai fi un autostop.
2. Rotiți degetele în jos și înapoi până când se îndreaptă spre peretele din spate pentru a întinde bicepii.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, repetând unul până la trei ori.

6 - Stretchul umărului

1. Luați-vă brațul drept drept în piept și bateți mâna stângă în jurul cotului, trăgând ușor pe brațul drept pentru a aprofunda întinderea din umeri.
2. Încercați să lăsați umerul jos dacă nu vă simțiți întins.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi, repetând una până la trei ori.

7 - Stretură laterală așezată

1. Așezați-vă sau în picioare, închideți-vă mâinile drept în sus, palmele îndreptate spre tavan.
2. Întindeți-vă și apoi peste dreapta, simțind o întindere pe partea stângă.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi, repetând una până la trei ori.

8 - Triceps Stretch

1. Îndoiți cotul stâng în spatele capului și utilizați mâna dreaptă pentru a trage ușor cotul stâng în continuare până când vă simțiți o întindere în triceps.
2. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi, repetând una până la trei ori.